¿Cuánto pagarías por saber cuál es la marca que podrías hacer en un 10K antes de correrlo?

Tranquilo, que no vamos a tratar de estafarte fingiendo ser pitonisos o adivinos, simplemente vamos a darte una herramienta que puede servirte para que tú mismo puedas estimar tu marca en un 10K (obviamente, sin que tengas que correr uno al completo porque eso no tendría ninguna ciencia).

No es un test demostrado científicamente, no tiene apoyo de ningún gurú internacional, no lo vas a encontrar referenciado en ninguna publicación científica, es más una correlación que un test en sí mismo, pero las pruebas empíricas dicen que no funciona mal y, teniendo en cuenta su sencillez, el nulo coste que tiene y el poco impacto que tiene en tu preparación o entrenamiento, hace que se merezca un poco de atención y que merezca la pena incluirlo en nuestra caja de herramientas.

Siempre lo he visto mencionado en entornos triatléticos, aunque la marca que se supone que predice es la de un 10K “a pelo así que es de aplicación también para atletas por lo que os animo a experimentar con él en ambos casos porque seguramente os llevéis una sorpresa.

Ah, antes de meternos en faena, gracias a Jaime Menéndez (TriLuarca) porque la inspiración para escribir este artículo surgió a raíz de una publicación reciente suya sobre este test.

El Test de 10×200 para Predecir tu Tiempo en 10K:

El objetivo es predecir nuestra marca en 10K, eso ya lo tenemos claro pero, ¿qué debemos hacer?

Lo primero es buscar un sitio llano y libre en el que puedas correr 200 metros sin interrupciones. Lo ideal es una pista de atletismo pero si tienes una recta o casi recta te puede servir igualmente. El único requisito es que no tengas giros bruscos para que puedas llevar una velocidad controlada y que no se te cruce nada que te haga frenar o que te impida salir con los tiempos y descansos estipulados.

Una vez que tienes el “campo de batalla” ya sólo debes intentar hacer 10 series de 200 metros descansando entre cada una de ellas el mismo tiempo que le dedicas a la serie, tratando de que salga el mismo tiempo en todas ellas.

Es decir, si vas a ir a 35”, haces la serie en 35”, descansas 35”, sales en la siguiente serie a ritmo de 35”, … hasta que hayas hecho las diez series y sus respectivas recuperaciones.

En los descansos, lo ideal es que andes 5-10 segundos para no parar de golpe. La salida de cada serie debe ser en parado (no vale coger carrerilla).

Ya está, ¡a que ha sido fácil!

¿Cuál sería tu tiempo en 10K?

Si has sido capaz de hacer las series y descansos de una forma más o menos uniforme y manteniendo más o menos el mismo ritmo en todas ellas, tu tiempo en minutos en el 10K sería similar al tiempo en segundos de las series.

Es decir, en el ejemplo anterior de los 35” para cada serie y descansando 35’’, el corredor haría algo así como 35’ en un 10K a saco.

Como una imagen vale más que mil palabras, en la siguiente imagen tenéis un ejemplo real con 35’’. Se muestran los primeros intervalos, no el test completo (foto cortesía del propio Jaime).

test-10x200-predecir-tiempo-10k-ejemplo-triluarca

Como todos los tests, no es una ciencia exacta y hay mil factores que pueden hacer que el resultado ni siquiera se aproxime al tiempo real pero, como habéis visto, es sencillísimo, muy fácil, no requiere ningún equipamiento especial y algo que para mí es muy importante, no tiene ningún impacto en vuestros entrenamientos porque, si echáis cuentas, son simplemente 2000 metros corriendo que, como es en series de 200 y no se hacen a morir, lo puedes hacer tan tranquilo, sin necesidad de descansar el día previo ni estar molido el día posterior al test.

Además, otro punto importante es que, como todos los tipos de tests que se basan en repeticiones, nos obligan a controlarnos y a escucharnos para tratar de mantener un ritmo más o menos uniforme con lo que le estamos sacando más partido que la mera estimación del tiempo. Seguramente las primeras veces que lo hagamos nos sale un churro y los tiempos no se parecen en nada, cada serie con un crono diferente pero seguro que en dos o tres intentos ya vamos afinando y prácticamente lo claváis.

Y, como siempre, su utilidad va mucho más allá que la mera predicción del tiempo en 10K porque también lo podéis utilizar para valorar vuestro rendimiento, estado de forma, ver qué tal van los entrenamientos, etc.

Ah, un último consejo, tomadlo con calma en las primeras y no salgáis a todo lo que podáis porque, si os pasáis de rosca, se os van a hacer muy largas las diez series, os lo aseguro.

¿Qué os parece? ¿Creéis que es útil para predecir vuestro tiempo en 10K? ¿Lo probáis y nos decís qué tal os ha ido?

