Sentarse en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies juntos, con las plantas tocándose (también se puede hacer descalzado) y encima de una colchoneta para estar más cómodo. Llevar los talones tan cerca de las nalgas como sea posible (cuanto más cerca estén unos de otros, mayor será el grado de estiramiento) y coger los pies con las manos de manera que los codos queden apoyados en las piernas.
Flexionar el tronco hacia los pies y presionar con los brazos de manera que las piernas se desplacen hacia abajo.
No es necesario hacer presión con los brazos hacia abajo si en la posición inicial ya se nota el estiramiento de los músculos. Además, la distancia entre los talones y las nalgas dependerá del grado de flexibilidad de cada uno.
Para un estiramiento mayor al hacer presión con los brazos, agarrar los pies justo por encima de los tobillos y colocar los codos justo por debajo de las rodillas.
Músculos más estirados
Gracilis, aductor mayor, aductor largo, aductor corto, pectíneo, parte media del sartorio, parte inferior del erector de la columna y parte inferior del dorsal ancho.
Músculos menos estirados
Glúteo mayor y parte posterior del glúteo mediano.
Colocar los talones 30 cm separados de las nalgas incrementará el estiramiento del glúteo mayor glúteo mediano y erector de la columna, situando la mayor parte del estiramiento sobre los orígenes de los músculos aductores.
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