Ahora que se acerca el fin del mundo y como sabemos que no te saltarás los 10 mandamientos originales, te dejamos una lista de otros diez que influyen en tu rendimiento. ¡Síguelos si quieres ir al cielo de los corredores!
1. Respetaré las horas de sueño sobre todas las cosas
No es que vayas a aumentar tu hematocrito como hace la EPO, pero dormir de forma suficiente sí tiene importantes efectos sobre tu rendimiento deportivo. Es durante el sueño cuando tu cuerpo genera la hormona de crecimiento que hace que tus músculos se reparen de la carga de entrenamiento a la que lo has sometido.
Descansando, tu cuerpo estará preparado para la próxima agresión y para rendir igual o mejor que cómo lo hiciste la última vez. En general, lo ideal es dormir 8 horas, pero el efecto del entrenamiento debería hacerte añadir un minuto de sueño por cada 2 km semanales que realices en tu plan de entrenamiento. Es decir, si haces 60 kilómetros a la semana, deberías añadir 30 minutos más a tus horas de sueño, siendo 8h:30′ lo recomendado.
2. Calentaré antes de mis entrenamientos
Debes comenzar cada entrenamiento, como mínimo haz unos diez minutos de trote suave (menos tiempo en altas temperaturas y más tiempo en bajas temperaturas), con la finalidad de aumentar gradualmente tu flujo sanguíneo y la temperatura de tus músculos para evitar cualquier tipo de lesión que pueda acontecer.
Por otra parte, igual de importante es la vuelta a la calma, no parar de golpe y trotar de forma suave otros 10 minutos para finalizar, acompañando la vuelta a la calma con estiramientos.
3. No correré todos los días
Tómate, por lo menos, dos días de descanso de running a la semana.
Para que te hagas una ligera idea, los planes de entrenamiento orientados a bajar de 3 horas el maratón sólo poseen unos 4 días de carrera a la semana. Como se ha dicho una y otra vez, el descanso es una parte importante del entrenamiento.
Lo ideal es incluir los descansos el día después de tus tiradas largas y tras el día de series cortas intensas, recuerda que es fundamental no saltarse el descanso para evitar posibles estados de sobreentrenamiento.
4. No experimentaré durante las carreras
Queda terminantemente prohibido estrenar absolutamente nada en carreras, ni zapatillas (por lo menos deberán tener un rodaje de unos 40 km), ni ropa (es incluso tan importante como las zapatillas, cualquier rozadura puede provocarte heridas en la piel), ni calcetines (cualquier arruga te podría provocar ampollas).
Al igual que no debes estrenar indumentaria, no es nada aconsejable hacer experimentos en las comidas y desayunar distinto el día de la carrera o probar nuevas bebidas durante la misma, te podría provocar algún problema gastrointestinal.
Debes de estar seguro de que lo que vas a ingerir el día de la carrera ya lo has probado anteriormente durante tus entrenamientos.
5. No me excederé ni con el kilometraje ni con el ritmo
En general, el corredor suele pecar más por exceso que por defecto, y lo que es peor, se hacen demasiados kilómetros y demasiado rápidos.
En tiradas largas te recomendamos empezar haciendo los primeros 30 minutos a ritmo conversacional y no hacer más de dos horas (aunque estés preparando un maratón). Además, el ritmo debe de ser de entre unos 30-40» más lento que el ritmo que llevarás en el maratón. De esta manera tu cuerpo aprenderá a tirar de grasas y ahorrar carbohidratos para reservarlos en los kilómetros finales del 42K.
6. No me saltaré ni los estiramientos ni el fortalecimiento
No es que sea importante, es que resulta decisivo para mejorar tu rendimiento.
Sobre todo, después de los entrenamientos es vital estirar el tren inferior, los flexores de cadera y los músculos extensores. Por otra parte, tan importante es estirar para mejorar tu rendimiento como los ejercicios de fortalecimiento de los tobillos, extensores, flexores de cadera, abdominales, oblicuos, glúteo medio y estabilizadores de la columna. Un adecuado fortalecimiento del core te ayudará a mejorar tu eficiencia en carrera.
7. Comeré de todo, pero sin excesos
Una buena dieta equilibrada debe de contener todo tipo de ingredientes: carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales. Pero, para que sea saludable debes evitar aquellas comidas que sabes que te van a perjudicar, evitando los excesos en la medida de lo posible.
8. Correré siempre por distintas sendas
Cumpliendo con el principio de variabilidad, debes cambiar tu rutina de forma habitual, variar tus distancias, tus ritmos, tus métodos y medios de entrenamiento., el terreno por donde corres… sin olvidar incluir en tu entrenamiento semanal series, fartleks, rodajes largos, rodajes suaves, etc.
9. No pensaré sólo en correr
Existen muchas cosas en la vida por las que preocuparse, y obsesionarse por bajar tus marcas en la carrera no debe ser una de ellas.
Por otra parte, aunque no hay mejor forma de mejorar en la carrera que corriendo, aquellos corredores que sólo corren y no realizan entrenamiento cruzado, es decir, sólo corren y corren, terminan lesionados. Fortalece tu musculatura con trabajo de pesas para reequilibrar tu cuerpo y practica otros deportes.
10. Mi experiencia lo es todo
Sólo tú te conoces a ti mismo, sabes cuáles son tus limitaciones y cuáles son tus virtudes, tus flaquezas físicas y tus debilidades a nivel mental. Por eso, todo ese bagaje (sensaciones, experiencias, anécdotas, historial lesional) que has ido acumulando a lo largo de tus rodajes puede darte pistas sobre tu nivel de condición física y sobre cuál es el entrenamiento o dieta más adecuada para ti en cada momento, en función de tus necesidades y objetivos.
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