Después de varios meses de duro entrenamiento, cuando se acerca la carrera, es momento de reducir la carga de entrenamiento. No confundas esta etapa como si fuera de descanso, pues también deberás entrenar, aunque de distinta manera.
Tal vez tengas problemas para reducir tu ritmo en carrera y hacer rodajes suaves cuando estás acostumbrado a otros ritmos, pero debes asimilar que, para hacer una buena carrera tienes que llegar con las piernas descansadas y preparado para correr a pleno rendimiento. En general, dependiendo de la distancia de la carrera, tendrás que disminuir tu carga de entrenamiento en 42K, unas 3 semanas antes de la carrera, en 21K, dos semanas antes de la carrera, y en 10K ó 5K, una semana antes.
3 SEMANAS ANTES DEL 42K
Después de 3-5 meses de preparación en la que has estado entrenando a alta intensidad, tu cuerpo agradecerá que disminuyas la carga de entrenamiento entre un 22 y un 25% de tu volumen semanal. Es decir, si estabas corriendo unos 8 km en tus sesiones de series cortas, tres semanas antes corre 6 km. Siguiendo la misma regla, si hacías tus tiradas largas en 28 km, corre 21K, etc.
De esta manera podrás reparar los tejidos que hayan sido dañados y conseguirás reponer los depósitos de glucógeno agotados, además de sentirte más descansado, ansioso y con más ganas de ir a por todas el día de la carrera.
Con la finalidad de no sobrecargar tu cuerpo estas últimas 3 semanas, descansa dos días a la semana. La mayoría de los entrenamientos dentro de estas últimas 3 semanas han de ser a ritmo suave, evitando cuestas si el maratón a entrenar es llano, y corriendo a ritmo de competición solamente una sesión a la semana (generalmente a mitad de semana).
2 SEMANAS ANTES DEL 21K
A falta de sólo 14 días para empezar la carrera te puede parecer que todo lo que has mejorado durante el entrenamiento sea insuficiente y que tu objetivo de reducir tu marca está lejano, pero no te agobies ni dudes de tus posibilidades, revisa tus entrenamientos y verás como has mejorado realmente tus marcas desde los primeros días.
A dos semanas de la media maratón, de lo que se trata es de mantener esa ganancia que te ha proporcionando tu entrenamiento, y para ello es conveniente que disminuyas el kilometraje otro 22%-25% de tu volumen semanal. Cómo en las últimas semanas previas al maratón, es conveniente que te tomes entre 2 y 3 días de descanso semanal, disminuyas tu ritmo en carrera y, si tienes el objetivo de mejorar tu marca personal, realiza un entrenamiento de cambios de ritmo a mitad de semana, por ejemplo: calienta con 15 minutos de trote suave, corre 2 km a 25» por encima de tu ritmo de 21K y otros 2 km a 20» por debajo, repitiéndolo 2 veces. Lo esencial es que estos entrenamientos de velocidad sean los más adaptados y efectivos para tu 21K.
1 SEMANA ANTES DEL 10K
El objetivo de esta última semana antes del 10K es descansar y prepararse mentalmente. Es recomendable que reduzcas tus esfuerzos para mantener los niveles adecuados de glucógeno, que te mantengas el mínimo tiempo posible de pie, que duermas todas las noches 8 horas y que llenes tu mente de pensamientos positivos.
Seguramente tengas la necesidad de salir a correr esta semana ya que tus ganas pueden ganarte la batalla, pero ten siempre en cuenta que sólo deberías salir a correr como mucho 4 días, a ritmo suave y nunca sobrepasando los 10k por sesión.
Si quieres mejorar tu marca personal, descansa el día anterior, realiza 2 días antes una carrera continua de 5k-6k a ritmo suave y 3 días antes de la carrera una sesión de series cortas, por ejemplo: 3×800 a tu ritmo de carrera, recuperando entre series mediante trote suave unos 400 metros.
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Buenisimo articulo de gran ayuda! Enhorabuena!!!!!
Alguien me podía pasar las tablas para preparar un maraton con el método FIRST. Es el primero y me han hablado bien de este metodo
yo el dia antes de una 10k hago 5-6km progresivos…arranco a ritmo de regenerativo y voy subiendo la velocidad hasta terminar el ultimo km al ritmo que planeo competir… he intentado eso de trotar suave la semana antes y no me ha resultado…termino sintiendome pesado y corro mas lento…como que el cuerpo se acostumbra a los ritmos lentos…prefiero meterle velocidad aunque pocos km a la semana previa y llegar con las piernas «agiles»…supongo que cada uno debe probar diferentes estrategias hasta encontrar la que mejor le resulte.
saludos