El estiramiento de extensor de la rodilla y flexor de la cadera es básico y de obligada práctica para los corredores.
Músculos estirados
Con este estiramiento los músculos que mas trabajarás son: vasto interno derecho, vasto medio derecho, vasto externo derecho, parte media y superior del sartorio dereho, recto femoral derecho, psoas mayor derecho, tensor de la fascia lata derecho. Aunque también se verán afectados en menor medida el pectíneo derecho y la parte anterior del glúteo mediano derecho.
Técnica
De pie y erguido, con el peso equilibrado sobre la pierna izquierda (mantén el pie izquierdo hacia delante y la rodilla casi totalmente estirada), flexiona la rodilla derecha y coge el pie derecho o el tobillo firmemente y hacia arriba, de manera que el talón derecho quede a un máximo de 15 cm de las nalgas.
Ejecutarás mejor el estiramiento si empujas las caderas hacia delante y si te ayudas del apoyo de algún objeto (pared, valla…) para mantener el equilibrio con la mano que queda libre.
Repetir el mismo procedimiento con la pierna izquierda.
Nota: con este estiramiento hay que tener un especial cuidado a la hora de flexionar la rodilla para no distender su estructura por una hiperflexión, así que concéntrate siempre en estirar más moviendo las caderas hacia delante que en flexionando la rodilla.
Variación
Este mismo estiramiento lo puedes realizar tumbado, sobre un costado primero para estirar una pierna, y sobre el otro después, exactamente siguiendo la misma técnica ya mencionada, aunque los músculos estirados cambian un poco.
Suponiendo que flexionamos la pierna derecha, los que más estirarás son: vasto medio derecho, recto femoral derecho, psoas mayor derecho, parte media y superior del sartorio derecho.
Músculos menos estirados: vasto interno derecho, vasto externo derecho, tensor de la fascia lata derecho, pectíneo derecho, psoas ilíaco derecho, parte anterior del glúteo mediano derecho, tibial anterior derecho, extensor largo de los dedos derecho, extensor largo del dedo gordo izquierdo.
Alternativa para los más avanzados
Al ser un estiramiento básico hay deportistas con los músculos más flexibles que necesitan de la siguiente alternativa para llegar a un nivel más avanzado de estiramiento.
La técnica es: de pie y de espaldas a una camilla (o soporte acolchado) que llegue por debajo de la altura de las caderas, flexionar la rodilla derecha y colocar el tobillo derecho sobre dicha superficie. Colocar las dos manos sobre la superficie de soporte (por detrás de las nalgas) y con una separación en torno a los 15-20 cm. Mover el tronco hacia atrás de manera que el talón del pie derecho tenga contacto con las nalgas. Empujar las caderas hacia delante y arquear la espalda flexionando los hombros hacia las nalgas.
Un post de Team Redolat con Foroatletismo.com
