La zancada perfecta

Tanto si corres rápido como despacio, la frecuencia de tus zancadas tiende a ser constante. Esto se debe, principalmente, a que la biomecánica se encuentra conectada a las zancadas.

Evidentemente, cualquier corredor que se presente a un maratón puede apreciar la dificultad que posee mantener un paso constante durante los 42 kilómetros ya que, a medida que te vas fatigando, tu movimiento se ve reducido.

El objetivo de un buen trabajo para mejorar la zancada consistiría en entrenar el cuerpo para correr, manteniendo un nivel de zancada más alto para correr más rápido y, así, terminar con más fuerza. Se estima que una frecuencia de zancada adecuada se encontraría en 180 por minuto y, aunque no es fácil, con la práctica todo se consigue. A continuación, te dejamos una serie de consejos para que consigas la zancada perfecta:

Encuentra tu pareja perfecta

Si conoces a alguien cuya zancada esté cerca de las 180 por minuto, pídele que te acompañe en tus entrenamientos e intenta sincronizarte con su ritmo. Parece una tontería, pero cuando corres con alguien te acercas, de forma natural, a su cadencia de paso.

Otra buena alternativa, pero quizás menos efectiva, consistiría en correr escuchando canciones que sigan un ritmo de 180 por minuto. Busca por la web y encontrarás música que sigue este ritmo de paso.

Calcula tu propia zancada

Cuenta tus pasos en tu próximo entrenamiento basado en carrera suave (puedes contar el número de pasos que das durante 30 segundos y doblar la cantidad para averiguar la cantidad de pasos que das en un minuto). Es recomendable que repitas esta medición durante todos los días de una semana para calcular la media.

Frecuencia de zancada no es velocidad

Estás trabajando en aumentar la zancada, no la velocidad. El aumento de velocidad es algo que va ligado a la frecuencia de la zancada pero que llegará con el tiempo, de modo que evita la tendencia a aumentar el ritmo cuando te deberías centrar en aumentar el movimiento. Al final, lo que se persigue conseguir es pasar de una carrera fácil a ritmo de competición, manteniendo en todo momento la misma frecuencia de zancada.

Entrena tu técnica de carrera

Da zancadas suaves y rápidas, eso te ayudará a conseguir una zancada más rápida y, al impactar justo por debajo del centro de gravedad, reducirás el impacto que sufren tus articulaciones, causa principal de las lesiones deportivas. Por otro lado, recuerda que los brazos dirigen tus piernas, así que muévelos más rápido, tus piernas sincronizarán con el ritmo que les marques.

Ejercicios para mantener el aumento de la zancada

  • Cambios de ritmo: en lugar de coger tu ritmo, corre a una velocidad superior. Durante un minuto, da 180 zancadas y, posteriormente, cambia a una zancada más lenta durante otro minuto, así, en esta progresión: 1/1/2/2/3/3/4/4/5/5.
  • Cuesta abajo: busca una cuesta de tierra o de hierba y corre hacia abajo durante 200 metros, centrándote en acelerar moderadamente. Da zancadas cortas y rápidas para controlarlas y, cuando bajes, vuelve hacia arriba a trote suave. Repite la secuencia entre 8 y 10 veces.

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1 Comentario

  1. Una prugunta.
    Vale, corres a 180 ppm, pero
    ¿Y si quieres ir mas deprisa? que se hace,
    ¿dar la zancada mas grande manteniendo el ritmo?
    ó
    ¿subes los 180 ppm?
    o
    ¿lo que te pida el cuerpo?
    Yo supongo que será dar la zancada mas larga

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