Diario de Hamaka

Cawen, no veo en el Endo la practica, asi que no se como ha ido realmente... y sobre tu ritmo de carrera, pues te lo da eso.... las carreras

No te preocupes, en cualquier caso nunca va a ser como un entrenamiento... yo si tengo que decir algo seria que salieras siempre de menos a mas... para mi una salida de menos a mas esta bien hecha, una de mas a menos.... pues puede quien no este deacuerdo, pero para mi no, no esta bien hecha

Luego cuando pongas la practica la mirare mejor

Si Dario, todavía no la he subido. El Progresivo lo he hecho a partir del km 11 y ha quedado así:
Km 11: 5'30
Km 12: 5'02
Km 13: 4'54
Km 14: 4:27
Yo no quería bajar tanto del 11 al 12 y eso s lo que me preocupa... Ojo, bendita preocupación, pero es que me veo el día de la carrera y voy a ir a "puertagallola" y en el km 12 me veo fundido.
Voy a intentar subirla ahora al Endo

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Que mamón, menudo final

Vas sobrado. Si, haber repartido la progresion en mas kms no te deja la impresion de haber dado un hachazo; Te veo muy bien.

Los últimos km muy buenos!Los ritmos son más rápidos porque ya los estás asimilando.Ay,lo de quemarse en carrera,eso tengo que aprenderlo porque en la mayoría de 5miles acabo pidiendo la hora en el 3,5 o 4.En media desde luego es importante regular,pero haciendo tiradas y tiradas sabrás hacerlo.

Recta final magnífica Luis.

Cuando planificáis una carrera, el planteamiento inicial es llevar un ritmo predeterminado de min/km no? o según vayan las sensaciones de carrera?

Buenas!!!

Pues felicita la niña de mi parte y de la salida, pues que has hecho buen fondo y que el control del ritmo poco a poco llegará, está bien ir tomando referencias o ponerse especie de objetivos, yo te explico por ejemplo como lo hago yo:

Yo en mis tiradas de 18kms que hice en octubre preparando un 10kms., utilizaba un circuito que tengo de 6kms. circular, es decir, que empieza y acaba en el mismo punto, y me dividia la tirada en 3 partes, una por cada vuelta al circuito, en la primera, el objetivo era ir entre 5:00 y 4:40, ni más rápido ni más lento, en la segunda entre 4:40 y 4:20 y ya en la ultima, entre 4:20 y 4:00.

Esto lo hacía, intentando que cada grupo fuera progresivo, sé que es complicado lo que te comento, pero es sólo un ejemplo de que si te pones mini objetivos o referencias durante la tirada, ese "aprendizaje" del ritmo va a ser mucho más rápido

Por lo demás muy buena salida y ten en cuenta que el efecto dorsal cuenta y mucho, seguro que con el mismo esfuerzo que entrenando, vas 10" más rápido por km. asi que vas muy bien encaminado para hacerlo muy bien en esa MM. y yo espero no perdermelo

Un abrazo

Yo te iba a decir que aguantaras hasta el 14 o 15 y ahí empezar la progresión (el día de la media), pero como siempre, Juan lo explica mejor: lol: (Y yo que me lo copio)

Que puedo decir yo que tengo mucho para aprender y asimilar, sana envidia tengo, la verdad que te veo muy bien y con unos progresivos finales magníficos aunque todo el entreno es muy bueno, se nota tremendamente tu evolución y espero que tu niña haya disfrutado mucho de su cumple, un abrazo

Originalmente escrito por Dario_Murcia

Que mamón, menudo final

😁😁😁 Gracias Dario!

Originalmente escrito por josedomingo

Vas sobrado. Si, haber repartido la progresion en mas kms no te deja la impresion de haber dado un hachazo; Te veo muy bien.

Tienes razón pero entonces no tengo muy claro la diferencia entre una Tirada Larga y un rodaje a ritmo de carrera... Yo asumo (y quizás aquí está mi error) que una tirada larga es un rodaje largo a bajas pulsaciones.
en este caso si fue un Progresivo a partir del Km 8-9.
Gracias JoseDomingo

Originalmente escrito por Davichu

Los últimos km muy buenos!Los ritmos son más rápidos porque ya los estás asimilando.Ay,lo de quemarse en carrera,eso tengo que aprenderlo porque en la mayoría de 5miles acabo pidiendo la hora en el 3,5 o 4.En media desde luego es importante regular,pero haciendo tiradas y tiradas sabrás hacerlo.

Gracias David...

Originalmente escrito por luiscarrion

Recta final magnífica Luis.

Cuando planificáis una carrera, el planteamiento inicial es llevar un ritmo predeterminado de min/km no? o según vayan las sensaciones de carrera?

