Lo más probable es que no os suene el Test de Kosmin porque no es de los más conocidos, al menos, entre los que no somos atletas de medio fondo. Sin embargo, creo que es un gran recurso que podemos utilizar para mucho más que su propósito inicial (predecir el tiempo de un atleta en la prueba de 800 metros) y por eso os lo traemos hoy aquí, para que lo podáis conocerlo y, seguramente, sumarlo a vuestro kit de herramientas.

Por cierto, tenedlo muy en cuenta, sobre todo los que estéis preparando oposiciones porque, aunque se ideara para los 800 metros y evolucionara hasta los 1500 metros, muchos opositores lo utilizan para valorar la progresión de su trabajo para la prueba de resistencia de carrera a pie: los 1000 metros (por cierto, si estás buscando zapatillas para esa prueba, échale un vistazo al artículo con las mejores zapatillas para oposiciones).

El Test de Kosmin al detalle

Como hemos comentado, el Test de Kosmin se ideó para predecir el tiempo en los 800m y 1500m de los atletas rusos y es tremendamente sencillo y rápido de llevar a cabo.

De manera muy resumida: hay que correr dos tandas de sesenta segundos a saco (all-out que dicen los anglosajones) descansando tres minutos entre cada serie, se mide cuánto hemos corrido en total y con eso se estima nuestra marca en los 800m.

Para los matemáticos, el proceso sería el siguiente:

  • Calentamiento (10 minutejos rodando tranquilillo con alguna progresión para entrar en calor).
  • Primer 60’’ All-Out (a saco): anotamos cuánto hemos recorrido en este tiempo (D1).
  • 3’ de descanso, andando muy tranquilo.
  • Segundo 60’’ All-Out: anotamos cuánto hemos recorrido esta segunda vez (D2).

Sumamos las dos Distancias (D1 + D2) y aplicamos la siguiente fórmula:

test-de-kosmin-formula-800

El resultado será el tiempo que se supone que haríamos en un 800m a tope medido en segundos.

Es posible que encontréis tablas pero hay bastante consenso en cuanto al valor obtenido por la fórmula y así os ahorráis el tener que tirar de tablas. La ecuación está afinada para hombres pero parece que también hay consenso en hacer un cálculo rápido para mujeres sumándole 5 segundos al resultado obtenido.

También es posible realizar una única medición de la distancia si la segunda serie la hacemos desde donde hemos terminado la primera, así se simplifica la medición porque sólo hay que hacerla una vez (es decir: corremos 60 segundos, descansamos en el sitio y hacemos los segundos 60’’ saliendo desde ese punto donde hemos parado).

¿Y para qué me sirve a mí saber cuánto haría en un 800m si nunca voy a competir en esa distancia?

Ay, no me seáis cerrados de mente porque…

  • ¿Qué esfuerzo os supone realizar este test que se realiza en menos de cinco minutos? , se hace en un periquete.
  • ¿Esa estimación del 800m no te podría para saber cuánto podrías rondar en un 1000m?
  • ¿Crees que realizando este test vas a estar baldado o vas a poder hacer el resto del entrenamiento casi como si nada? Ya no digamos al día siguiente, que vas a estar como una rosa.
  • ¿No podrías tomarlo como un entrenamiento además de un test? Es decir, dos series a saco? O, más rebuscado, después de estas dos series, hacer un poco de descanso y hacer alguna serie larga. Te aseguro que picará mucho y que será como si te hubieran hecho un cambio de ritmo o te hubieran metido una cuestaca en una carrera de 10K (por poner un ejemplo).
  • Etc.

Desde mi punto de vista, las principales ventajas del Test de Kosmin, más que la posible bondad de la medida, es que se realiza rápido, en una simple pista de atletismo, no hace falta nada más que un reloj para marcar un minuto, las distancias las podemos medir incluso de manera aproximada porque en la pista hay infinidad de marcas, podemos tomarlo como mera referencia de cómo vamos evolucionando en los entrenamientos, es una distancia que da mucho juego para valorar nuestra capacidad agonística en “el punto” (ese punto en el que vamos a mitad de camino entre el umbral anaeróbico y aeróbico)…

¿Contraindicaciones o desventajas? Pues la verdad es que no se me ocurre ninguna, la verdad.

test-de-kosmin-prefontaine

El Test de Kosmin para 1500 metros:

Para predecir la marca en 1500 metros se aplica un proceso similar solo que se hacen cuatro esfuerzos máximos de 60 segundos y el tiempo de descanso va disminuyendo cada vez un minuto. Es decir:

  • Calentamiento.
  • 60’’ a saco (D1).
  • 3’ de descanso.
  • 60’’ a saco (D2).
  • 2’ de descanso.
  • 60’’ a saco (D3).
  • 1’ de descanso.
  • 60’’ a saco (D4).

Si sumamos las cuatro distancias (D1 + D2 + D3 + D4) y aplicamos la siguiente fórmula, obtendremos la estimación de nuestro tiempo en 1500 metros.

test-de-kosmin-formula-1500

En este caso, para la estimación del tiempo en chicas se suelen sumar 10 segundos. Para facilitar la medición de la distancia también podemos quedarnos en el punto en el que acabamos cada serie y, así, únicamente tenemos que hacer la medición final y aplicar ahí directamente la fórmula.

Nuevamente, las mismas ventajas e inconvenientes que lo que hemos visto para los 800 metros solo que, para mí, ahora se añade una componente de resistencia importante y, sobre todo, de autocontrol y de capacidad de sufrimiento.

Además, si hacemos el de 800m y el de 1500m, tenemos dos cotas de por dónde pueden ir los tiros en la prueba de 1000m.

Hay que saber controlarse para no pasarse de rosca y reventar como una chicharra y tenerlos bien puestos para, teniendo aún la sangre en el gaznate, comenzar con la tercera y cuarta serie con tan poco descanso. Ayuda el pensar que son “sólo” 60 segundos pero las piernas queman y seguro que más de una vez hacéis la última serie prácticamente al trote acabando casi como borrachos.

¿Os animáis a probar el Test de Kosmin y contarnos qué tal os ha ido y si se aproxima la estimación a vuestra marca en 800m o 1500m? ¿Creéis que es una buena herramienta para preparar vuestras oposiciones a Policía o Bombero?

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Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

9 Comentarios

  1. Muy interesante este test! Gracias por el aporte Morath! Quizás lo pongo en práctica algún día por curiosidad simplemente para saber una posible marca de 800 o 1500.

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