Cuando alguien empieza a correr, o cuando un corredor se reincorpora a los entrenamientos después de haber estado un largo periodo de tiempo en el dique seco, normalmente es complicado que mantenga un ritmo constante durante un cierto tiempo. Esa pérdida de ritmo te puede producir un mayor desgaste energético a la hora de correr.
Se pueden afrontar distintas estrategias en una carrera popular: puedes correr en positivo, incrementando el ritmo y terminando muy fuerte; o correr en negativo, empezando la carrera muy fuerte y bajando rotundamente el ritmo en los últimos kilómetros. Ambas son buenas estrategias cuando se trata de competir en distancias cortas, pero para afrontar distancias más largas debes acostumbrarte a mantener un ritmo homogéneo.
En esta ocasión, te damos una serie de pautas que te podrán ayudar a conservar un ritmo constante:
Empieza en positivo
La estrategia más adecuada es correr los primeros kilómetros a un ritmo un poco más lento e ir aumentando la velocidad de forma progresiva durante la primera mitad de la carrera, hasta terminar alcanzando y manteniendo el ritmo que consideras necesario para alcanzar tus objetivos.
Mide tu ritmo objetivo
Dependiendo del objetivo que te hayas propuesto, debes intentar adaptar, de forma progresiva, los ritmos utilizados en tus entrenamientos. Debes concienciarte de tu amplitud y frecuencia de zancada y de tus sensaciones físicas para averiguar si, corriendo a un determinado ritmo (exigente, en mayor medida), te sientes cómodo.
Comienza por terrenos llanos
Empezar entrenando en una superficie lo más llana posible te ayudará a adecuar tu ritmo. A medida que aumente tu capacidad de mantener el ritmo, ve incorporando cuestas, cambios de ritmo e incluso series.
Incorpora series en tu plan
Para incorporar series en tu planificación debes haber seguido un plan de acondicionamiento físico muscular (mínimo de 2 – 3 meses).
Este tipo de entrenamiento resulta fundamental para ganar ritmo (series cortas), pero si lo que quieres es mantenerlo, opta por las series largas (no más de 1000 metros). Por otro lado, sé consciente de que es necesario un buen calentamiento previo y no volver a repetir una sesión de series similar hasta pasados dos o tres días, ya que el desgaste muscular que provocan estas sesiones es muy elevado.
Utiliza el pulsómetro
Si acabas de empezar a correr, es muy probable que no estés muy familiarizado con tus sensaciones, por ello es recomendable llevar un pulsómetro encima, para poder controlar mejor las pulsaciones.
El objetivo principal de estos aparatos será sostener tu ritmo en función de las pulsaciones, intentando mantenerlas constantes dentro de una zona: entre el 70% y el 75% de tu FCMáx.
Relájate
No llegues a obsesionarte con este tema pero, si notas que los nervios se apoderan de ti, intenta respirar profundo y suave, te ayudará a relajarte.
Son muchos los autores que han elaborado técnicas muy variadas y válidas para inducir estados de relajación física, destacando los métodos de Shultz, Jacobson y la sofrología. Por otra parte, puedes utilizar un reproductor de música, eligiendo canciones que te transmitan tranquilidad.
En carreras largas debes pensar sólo en ti y en tu carrera. Estar concentrado y relajado en los kilómetros finales es clave para poder mantener un ritmo constante.
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