Yo es que soy muy nuevo en esto de las carreras Luis pero mi intención es intentar seguir un ritmo por km durante la carrera y a partir del 15-16 ir a por todas (si tengo fuerzas)...

Originalmente escrito por JUANHARP

Buenas!!!

Pues felicita la niña de mi parte y de la salida, pues que has hecho buen fondo y que el control del ritmo poco a poco llegará, está bien ir tomando referencias o ponerse especie de objetivos, yo te explico por ejemplo como lo hago yo:

Yo en mis tiradas de 18kms que hice en octubre preparando un 10kms., utilizaba un circuito que tengo de 6kms. circular, es decir, que empieza y acaba en el mismo punto, y me dividia la tirada en 3 partes, una por cada vuelta al circuito, en la primera, el objetivo era ir entre 5:00 y 4:40, ni más rápido ni más lento, en la segunda entre 4:40 y 4:20 y ya en la ultima, entre 4:20 y 4:00.

Esto lo hacía, intentando que cada grupo fuera progresivo, sé que es complicado lo que te comento, pero es sólo un ejemplo de que si te pones mini objetivos o referencias durante la tirada, ese "aprendizaje" del ritmo va a ser mucho más rápido

Por lo demás muy buena salida y ten en cuenta que el efecto dorsal cuenta y mucho, seguro que con el mismo esfuerzo que entrenando, vas 10" más rápido por km. asi que vas muy bien encaminado para hacerlo muy bien en esa MM. y yo espero no perdermelo

Un abrazo

Muchas gracias Juan,

Tomo nota de tu consejo y seguro que lo pongo en práctica... Pero te hago la misma pregunta que a JoseDomingo ¿una tirada larga es un rodaje largo a ritmo lento o es un simulacro de carrera?
Yo hasta ahora entendía las tiradas largas como rodajes más largos de lo habitual y a ritmos lento para adaptación del cuerpo a ese esfuerzo...,¿Estoy confundido?

Originalmente escrito por Ana C

Yo te iba a decir que aguantaras hasta el 14 o 15 y ahí empezar la progresión (el día de la media), pero como siempre, Juan lo explica mejor: lol: (Y yo que me lo copio)

Gracias por el consejo Ana...ese era mi plan!

Originalmente escrito por fredy293

Que puedo decir yo que tengo mucho para aprender y asimilar, sana envidia tengo, la verdad que te veo muy bien y con unos progresivos finales magníficos aunque todo el entreno es muy bueno, se nota tremendamente tu evolución y espero que tu niña haya disfrutado mucho de su cumple, un abrazo

Muchas gracias Fredy, nada de envidias...😀😀😀

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Cualquiera sale contigo!! Vaya ritmos finales!!

Pues ya somos dos. Tan pronto vamos a 5:30 que apretas un poquito.... y te pones a 4:30, pero jodo, que solo queria apretar un poco. Es una de las cosas que mas me admira de los maquinas, que son capaces de hacer ritmos, bajando de 5 en 5 segundos o manteniendo un ritmo como un reloj.

Buenas!!!!

Pues pillo el guante de tu pregunta y te doy mi opinión sobre las tiradas largas

Pues para mi, pero esto no lo cojas como norma de ley que igual el equivocado soy yo, habría bastantes formas de hacer una tirada larga según el objetivo que persigas con ella.

Dentro d un plan de entrenamiento, (como cualquier otra sesión) la tirada larga se debe tener estudiado el cuando y el porqué.

Yo, de los entrenadores que he tenido y en mi experiencia entrenando, me quedo con dos formas de hacer una tirada larga:

1-Rodaje a ritmo constante (más o menos) a una intensidad baja (inferior al 70% FCMax), esto sirve para ir acostumbrando al cuerpo a la distancia y crear una buena base, a parte de mejorar aerobicamente,

Este tipo de tiradas, las utilizo al principio de las planificaciones.

2-Rodaje largo en progresión, empezando a una intensidad baja y acabando a Ritmo de Carrera e incluso un poco más rápido.

Esta ultima forma, sirve para a parte de seguir haciendo fondo, ir metiendo por ahí minutos a Ritmo Objetivo, además con un concepto añadido (que yo uso mucho) de que esos minutos se hacen con fatiga en las piernas.

Imaginate que en esas tiradas, la fatiga es como si te pusiera unas tobilleras lastradas de 1kg. que te quitan el dia de la carrera donde vas a llegar fresco y descansado.

No es lo mismo meter 3 kms. a ritmo objetivo al principio de un rodaje, que meter 3kms. a ritmo objetivo con 15-16kms. en las piernas.

