Diario: del sofá al parque

Por cierto, se me ha olvidado poner un esquema de lo que he hecho y voy a hacer en marzo. A ver si me podeis ayudar para saber que hacer en abril y cuando empezar y COMO a entrenar para la 10k en serio. La verdad es que no se si es fliparme, pero me gustaria estar cerca de la hora en los 10k de aqui a mayo o junio para hacer una medio en condiciones.

En Marzo este es el planning (dos dias a la semana):

Semana 1: 6-7 TOTAL 13km
Semana 2: 6-8 TOTAL 14km (la idea era 7-7 pero no pudo ser)
Semana 3: 7-8 TOTAL 15km
Semana 4: 8-8 TOTAL 16km

Como veis de realista el prepararme con algun plan para 10k? Y conoceis algun plan bueno de 3 dias a la semana?

Enhorabuena por esos 8K Gurz ! De momento veo que la cosa va bien, los planes que hay en la sección de planes de entrenamiento son para bajar de 1 hora. Yo no me plantearía ningún plan hasta que no lleves un tiempo haciendo 10K para que se acostumbre tu cuerpo. Yo es lo que voy a hacer en cuanto pueda volver a correr, afianzarme en los 10K y después tratar de bajar el tiempo y aproximarme lo mas posible a la hora. Pero no tengo prisa, que con una lesión tengo bastante, mi propósito para este año es ese afianzarme en los 10K, y aproximarme lo máximo posible a la hora.

Creo que tendrias que correr un tercer dia a la semana, auqnue nopuedes, no?

Sino la opcion es aunmentar un poco mas el volumen de km para que a finales de marzo por lo menos un dia a la semana estes haciendo 10 km. y de ahi mantener durante un timepo dos dias por lo menos 10 km y empezar a bajr tiempos.

a partir de ahi ya puedes pensar en volver a aumentar km y despues volver a aumentar ritmo y asi sucesivamente.

Yo creo que para poder estar en una de 10km cerca de la hora, es ir a 6 minutos el km tienes que correr minimo 25 kilometros semanales a una media de 6:30 - 6:45. Luego en carrera copn efecto dorsal y demas correrdores se baj bastante los tiepos de paso.

saludos y ya nos contaras como va eso

Si si, en abril metere un tercer dia. Aunque sean 4 kilometrillos tranquilo. Y a ver si puedo salir a asfalto o algun parque aunque me pille mas lejos que tenga tierra, porque estoy aburrido de la cinta.

Hoy otros 8km despues de salir ayer de cervecitas. Han sido 54:25, mas o menos como la semana pasada, pero me he notado mejor. He corrido a 10 minutos la milla (cuanto es eso en km?) durante bastante tiempo. No se si 15min o 20. Y luego otro poco mas al final.

El primer km a 8:20 y asi hasta los 10min. Eso implica que los otros 7 los he corrido a una media de menos de 6:30, no se cuanto exactamente porque me lio un poco aun con los calculos y eso de tiempo xD Si alguien sabe calcularlo mejor...

Si meto un tercer dia bajo kilometraje en los otros dos? O no es necesario.

Tortuguita que tal va esa rodilla?

Perdon, era el pie lo que te molestaba! No?

Jejejeje si es el pie, pues la verdad que al dia siguiente de ir al medico y que me disgnosticase metatarsalgia de la primera metatarso del pie izquierdo (traduzco: inflamacion al nivel del metatarso del dedo gordo) y sin descartar una fractura por estres, va y desaparece el dolor. Bueno o se muda, porque ahora me duele la parte externa del tobillo y el dolor sube por la pierna un poco.

Yo con lo del tercer dia intentaria ir poco a poco, pero dejaria un dia para una salida un poco mas larga. Por ejemplo empieza con 5, si ves que esa semana ha ido bien sube a 6 kilometros.

Yo lo que estaba haciendo o al menos lo intentaba antes de lesionarme era hacer como me recomendo Jose Domingo un dia un entrenamiento en un lugar con un poquito mas de pendiente para fortalecer las piernas, otra salida un poco mas rapida (ambas de 5 km) y estaba tratando de que la tercera salida fuese mas larga (la ultima que hice fueron los 10K). Me parece bastante completo de momento, cuando vuelva y consiga llegar a la forma en que estaba intentar aumentar un kilometrillo la salida rapida.

Como dice gontzalon la cosa esta en aumentar distancia y mantenerse un tiempo en ella para aumentar la velocidad. Ahora nos toca a los dos perseguir la 10K

Si puedes mejor en un parque sobre tierra que en asfalto, para prevenir lesiones.
Correr en cinta tiene que ser muy pero que muy aburrido y monótono, cuando salgas a la calle todo te será más fácil.

Hola:

estoy con tortu, creo que tendrias que salir 3 dias a la semana minimo, dos como estas haciendo hasta ahora y dejar para el dia que te sea mas comodo, suele ser en fin de semana una salida mas larga hasta que te acerces a los 10 km en una sola salida.

Para ello baja un poco primero la distancia los dos dias para añadir un tercero y cuando despues de unas 2-3 semanas tengas asimilada la distancia empiezas a aumentarla hasta llegar donde te digo que a los 10 km de salida.

ya vamos viendo como va, un saludo

Suerte con tu lesion tortuguita, para cuanto tienes que reposar?

Y gracias por los consejos chicos. El finde no pude ir a correr, con mucha fiesta de despedida por Londres para los que ya se marchan a sus paises. Ayer me note las piernas cargadas, no se por que e iba andando incomodo.

Hoy al correr mala suerte: me molestaba la tibia derecha y a los 10min de terminar de calentar me seguia molestando. No era dolor pero ya conozco las sensaciones de aviso que me dio la pierna antes. Asi que he parado.

