Como dice el título, las normas están para saltárselas, sí, pero solamente de vez en cuando y con cuidado.
Existen muchas reglas dentro del mundo del running, por ejemplo: rehabilitación solamente con cross training, descansar de forma pasiva tras la carrera, estirar y esprintar antes de correr… sin embargo, se trata de normas que pueden ser cuestionables. Vamos a intentar ponerlas a prueba:
REHABILITACIÓN MEDIANTE CROSS TRAINING
Te estás recuperando de una lesión, tienes muchas ganas de correr pero todavía estás lejos de poder hacerlo. Para poder darle trabajo aeróbico a tu corazón, empiezas a hacer todo tipo de actividad física aeróbica: ciclismo, natación, remo, elíptica, etc., y llega un momento en el que te sientes preparado para hacer los rodajes que solías hacer habitualmente.
Sin embargo, siguiendo el principio de especificidad, todas estas actividades no simulan la carrera, ni los impactos que se producen en tus tendones y ligamentos, es decir, aunque te sientas bien cardiovascularmente, todavía no estarás adaptado para la carrera, ya que si decides correr como antes, y sólo has hecho en tu rehabilitación entrenamiento cruzado, es probable que vuelvas a recaer.
En definitiva, es correcto realizar cross training durante tu rehabilitación pero, con la finalidad de disminuir el riesgo de lesión, también es conveniente que una gran parte de tu rehabilitación se centre en una adecuada y lenta planificación de vuelta a la carrera, además de trabajar la fuerza y la flexibilidad para contrarrestar cualquier desequilibrio.
DESCANSAR DESPUÉS DE UNA CARRERA
Por norma general, después de una dura carrera es conveniente descansar para recuperar el glucógeno muscular perdido y para reparar los tejidos musculares. Sin embargo, para evitar el dolor muscular de aparición tardía (agujetas) que suele aparecer a los dos días, es conveniente evitar la recuperación mediante un descanso completo, a través de trotes suaves los dos días siguientes y mediante cambios de ritmo a partir del tercero.
En musculación, si por ejemplo has entrenado pecho a través de press banca, para evitar las agujetas deberías realizar el mismo movimiento solamente con la barra. Se trata de no descansar de forma pasiva sinó de simular el mismo movimiento de forma menos agresiva a nivel neuromuscular.
ESTIRAMIENTOS PRE-CARRERA
Es cierto que es estrecha la relación entre estiramientos y prevención de lesiones deportivas, pero también que los estiramientos estáticos de los tendones y de los músculos disminuyen la capacidad de almacenamiento de energía al correr.
En lugar de realizarlos, lo ideal es calentar a través de ejercicios dinámicos, a través de ejercicios de técnica de carrera, como, por ejemplo, elevando las rodillas al pecho o dando patadas hacia atrás. Así, estos movimientos dinámicos que tanto se asemejan a los que realizas durante la carrera y partiendo de que tus segmentos corporales están fríos, serían más aconsejables que realizar los estiramientos estáticos que te obligan a forzar posturas extremas.
SPRINTS ANTES DE LA COMPETICIÓN
Hay muchos runners que, antes de una carrera, sobre todo en las cortas (5K, 10K), realizan sprints de 5»-15» tras trotar de forma suave. ¿Qué ocurre después? Es probable que varíes el ritmo al iniciar la carrera y puede que esa aceleración te pase factura más adelante.
En lugar de realizar sprints, realiza progresiones de 2′-3′ durante 10 minutos antes de la carrera, pero recuerda, nunca debes esprintar al máximo de tu capacidad.
Más en Foroatletismo | El decálogo para correr un 10K.
Más en Foroatletismo | Los 10 mandamientos del corredor.
Más en Foroatletismo | 17 principios de entrenamiento para corredores.