Para mi, esto te dá una gran capacidad de ir dominando poco a poco el ritmo objetivo(a parte de la confianza de que puedes con el) y yo lo considero una 3ª sesión de calidad de la semana.

Es un entrenamiento duro, y lo suelo meter en las partes finales de los periodos específicos, donde estás afinando la forma para el día D.

En ningún caso puede ser un simulacro de carrera, estamos hablando de como mucho, en las primeras tiradas de este tipo, acabar con 1-2kms. a ritmo objetivo y ya en el momento máximo de forma, como mucho meter 4-5kms. al final a ritmo objetivo.

Primero, porque no debes meter mucho más, y segundo, porque para eso está la competición y sin dorsal no se debe competir

Explicado el porqué te explico el cuando:

Yo suelo plantear la planificación de una Media Maratón en 12 semanas, y las divido en dos bloques de 6 semanas.

En el primer bloque los ritmos son más lentos, se hace todavía algún fartlek y el rodaje largo semanal es un rodaje más largo que el habitual pero a intensidad suave.

La semana quedaría con 5 días, dos rodajes intensidad suave, un dia series cortas, un dia series largas y un rodaje largo suave.

Cuando quedan 6 semanas para la competición Objetivo, es cuando ese rodaje largo se convierte en rodaje en progresión y para mi es la tercera sesión de calidad de la semana.

En el estoy buscando meter minutos a ritmo carrera,y meter también tramos a 10"-15" por encima, a lo mejor de una tirada de 18 kms. he metido 12kms. desde 15" más lento hasta el ritmo objetivo.

La idea es grabar ese ritmo en las piernas y poco a poco que lo aprendan, si pecas de algo, es mejor aquí de salir suave al principio e ir poco a poco (esto es muy importante) progresando.

Al principio te saldrán los kms. muy desiguales o la progresión será brusca, pero haciendo este tipo d entrenamientos, vas a mejorar en ese sentido y por eso (a parte de por seguir mejorando aerobicamente y que musculos ytendones se acostumbren al esfuerzo prolongado).

Este es un buen momento también, para probar las zapatillas de la carrera, si vas a tomar algún gel....etc. es decir, te vas a encontrar en una situación parecida al dia de carrera.

Como final, hay gente que le gusta hacer este entrenamiento progresivo después de unas series,por aquello de añadir un plus de fatiga a la tirada.

Yo prefiero hacerla después de un dia de descanso, y llegar con algo más de frescura a ella, el concepto de fatiga añadida me gusta para la tirada en concreto, pero empezar la tirada descansado y fresco para añadir ese cansancio poco a poco.

Ya te comenté, me lo tomo como una sesión de calidad con entidad propia, no como un rodaje largo suave, y es un entrenamiento, del cual saco muchas conclusiones y me dice mucho más de como estoy que unas series, en cuanto a si el ritmo eobjetivo es muy ambicioso,poco, si me cuesta mucho sacarla adelante es que igual estoy pasado etc.....

Por eso te digo, como estás haciendo un plan de entrenamiento, me imagino que te marcará la intensidad de ese rodaje largo, según lo que busques, yo te propongo esas dos opciones, que por supuesto no son las únicas ni las mejores, son las que a mi me gustan.

Espero habértelo aclarado y perdón por el tocho, es que no sé explicarlo más breve.

Un abrazo!!!!

Se aprende mucho últimamente por aquí. Es una gozada.

Originalmente escrito por JUANHARP

Buenas!!!!

Pues pillo el guante de tu pregunta y te doy mi opinión sobre las tiradas largas

Pues para mi, pero esto no lo cojas como norma de ley que igual el equivocado soy yo, habría bastantes formas de hacer una tirada larga según el objetivo que persigas con ella.

Dentro d un plan de entrenamiento, (como cualquier otra sesión) la tirada larga se debe tener estudiado el cuando y el porqué.

Yo, de los entrenadores que he tenido y en mi experiencia entrenando, me quedo con dos formas de hacer una tirada larga:

1-Rodaje a ritmo constante (más o menos) a una intensidad baja (inferior al 70% FCMax), esto sirve para ir acostumbrando al cuerpo a la distancia y crear una buena base, a parte de mejorar aerobicamente,

Este tipo de tiradas, las utilizo al principio de las planificaciones.

2-Rodaje largo en progresión, empezando a una intensidad baja y acabando a Ritmo de Carrera e incluso un poco más rápido.

Esta ultima forma, sirve para a parte de seguir haciendo fondo, ir metiendo por ahí minutos a Ritmo Objetivo, además con un concepto añadido (que yo uso mucho) de que esos minutos se hacen con fatiga en las piernas.

Imaginate que en esas tiradas, la fatiga es como si te pusiera unas tobilleras lastradas de 1kg. que te quitan el dia de la carrera donde vas a llegar fresco y descansado.