Esta semana voy a España y hare cross training. Cogere la bici y saldre un par de dias esta semana para seguir con el cardio. Pero nada de correr que paso de lesionarme.

Por cierto, podriamos aprovechar y me ayudais a estructurarme 3 dias a la semana a partir de abril? Como lo hariais?

Primera semana x ej: 6-4-6??

Y de ahi aumentando 10% cada semana exceptuando el dia de los 4km q lo dejo fijo como salida corta y cargando el aumento principalmente en la salida larga?

Hola Gurz, al final he estado 15 días en reposo. Ahora me estoy volviendo a adaptar, me está costando volver al ritmo que llevaba cuando me lesioné.

Respecto a tu entreno a partir de Abril vas a correr en cinta??. Si vas a salir ya a la calle yo haría:

Primera semana: 5-4-5 (no es lo mismo correr en cinta que por la calle)
Segunda semana: 5-5-5 (cuatro me parece corto para una salida normal)
Tercera semana: 6-5-6
Cuarta semana: 6-4-6 (pero esta salida de 4 buscaría cuestas para fortalecer las piernas)
Quinta semana: 5-4-7 ( La de 5 una salida rápida, a más pulsaciones y mas velocidad, 4 en zona de cuesta y la de 7 salida más lenta para disfrutar y pillar fondo)

En adelante mantendría la de 5 he intentaría mejorar la velocidad, la de 4 en cuestas la pasaría a 5 y subiría la salida más lenta. Mas o menos es lo que estaba haciendo yo. Aunque realmente la salida larga si quería hacer 7 y me encontraba bien subia a 8.

Hay que tener paciencia, porque si subes muy rápido de kilómetros te puedes lesionar. Que tal la tibia?? Te ha dado más problemas??

Hola! Perdonad la ausencia, pero me fui a España y he empezado a darle a los examenes y no he tenido tiempo de nada! Ya de vuelta en Londres me molestaban las tibias de nuevo, no se por que, ya que me tome la semana de antes de descanso... asi que dos semanitas que he estado sin correr. Flipo.

Para seguir los consejos de tortuguita he ido a correr 5 km al parque. No queria fliparme mucho por las tibias, que era cambiar de cinta al parque y que llevaba dos semanas sin correr. No me enrollo y os doy los tiempos:

Km1: 6:15
Km2: 6:39
Km3: 7:00
Km4: 6:58
Km5: 6:54
TOTAL: 33:45
(46m escalados)

He empezado mas rapido de la cuenta y lo he pagado al final un poco porque he terminado cansadete. Se nota cuando vas cuesta arriba, cosa que se me habia olvidado con la cinta jaja Yo creo que podria correr a 6:30 constantes, pero me cuesta encontrar el ritmo con las cuestas. Poco a poco. No ha estado tan mal pero no estoy muy contento.

Una duda que tengo es que un dia a la semana hago piernas en el gym. Cuando las hago? antes del entrenamiento corto o del largo?

Muy buenas Gurz, con tu permiso pillo sitio por aquí...


Si haces una salida con cuestas no te hace tanta falta el Gym, o si quieres lo puedes poner el día de la salida corta...

Una pregunta, haces lumbares y abdominales? Muchas veces ignoramos el tren superior y es bastante importante. De hecho, yo las únicas molestias que tengo son en la espalda...

Hola Hopler! Me encanta tu avatar es buenisimo! jeje

Si, si, trabajo el tren superior y en el gimnasio voy bastante mejor que corriendo porque si he tenido epocas que iba, luego 3 meses que no... 2 que si... etc. en los ultimos años. Pero correr es que lo deje por completo.

Si trabajo las abdominales y la espalda. Las molestias de las tibias es de una periostitis que tuve por la combinacion zapatillas inadecuadas+correr en asfalto+no estirar. Hoy no he tenido ningunas en toda la tarde. Espero que siga asi!

Si, estoy al tanto de tu periostitis... me he leído tu diario entero

Mi avatar es como me siento, no tengo la misma fuerza de Forrest, pero si pudiera estaría todo el día corriendo...

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Enviado desde el móvil, si tengo alguna falta de ortografía es culpa del corrector ortográfico...

Vaya, 2 semanas se hacen largas Espero que estés mejor.
Lo de ir al gym, la verdad es que no tengo mucha idea, pero de ir, yo iría en las salidas cortas...
Espero que te vayas recuperando pronto!

Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaarg!!!! Otra salida patetica. Mi paciencia aun vence porque estoy saliendo al parque despues de mes y medio correindo en cinta y puede que sea por eso..

Queria correr 6km y he hecho 4 en 28 minutos.

No cuento mas porque me he cabreado. Me falta ya correr para atras. No deberia ir siendo mas rapido y resistente? Por que me veo tan paquete entonces???

Ah y cordones que se desabrochan para mas inri. Encima molestia en las tibias al principio, pero del cabreo le he pegado un pellizco y seguido corriendo. Se ve que se han acojonado porque no han vuelto a decir ni mu.

Lo dicho: aaaaaaaaaaaaaarrrrrrrrrgggggggggggggg

Tranquilo, tendrás días de todo hasta que el cuerpo vuelva a la senda...

Has salido esta semana?

Si, hoy. Pero no se tio, en el gym por ejemplo avanzo mas rapido, como bastante bien, descanso... Corriendo no se por que voy tan mal macho

corres por que te gusta o por completar tu ejercicio del gimnasio?

Ambas cosas! No son excluyentes :P Pero en el gimnasio se entrenar, conozco mejor mis limites. Corriendo no. En fin, sera cuestion de seguir corriendo.