¿Cuánto pagarías por saber cuál es la marca que podrías hacer en un 10K antes de correrlo?
Tranquilo, que no vamos a tratar de estafarte fingiendo ser pitonisos o adivinos, simplemente vamos a darte una herramienta que puede servirte para que tú mismo puedas estimar tu marca en un 10K (obviamente, sin que tengas que correr uno al completo porque eso no tendría ninguna ciencia).
No es un test demostrado científicamente, no tiene apoyo de ningún gurú internacional, no lo vas a encontrar referenciado en ninguna publicación científica, es más una correlación que un test en sí mismo, pero las pruebas empíricas dicen que no funciona mal y, teniendo en cuenta su sencillez, el nulo coste que tiene y el poco impacto que tiene en tu preparación o entrenamiento, hace que se merezca un poco de atención y que merezca la pena incluirlo en nuestra caja de herramientas.
Siempre lo he visto mencionado en entornos triatléticos, aunque la marca que se supone que predice es la de un 10K «a pelo« así que es de aplicación también para atletas por lo que os animo a experimentar con él en ambos casos porque seguramente os llevéis una sorpresa.
Ah, antes de meternos en faena, gracias a Jaime Menéndez (TriLuarca) porque la inspiración para escribir este artículo surgió a raíz de una publicación reciente suya sobre este test.
El Test de 10×200 para Predecir tu Tiempo en 10K:
El objetivo es predecir nuestra marca en 10K, eso ya lo tenemos claro pero, ¿qué debemos hacer?
Lo primero es buscar un sitio llano y libre en el que puedas correr 200 metros sin interrupciones. Lo ideal es una pista de atletismo pero si tienes una recta o casi recta te puede servir igualmente. El único requisito es que no tengas giros bruscos para que puedas llevar una velocidad controlada y que no se te cruce nada que te haga frenar o que te impida salir con los tiempos y descansos estipulados.
Una vez que tienes el «campo de batalla» ya sólo debes intentar hacer 10 series de 200 metros descansando entre cada una de ellas el mismo tiempo que le dedicas a la serie, tratando de que salga el mismo tiempo en todas ellas.
Es decir, si vas a ir a 35», haces la serie en 35», descansas 35», sales en la siguiente serie a ritmo de 35», … hasta que hayas hecho las diez series y sus respectivas recuperaciones.
En los descansos, lo ideal es que andes 5-10 segundos para no parar de golpe. La salida de cada serie debe ser en parado (no vale coger carrerilla).
Ya está, ¡a que ha sido fácil!
¿Cuál sería tu tiempo en 10K?
Si has sido capaz de hacer las series y descansos de una forma más o menos uniforme y manteniendo más o menos el mismo ritmo en todas ellas, tu tiempo en minutos en el 10K sería similar al tiempo en segundos de las series.
Es decir, en el ejemplo anterior de los 35» para cada serie y descansando 35’’, el corredor haría algo así como 35’ en un 10K a saco.
Como una imagen vale más que mil palabras, en la siguiente imagen tenéis un ejemplo real con 35’’. Se muestran los primeros intervalos, no el test completo (foto cortesía del propio Jaime).
Como todos los tests, no es una ciencia exacta y hay mil factores que pueden hacer que el resultado ni siquiera se aproxime al tiempo real pero, como habéis visto, es sencillísimo, muy fácil, no requiere ningún equipamiento especial y algo que para mí es muy importante, no tiene ningún impacto en vuestros entrenamientos porque, si echáis cuentas, son simplemente 2000 metros corriendo que, como es en series de 200 y no se hacen a morir, lo puedes hacer tan tranquilo, sin necesidad de descansar el día previo ni estar molido el día posterior al test.
Además, otro punto importante es que, como todos los tipos de tests que se basan en repeticiones, nos obligan a controlarnos y a escucharnos para tratar de mantener un ritmo más o menos uniforme con lo que le estamos sacando más partido que la mera estimación del tiempo. Seguramente las primeras veces que lo hagamos nos sale un churro y los tiempos no se parecen en nada, cada serie con un crono diferente pero seguro que en dos o tres intentos ya vamos afinando y prácticamente lo claváis.
Y, como siempre, su utilidad va mucho más allá que la mera predicción del tiempo en 10K porque también lo podéis utilizar para valorar vuestro rendimiento, estado de forma, ver qué tal van los entrenamientos, etc.
Ah, un último consejo, tomadlo con calma en las primeras y no salgáis a todo lo que podáis porque, si os pasáis de rosca, se os van a hacer muy largas las diez series, os lo aseguro.
¿Qué os parece? ¿Creéis que es útil para predecir vuestro tiempo en 10K? ¿Lo probáis y nos decís qué tal os ha ido?
Nota: Jaime hizo en el 10K 35’50», en línea con los 35»-36» que estuvo haciendo el día de la imagen del artículo.