Nota: Jaime hizo en el 10K 35’50”, en línea con los 35”-36” que estuvo haciendo el día de la imagen del artículo.

Nota 2: Añado a continuación una puntualización de Jaime. ¡¡¡Gracias de nuevo!!!

Aclaración sobre el 10 x 200; No es un test, sino un entrenamiento que persigue una finalidad (mejora de fuerza, economía de carrera, metabolismo de VO2max si se respeta la recuperación del mismo tiempo que la duración del intervalo) y velocidad superior a la VVO2max). Analizando los tiempos existe una correlación entre los segundos empleados en los 200 y el tiempo en minutos en el 10.000 cuando se recupera el mismo tiempo que se emplea en el intervalo y hay suficientes intervalos.

En fondistas parece existir una correlación con una R próxima a 1 (sin haberlo metido en SPSS) y obviamente, como en todas las correlaciones que no son exactamente R=1 hay casos que no son aplicables. Pero al final seguro que (casi) nadie que haga los 200 en 41″ gana en un 10.000 a alguien que los haga en 37″.

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Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

38 Comentarios

  1. Hace tres semanas hice un entreno similar: 14×200 rec 30″ :36-37-35-35-36-35-36-35-35-35-36-36-35-36. hoy 38′ justos en un 10k.. (con resfriado y mocos en el body) … veremos cuando coja un 10k con buenas condiciones y confirmamos el test! Ojalà!

  2. Hola Rodrigo desde Venezuela… Corro hace un año larguito y comencé en 52:18 y hoy hice 43:07, pues en el plan de entrenamiento el martes pasado hice 6 series de 200 a 42 seg por serie rec en 45, tengo 59 y entreno con los planes de Foro atletismo y de veras les agradezco tan buenos consejos y ayudas para los atletas recreativos. Saludos y esperamos que el plan de 9 semanas de ustedes para los 21,95 en 1:35 el 19 de Febrero en Guarenas se haga realidad. Gracias Rodrigo. Un Colombiano en Venezuela.

  3. No tiene nada que ver, puede ser variable, yo entreno para distancias de 3000m y puedo hacer facilmente 10×200 todas sobre 30-32 segundos y me resulta dificil bajar de los 35 en el 10k, y am contrario para un fondista, le resultara mas facil un 10k en 35′ que 10×200 en 35 segundos.

    • Por supuesto, Cristian, este test, como todos los demás, tiene gran dependencia del objetivo, bagaje, etc.
      Hay tests de sobrada fiabilidad que pueden no servir para poco para determinada gente, por ejemplo, el de la Course Navette, algunos de fuerza explosiva, salto vertical, etc. para un ultrero pueden inducir a error.

      Por eso remarco siempre que, aunque no nos apliquen directamente, son muy útiles para que los utilicemos como tests personales, para valorar nuestra progresión valorándonos contra nosotros mismos.

    • Ecemis, como te dicen, son series de 200 y, aun en total, no es “demasiado”, sólo tienes que adaptarlas a tus ritmos y objetivos. ¡¡¡Ánimo!!!

  4. Yo hago las series de 200 entre 36 y 39 segundos, y en los 10 K me acerco a 40 minutos pero nunca bajo. También es cierto que siempre pincho en los segundos 5 K.

    • josé ángel, es una estimación para ir a ritmos más o menos constantes. Si te sale una diferencia de 3” en las series de 200, difícilmente puede servir para esta correlación, igual que si tu enfoque en la competición es en positivo (más lenta la segunda mitad).

    • Yorch, la misma semana de una competición no haría ningún tipo de test. Poco (o nada) debería variar la forma física en una semanilla así que lo haría 8-10 días antes del test.

      • OK, Rodrigo, muchas gracias. Eso pensaba, pero al ser un entrenamiento de tan poco impacto me hizo dudar un pelín. Me encantan vuestros análisis y explicaciones, seguid así. Un saludo

    • carlos andres prada quiroz, no repitas la misma pregunta en varios posts porque eso no te garantiza más respueta. Además, en muchos sitios es una práctica que no está bien vista.
      Como te he contestado en el otro hilo, es complicado decirte sin saber qué es lo que haces, nivel, etc. pero, para esos tiempos no me obsesionaría con series sino que haría más bien cambios de ritmo, fartleks, etc.

  5. Hola
    Hago 3x8x200 mts en 50segundos la pausa hago la mitad o sea 25 segundos
    Pausa entre cada serie es de 4 minutos mi tiempo en los 10k es de 49 minutos
    Mi pregunta es si puedo cambiar para mejorar
    Gracias

    • Claro que puedes mejora Julio Cobas, siempre se puede!!!
      Lo que haría es centrarme más en otro tipo de trabajo porque no creo que necesites series tan cortas con esos tiempos. Seguramente le sacarías más rendimiento a cambios de ritmo y series más largas a ritmos medios.
      Ánimo!!!

