La variabilidad para prevenir lesiones es un concepto habitual en el mundo deportivo. Así está ampliamente aceptado que, para mejorar el rendimiento, es necesario cumplir con el principio de variabilidad de la carga de entrenamiento.

Consecuentemente, es costumbre entre los corredores incluir en la planificación semanal diferentes intensidades de entrenamiento intercaladas con periodos de recuperación con objeto de mejorar el rendimiento. Sin embargo, no solo debemos tener presente la variabilidad en la mejora del rendimiento, sino que también es una aliada en la prevención de lesiones.

Un porcentaje elevado de las lesiones que sufrimos los corredores son debidas a la acumulación de microtraumatismos que desencadenan en lesiones por sobreuso. Estas son el resultado de un elevado número de repetidos impactos de baja magnitud aplicados durante un considerable periodo de tiempo sobre un tejido que termina irritándolo o rompiéndolo (Hamill, Palmer, & Van Emmerik, 2012)⁠.

Un idéntico movimiento repetido infinidad de veces provoca que las cargas se acumulen sobre una pequeña área, facilitando la aparición de lesiones por sobreuso en un tejido concreto. Esto es habitual en nuestro deporte, en el que repetimos el gesto de la zancada innumerables veces. Por el contrario, variaciones en el movimiento permiten que las cargas sean repartidas sobre diferentes tejidos, minimizando su riesgo de lesión al acumularse menos cantidad de carga en un tejido concreto.

Podríamos pensar que nuestro deporte, al ser cíclico, pocas posibilidades de variar el movimiento nos va a dar, o que variar nuestro gesto limitaría nuestro rendimiento porque este ya está optimizado. Pero, en realidad, desde la literatura científica se sugieren unos pequeños cambios en nuestras rutinas de entrenamiento que nos ayudarán a aumentar la variabilidad de nuestro movimiento y prevenir lesiones. Vamos con alguna de ellas:

1 – Entrenamiento interválico (series)

Estudios recientes avalan que incluir de forma regular entrenamiento interválico actúa como atenuante del riesgo de lesión (Van Middelkoop, Kolkman, Van Ochten, Bierma-Zeinstra, & Koes, 2008; van Poppel, de Koning, Verhagen, & Scholten-Peeters, 2016)⁠.

Nuestra técnica de carrera está influenciada por la velocidad de carrera. A medida que la velocidad aumenta, se incrementa la frecuencia y longitud de zancada que llevan asociadas modificaciones en el rango de movimiento articular.

Al fin y al cabo, nuestra técnica de carrera varía con la velocidad. Así que las series no solo nos ayudarán a mejorar nuestro ritmo de competición sino que añadirán variabilidad a nuestra forma de correr y, en cierta medida, tendrán un carácter preventivo.

2 – Alternar zapatillas a lo largo de la semana

Un estudio reciente (Malisoux et al., 2015)⁠ observó que los corredores que utilizaban diferentes zapatillas a lo largo de una misma semana se lesionaban menos que aquellos que corrían con el mismo par de zapatillas toda la semana.

Los autores sugirieron que la mayor variabilidad de movimiento que facilitaba el uso de diferentes pares de zapatillas fue una posible explicación a esa menor incidencia de lesión.

Dado que las características de las zapatillas influyen en la forma de correr (Nigg, Baltich, Maurer, & Federolf, 2012)⁠, un cambio regular de zapatillas aumenta la variabilidad de nuestros movimientos. Mientras unas zapatillas nos sobrecargan en mayor medida un tejido concreto de nuestro cuerpo, otras pueden sobrecargar otra zona diferente permitiendo que los tejidos sobrecargados anteriormente puedan recuperarse.

3 – Ligeros cambios en la técnica

Está ampliamente aceptado que, durante las pruebas de larga distancia -maratón o ultramaratón-, muchos corredores modifican su patrón de apoyo a lo largo de la prueba.

Así, es habitual que corredores que empiezan el maratón corriendo de mediopié, a medida que pasan los kilómetros, debido al agotamiento que sufren determinadas partes del cuerpo, cambian a correr de retropié con objeto de “reservar” las zonas musculares sobrecargadas y utilizar otras zonas corporales menos expuestas en los kilómetros iniciales (Larson et al., 2011)⁠.

Dejando de lado las ventajas y desventajas de correr de antepié o retropié, existen muchas maneras de modificar nuestra técnica de carrera (como, por ejemplo, correr más de ciclo anterior o de ciclo posterior, con mayor o menor inclinación del tronco, etc…) que pueden ayudarnos a que nuestro patrón de carrera sea más variable y, así, sobrecargar unas zonas mientras otras pueden “descansar”.

Si pensamos un poco en esto, esta estrategia la solemos utilizar cuando notamos alguna zona de nuestro cuerpo más sobrecargada que otra. De forma intuitiva, introducimos ligeros cambios en nuestra forma de correr con la intención de preservar esa zona corporal de cualquier tipo de carga.