Nota 2: Añado a continuación una puntualización de Jaime. ¡¡¡Gracias de nuevo!!!
Aclaración sobre el 10 x 200; No es un test, sino un entrenamiento que persigue una finalidad (mejora de fuerza, economía de carrera, metabolismo de VO2max si se respeta la recuperación del mismo tiempo que la duración del intervalo) y velocidad superior a la VVO2max). Analizando los tiempos existe una correlación entre los segundos empleados en los 200 y el tiempo en minutos en el 10.000 cuando se recupera el mismo tiempo que se emplea en el intervalo y hay suficientes intervalos.
En fondistas parece existir una correlación con una R próxima a 1 (sin haberlo metido en SPSS) y obviamente, como en todas las correlaciones que no son exactamente R=1 hay casos que no son aplicables. Pero al final seguro que (casi) nadie que haga los 200 en 41″ gana en un 10.000 a alguien que los haga en 37″.
Hace tres semanas hice un entreno similar: 14×200 rec 30″ :36-37-35-35-36-35-36-35-35-35-36-36-35-36. hoy 38′ justos en un 10k.. (con resfriado y mocos en el body) … veremos cuando coja un 10k con buenas condiciones y confirmamos el test! Ojalà!
Por favor, alexander blind, comenta el resultado, que me intriga.
A por ese 35′ pelao en el 10K!!!
El año pasado hice 36’38 … este año busco el sub 36′
Hola Rodrigo desde Venezuela… Corro hace un año larguito y comencé en 52:18 y hoy hice 43:07, pues en el plan de entrenamiento el martes pasado hice 6 series de 200 a 42 seg por serie rec en 45, tengo 59 y entreno con los planes de Foro atletismo y de veras les agradezco tan buenos consejos y ayudas para los atletas recreativos. Saludos y esperamos que el plan de 9 semanas de ustedes para los 21,95 en 1:35 el 19 de Febrero en Guarenas se haga realidad. Gracias Rodrigo. Un Colombiano en Venezuela.
José Orlando Zorro Zamora, muchas gracias por tu comentario, es un placer seros de ayuda. Ánimo!!!
No tiene nada que ver, puede ser variable, yo entreno para distancias de 3000m y puedo hacer facilmente 10×200 todas sobre 30-32 segundos y me resulta dificil bajar de los 35 en el 10k, y am contrario para un fondista, le resultara mas facil un 10k en 35′ que 10×200 en 35 segundos.
Por supuesto, Cristian, este test, como todos los demás, tiene gran dependencia del objetivo, bagaje, etc.
Hay tests de sobrada fiabilidad que pueden no servir para poco para determinada gente, por ejemplo, el de la Course Navette, algunos de fuerza explosiva, salto vertical, etc. para un ultrero pueden inducir a error.
Por eso remarco siempre que, aunque no nos apliquen directamente, son muy útiles para que los utilicemos como tests personales, para valorar nuestra progresión valorándonos contra nosotros mismos.
muy interesante rodrigo, buena recomendación. A buen seguro que como referencia va fenomenal.
Gracias Juan Miguel Pascual!!!
Si te atreves a probarlo, comenta a ver qué tal, si le das validez ;-D
Buff es mucho para mi tanta distancia pero a ver si me sirve esto para «saber» aproximado el tiempo. Se agradece.
Tranquilo Ecemis, por eso son series de 200 jeje seguro que con un poco de entrega lo consigues
Ecemis, como te dicen, son series de 200 y, aun en total, no es «demasiado», sólo tienes que adaptarlas a tus ritmos y objetivos. ¡¡¡Ánimo!!!
Yo hago las series de 200 entre 36 y 39 segundos, y en los 10 K me acerco a 40 minutos pero nunca bajo. También es cierto que siempre pincho en los segundos 5 K.
josé ángel, es una estimación para ir a ritmos más o menos constantes. Si te sale una diferencia de 3» en las series de 200, difícilmente puede servir para esta correlación, igual que si tu enfoque en la competición es en positivo (más lenta la segunda mitad).
De cara a predecir o ajustar al máximo posible el ritmo a llevar en una competición cercana, ¿cuándo convendría hacerlo? ¿La misma semana o la anterior?
Yorch, la misma semana de una competición no haría ningún tipo de test. Poco (o nada) debería variar la forma física en una semanilla así que lo haría 8-10 días antes del test.
OK, Rodrigo, muchas gracias. Eso pensaba, pero al ser un entrenamiento de tan poco impacto me hizo dudar un pelín. Me encantan vuestros análisis y explicaciones, seguid así. Un saludo
tengo 60 años hize 44.32 » si me puede dar unos tips para bajar a 42 minutos 0 43 gracias desde valencia venezuela saludos
carlos andres prada quiroz, no repitas la misma pregunta en varios posts porque eso no te garantiza más respueta. Además, en muchos sitios es una práctica que no está bien vista.