  6. Ayer hice el test, las condiciones no eran ideales (nunca lo son 🙂 ) pista mojada, ligera llovizna, pegasus 33 (no deja de sorprenderme la pegada de estas zapas) y puse la cuenta atrás de manera algo conservadora con lo que las recuperaciones se hicieron 4-5 segundos más largas (cada 38 segundos ) con tiempos de serie en 35 la mayoría y 36-37 3-4 que se me escaparon, no tengo muy claro porqué. Siguiendo la lógica del test los 38 debería superarlos con cierta facilidad y quizás andar en torno a 36-37, seguramente más cerca de 37 teniendo en cuenta que aunque casi todas las series fueron más rápidas, al final estaba metiendo prácticamente unos 40 segundos de recuperación. ya os contaré.

    • NoQuarter, seguro que haces una buena marca, a por ella!!!

      Ah, totalmente de acuerdo en lo de las Pegasus 33, engañan esas zapas porque se dejan llevar alegres con bastante facilidad.

      • Gracias, ya os contaré.

        Respecto a las zapas, tienen mucha respuesta delante y buen agarre. Esto último me sorprendió positivamente sobre el tartán porque estaba muy mojado (con charcos y todo) y normalmente con lluvia van muy mal sobre asfalto, aceras y demás, pero hasta ahora en tartan y tierra/arena compacta apenas he notado sus carencias en mojado y eso que las he usado en series cortas y ritmos entre 3:30-3:10 y los 200 de ayer, que ya son muy exigente para una zapa de entrenamiento.

        • bueno, finalmente la cosa quedó en 37:28 reales. creo que el predictor no va mal de todo, en mi caso hay un ligero desajuste que puede deberse a que no estoy metiendo mucho volumen y también a que la carrera fue complicada por un lado una combinación de asfalto+lluvia+pegasus 33 (siempre hablo maravillas de estas zapas pero sin duda el asfalto mojado no es lo suyo), por otro, una salida bastante complicada y un circuito estrecho en el que teníamos que hacernos hueco gran cantidad de corredores. Las sensaciones de inicio no fueron nada buenas aunque luego la cosa fue mejorando a medida que fui entrando en el ritmo y la carrera se estiró un poco, de hecho el segundo 5000 lo hice unos 30 segundos más rápido. No creo que el test acierte más que mis sensaciones, pero lo repetiré alguna vez más.

        • Muchas gracias por el feedback NoQuarter!!!
          Lo mejor, las sensaciones de uno, ése es el mejor test porque está 100% individualizado ;-D
          Sigue dándole caña!!!

  7. carlos andres prada quiroz, sin saber nada es imposible recomendarte nada con un mínimo de criterio porque, p. ej. no es lo mismo alguien que acaba de empezar a correr que alguien que lleva media vita y que está hablando de hacer un 10K por debajo de 30′.

    Busca fartlek en el buscador de foroatletismo y encontrarás muchos ejemplos sobre ese tema y alguno de aplicación directa como éste: https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/15-ejercicios-de-fartlek-para-entrenar-un-10k/

  8. Pregunta : Cual es el tiempo logico a lograr y rutina de entrenamiento a adoptar si corro treinta minutos y que distancia a cubrir…referencia , tengo 63 años peso 75 kg , siempre corri sin objetivo claro , mi pisada pronador gozo de buena salud y soy mas bien explosivo .Dispongo de unas adidas-adizero-boston-5-boost
    Gracias

    • juan, no entiendo tu pregunta, lo siento.
      Esto no es un entrenamiento, sino un test así que, teóricamente, se supone que te da una correlación entre el tiempo que dedicas a las series y al descanso y el tiempo que podrías hacer en un 10K.

  9. Buenos vídeos Rodrigo y muchas gracias por tus consejos que son de gran ayuda, los sigo desde mis inicios.Llevo 8 meses corriendo 10k 45 minutos y 1:40 en 21k. Estoy preparando 10k en 42 minutos. Hoy tocó series de 200 y la más rápida en torno a 37.8 segundos el resto 39-40. Podré llegar a correr a final de año los 10k en 40 minutos. Entreno 4 días variados 2 gim y descanso. 1,78 altura y 73kilos. Estoy disfrutando mucho de correr. Muchas gracias.

    • Daniel Lozano, un placer saber que a los que venís por aquí os somos útiles!!! Gracias por estar ahí!!!

      Con esos tiempos, apuesto a que sí que bajas de 40′ en el 10K de aquí a final de año… incluso antes.
      Pero tampoco te obsesiones ve poco a poco y trabajando tal como comentas, que ya irá bajando el crono.
      Ánimo!!!

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