Pues esta misma idea que solemos utilizar de forma intuitiva usando la metodología ensayo-error, la podemos planificar de una forma más sistemática y racional para prevenir más que para curar una vez que el problema lo tenemos encima.

4 – Cambios sobre la superficie de carrera

Por último, hay que hacer mención a la importancia de variar superficies, trayectos y perfiles de entrenamiento.

Nuestros músculos y articulaciones no se comportan de la misma forma cuando corremos sobre superficies con diferente dureza así como asfalto, tierra o hierba (Ferris, Liang, & Farley, 1999; Ferris, Louie, & Farley, 1998)⁠, que cuando corremos cuesta arriba o cuesta abajo, o cuando corremos por un circuito girando a favor o en contra de las agujas del reloj.

Ante diferentes superficies, perfiles o trayectos intentamos ajustar nuestro patrón articular con el propósito de mantener, en la medida de lo posible, nuestra frecuencia y longitud de zancada habitual.

Así, cambiar de superficie, trayecto o perfil de forma frecuente nos ayudará a aumentar la variabilidad de nuestra técnica de carrera que, en última instancia, podría servirnos como medio de prevención de lesiones.

Conclusión: variabilidad en tu gesto de carrera para prevenir lesiones

Todo lo expuesto gira entorno a la idea de intentar ampliar y variar, en la mayor medida posible, las zonas que reciben carga cuando corremos, con el propósito que, mientras unas reciben la mayor cantidad de carga, otras puedan “recuperarse” para ser solicitadas en días futuros.

Esta variabilidad de patrón de movimiento puede conseguirse de manera sencilla con los ejemplos que anteriormente hemos expuesto.

Tened en cuenta que, cuando hablamos de incrementar la variabilidad de nuestro gesto, no estamos proponiendo cambios radicales en lo que habitualmente estamos acostumbrados a hacer, sino que lo que se propone es introducir ligeros cambios en nuestras rutinas de entrenamiento enfocados a ampliar la variabilidad de nuestro gesto a lo largo de un periodo de entrenamiento.

Así, ampliaríamos nuestra variabilidad incluyendo algún entrenamiento interválico a lo largo de la semana, usando dos pares de zapatillas (aunque sean de características muy parecidas) que podamos intercalar entre entrenamientos consecutivos, dedicando tiempo a realizar ejercicios de técnica de carrera para aumentar nuestra riqueza motora, haciendo varios trayectos de entrenamiento que podamos entremezclar a lo largo de la semana, etc.

Tened en cuenta que se trata de aumentar la variabilidad de nuestros movimientos, no de cambiarlos radicalmente. Nuestro riesgo de lesión aumenta ante un cambio brusco en nuestro movimiento. Un cambio radical en nuestra técnica, calzado, superficie, perfil (etc.) puede predisponernos a sufrir un lesión. Ese cambio puede incrementar la carga que soporta un tejido concreto que, anteriormente, no era solicitado por lo que no estaba preparado para soportar carga y lesionarse en última instancia.

Así que cualquier cambio que introduzcamos debería ser progresivo a fin de que los “nuevos” tejidos vayan, poco a poco, acostumbrándose a soportar carga.

Referencias

  1. Ferris, D. P., Liang, K., & Farley, C. T. (1999). Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface. Journal of Biomechanics, 32(8), 787–794. https://doi.org/10.1016/S0021-9290(99)00078-0
  2. Ferris, D. P., Louie, M., & Farley, C. T. (1998). Running in the real world: adjusting leg stiffness for different surfaces. Proceedings. Biological Sciences / The Royal Society, 265(1400), 989–94. https://doi.org/10.1098/rspb.1998.0388
  3. Hamill, J., Palmer, C., & Van Emmerik, R. E. A. (2012). Coordinative variability and overuse injury. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 4(1), 45. https://doi.org/10.1186/1758-2555-4-45
  4. Larson, P., Higgins, E., Kaminski, J., Decker, T., Preble, J., Lyons, D., … Normile, A. (2011). Foot strike patterns of recreational and sub-elite runners in a long-distance road race. Journal of Sports Sciences, 29(15), 1665–1673. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610347
  5. Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25, 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154
  6. Nigg, B. M., Baltich, J., Maurer, C., & Federolf, P. (2012). Shoe midsole hardness, sex and age effects on lower extremity kinematics during running. Journal of Biomechanics, 45(9), 1692–1697. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2012.03.027
  7. Van Middelkoop, M., Kolkman, J., Van Ochten, J., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2008). Risk factors for lower extremity injuries among male marathon runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 18(6), 691–697. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2007.00768.x
  8. van Poppel, D., de Koning, J., Verhagen, a. P., & Scholten-Peeters, G. G. M. (2016). Risk factors for lower extremity injuries among half marathon and marathon runners of the Lage Landen Marathon Eindhoven 2012: A prospective cohort study in the Netherlands. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(2), 226–234. https://doi.org/10.1111/sms.12424

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