Como te he contestado en el otro hilo, es complicado decirte sin saber qué es lo que haces, nivel, etc. pero, para esos tiempos no me obsesionaría con series sino que haría más bien cambios de ritmo, fartleks, etc.
muchas gracias rodrigo bueno seguire tu consejo sobre el fartleks de que tipo
Hola
Hago 3x8x200 mts en 50segundos la pausa hago la mitad o sea 25 segundos
Pausa entre cada serie es de 4 minutos mi tiempo en los 10k es de 49 minutos
Mi pregunta es si puedo cambiar para mejorar
Gracias
Claro que puedes mejora Julio Cobas, siempre se puede!!!
Lo que haría es centrarme más en otro tipo de trabajo porque no creo que necesites series tan cortas con esos tiempos. Seguramente le sacarías más rendimiento a cambios de ritmo y series más largas a ritmos medios.
Ánimo!!!
Ayer hice el test, las condiciones no eran ideales (nunca lo son 🙂 ) pista mojada, ligera llovizna, pegasus 33 (no deja de sorprenderme la pegada de estas zapas) y puse la cuenta atrás de manera algo conservadora con lo que las recuperaciones se hicieron 4-5 segundos más largas (cada 38 segundos ) con tiempos de serie en 35 la mayoría y 36-37 3-4 que se me escaparon, no tengo muy claro porqué. Siguiendo la lógica del test los 38 debería superarlos con cierta facilidad y quizás andar en torno a 36-37, seguramente más cerca de 37 teniendo en cuenta que aunque casi todas las series fueron más rápidas, al final estaba metiendo prácticamente unos 40 segundos de recuperación. ya os contaré.
NoQuarter, seguro que haces una buena marca, a por ella!!!
Ah, totalmente de acuerdo en lo de las Pegasus 33, engañan esas zapas porque se dejan llevar alegres con bastante facilidad.
Gracias, ya os contaré.
Respecto a las zapas, tienen mucha respuesta delante y buen agarre. Esto último me sorprendió positivamente sobre el tartán porque estaba muy mojado (con charcos y todo) y normalmente con lluvia van muy mal sobre asfalto, aceras y demás, pero hasta ahora en tartan y tierra/arena compacta apenas he notado sus carencias en mojado y eso que las he usado en series cortas y ritmos entre 3:30-3:10 y los 200 de ayer, que ya son muy exigente para una zapa de entrenamiento.
bueno, finalmente la cosa quedó en 37:28 reales. creo que el predictor no va mal de todo, en mi caso hay un ligero desajuste que puede deberse a que no estoy metiendo mucho volumen y también a que la carrera fue complicada por un lado una combinación de asfalto+lluvia+pegasus 33 (siempre hablo maravillas de estas zapas pero sin duda el asfalto mojado no es lo suyo), por otro, una salida bastante complicada y un circuito estrecho en el que teníamos que hacernos hueco gran cantidad de corredores. Las sensaciones de inicio no fueron nada buenas aunque luego la cosa fue mejorando a medida que fui entrando en el ritmo y la carrera se estiró un poco, de hecho el segundo 5000 lo hice unos 30 segundos más rápido. No creo que el test acierte más que mis sensaciones, pero lo repetiré alguna vez más.
Muchas gracias por el feedback NoQuarter!!!
Lo mejor, las sensaciones de uno, ése es el mejor test porque está 100% individualizado ;-D
Sigue dándole caña!!!
que tipos de fartlek puedo hacer en la semana para mejorar en los 10k mi marca . gracias saludos desde venezuela
carlos andres prada quiroz, sin saber nada es imposible recomendarte nada con un mínimo de criterio porque, p. ej. no es lo mismo alguien que acaba de empezar a correr que alguien que lleva media vita y que está hablando de hacer un 10K por debajo de 30′.
Busca fartlek en el buscador de foroatletismo y encontrarás muchos ejemplos sobre ese tema y alguno de aplicación directa como éste: https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/15-ejercicios-de-fartlek-para-entrenar-un-10k/
Pregunta : Cual es el tiempo logico a lograr y rutina de entrenamiento a adoptar si corro treinta minutos y que distancia a cubrir…referencia , tengo 63 años peso 75 kg , siempre corri sin objetivo claro , mi pisada pronador gozo de buena salud y soy mas bien explosivo .Dispongo de unas adidas-adizero-boston-5-boost
Gracias
juan, no entiendo tu pregunta, lo siento.
Esto no es un entrenamiento, sino un test así que, teóricamente, se supone que te da una correlación entre el tiempo que dedicas a las series y al descanso y el tiempo que podrías hacer en un 10K.
disculpas
Tranquilo juan, no pasa nada ;-D
gracias… si me podes aconsejar agradeceria o si tengo que redireccionar la pregunta decime donde
juan, es que no sé qué es lo que buscas.
Lo primero es saber qué quieres hacer y, con eso, empezar a pensar en planes de entrenamiento en función de tiempo disponible, objetivos, punto de partida, etc.
Echa un vistazo a los que tenemos en la sección de planes de entrenamiento a ver si encuentras algo ya hecho: https://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/
super ..miro ….solo quiero lograr buen resultado en 30 minutos ..buscare algo apropiado nuevamente gracias
Buenos vídeos Rodrigo y muchas gracias por tus consejos que son de gran ayuda, los sigo desde mis inicios.Llevo 8 meses corriendo 10k 45 minutos y 1:40 en 21k. Estoy preparando 10k en 42 minutos. Hoy tocó series de 200 y la más rápida en torno a 37.8 segundos el resto 39-40. Podré llegar a correr a final de año los 10k en 40 minutos. Entreno 4 días variados 2 gim y descanso. 1,78 altura y 73kilos. Estoy disfrutando mucho de correr. Muchas gracias.
Daniel Lozano, un placer saber que a los que venís por aquí os somos útiles!!! Gracias por estar ahí!!!
Con esos tiempos, apuesto a que sí que bajas de 40′ en el 10K de aquí a final de año… incluso antes.
Pero tampoco te obsesiones ve poco a poco y trabajando tal como comentas, que ya irá bajando el crono.
Ánimo!!!
Buenas y para saber nuestro tiempo aproximado en los 5 km? hago la misma cantidad de pasadas pero de 100mts o hago la mitad de pasadas de 200 mts?
franco bentancourt, no te sabría decir porque no he aplicado de manera «masiva» este 10×200 así que no te sabría decir pero lo de series de 100 seguramente no porque es una distancia muy corta.
La estimación depende mucho del perfil del corredor pero, lanzándome un poco a la piscina, quizá reduciendo el número de series a 6-7 y reduciendo el tiempo de descanso se puede aproximar.
No sé, lo siento.
Hola tengo 22 años hago 10k en 43 min, entrenando un año. Mi pregunta es ¿Si es que sigo entrenando podré bajar mi tiempo en 10 k en 35 min?, pregunto esto ya que algunas personas que corren en esos tiempo son personas que corren desde los 10 años de edad o menos ya que la destreza o la agilidad se logra desde muy pequeño, como un futbolista por ejemplo que gana su técnica desde muy pequeño.
Tyler, como también te ha dicho DANIEL (gracias por el aporte), es imposible responderte a esa pregunta pero lo que sí puedo asegurarte es que hay mucha gente que empezando a los 10 años a correr no son capaces de bajar de 35’ en un 10K y mucha gente que, empezando a correr de mayores, con más de 40 años son capaces de bajar de 35’ en un 10K. Así que, olvídate de ese objetivo, siembra bien, ve aprendiendo bien a correr, mejora fuerza, técnica, movilidad… entrena y llegarás a tu mejor tiempo, se 30’, 35’ o 40’. ¡Ánimo!!!
La única forma de averiguarlo es la constancia, intenta ser regular en los entrenos semanales, sigue un plan, buena alimentacion, descanso…… la mejora se logra durante unos 6-8 años hasta llegar a tu mejor forma por eso todavía es pronto para saber si puedes correr 35′ un 10k. Primero sub 40′ que no debería costarte mucho llegar en otro año, luego sub 38′ y es cuando te puedes plantear 35′ antes no. Suerte y entrena variado osea series cortas, largas, ritmo tempo, gimnasio y ritmo extensivo, cuestas…..
Tyler mi progresión en 2 años es de 45′ en 10k a 39’21» y de 1’40 a 1’27″19 en 21K asi que todo cuesta. La clave la constancia. Hago 1km en 3’05» y 400m en 66″ (ritmo 2’45») lo principal es disfrutar y perdurar en el tiempo, superarse a uno mismo y no a los demás. Consejos de experiencia personal y de mi entrenador.
Gracias por el comentario DANIEL, tienes mucha razón en lo que dices!!!
Hola que edad tienes, cuanto pesas y dime cuantas veces a la semana has entrenado para lograr esos tiempos en dos años 🙂
38 años, pasé de 78kilos a 72 (factor clave eliminando grasa), normalmente 3-4 dias de entrenos y 5 días en el periodo específico del plan. Todas las semanas fortalecer en gimnasio 1 vez mínimo menos la semana de competición que no hay que hacer fortalecimiento. Hay colegas que hacen 2 dias menos de carrera y hacen bici para el tema de los rodajes extensivos pero no es mi caso. Costancia y disfrutar de lo que se hace. Un saludo.