No es lo mismo meter 3 kms. a ritmo objetivo al principio de un rodaje, que meter 3kms. a ritmo objetivo con 15-16kms. en las piernas.

Para mi, esto te dá una gran capacidad de ir dominando poco a poco el ritmo objetivo(a parte de la confianza de que puedes con el) y yo lo considero una 3ª sesión de calidad de la semana.

Es un entrenamiento duro, y lo suelo meter en las partes finales de los periodos específicos, donde estás afinando la forma para el día D.

En ningún caso puede ser un simulacro de carrera, estamos hablando de como mucho, en las primeras tiradas de este tipo, acabar con 1-2kms. a ritmo objetivo y ya en el momento máximo de forma, como mucho meter 4-5kms. al final a ritmo objetivo.

Primero, porque no debes meter mucho más, y segundo, porque para eso está la competición y sin dorsal no se debe competir

Explicado el porqué te explico el cuando:

Yo suelo plantear la planificación de una Media Maratón en 12 semanas, y las divido en dos bloques de 6 semanas.

En el primer bloque los ritmos son más lentos, se hace todavía algún fartlek y el rodaje largo semanal es un rodaje más largo que el habitual pero a intensidad suave.

La semana quedaría con 5 días, dos rodajes intensidad suave, un dia series cortas, un dia series largas y un rodaje largo suave.

Cuando quedan 6 semanas para la competición Objetivo, es cuando ese rodaje largo se convierte en rodaje en progresión y para mi es la tercera sesión de calidad de la semana.

En el estoy buscando meter minutos a ritmo carrera,y meter también tramos a 10"-15" por encima, a lo mejor de una tirada de 18 kms. he metido 12kms. desde 15" más lento hasta el ritmo objetivo.

La idea es grabar ese ritmo en las piernas y poco a poco que lo aprendan, si pecas de algo, es mejor aquí de salir suave al principio e ir poco a poco (esto es muy importante) progresando.

Al principio te saldrán los kms. muy desiguales o la progresión será brusca, pero haciendo este tipo d entrenamientos, vas a mejorar en ese sentido y por eso (a parte de por seguir mejorando aerobicamente y que musculos ytendones se acostumbren al esfuerzo prolongado).

Este es un buen momento también, para probar las zapatillas de la carrera, si vas a tomar algún gel....etc. es decir, te vas a encontrar en una situación parecida al dia de carrera.

Como final, hay gente que le gusta hacer este entrenamiento progresivo después de unas series,por aquello de añadir un plus de fatiga a la tirada.

Yo prefiero hacerla después de un dia de descanso, y llegar con algo más de frescura a ella, el concepto de fatiga añadida me gusta para la tirada en concreto, pero empezar la tirada descansado y fresco para añadir ese cansancio poco a poco.

Ya te comenté, me lo tomo como una sesión de calidad con entidad propia, no como un rodaje largo suave, y es un entrenamiento, del cual saco muchas conclusiones y me dice mucho más de como estoy que unas series, en cuanto a si el ritmo eobjetivo es muy ambicioso,poco, si me cuesta mucho sacarla adelante es que igual estoy pasado etc.....

Por eso te digo, como estás haciendo un plan de entrenamiento, me imagino que te marcará la intensidad de ese rodaje largo, según lo que busques, yo te propongo esas dos opciones, que por supuesto no son las únicas ni las mejores, son las que a mi me gustan.

Espero habértelo aclarado y perdón por el tocho, es que no sé explicarlo más breve.

Un abrazo!!!!

Buff Juan!!! No se que decirte, mas que darte las gracias por tu ayuda, claro que me queda claro, cada uno de los dos puntos de vista...si me pongo a pensarlo es lo lógico y se entiende perfectamente; un poco es lo que yo pensaba (punto 1) y el punto 2 pues tambien una vez que te vas acercando a la carrera.

Como en mi caso esta va a ser mi tercera carrera (de mi nueva era runera) pues me hace cometer estos errores por desconocimiento que sin duda tendré en cuenta en lo sucesivo...EN el plan que estoy siguiendo el día de la tirada larga me indica ritmo R1-R2; es decir hasta 75% (FcMax) y hacer los últimos km (no dice cuantos) en progresivo. Y eso es lo que he hecho en mis ultimas 3-4 tiradas largas...asi que tampoco voy tan mal

Muchas gracias Juan por tu apunte (una vez mas), un auténtico placer leerte....

Originalmente escrito por JToblerone

Se aprende mucho últimamente por aquí. Es una gozada.

Has visto Jose...!!!Voy a leerme bien la nueva ley de protección intelectual y a lo mejor tener que empezar a cobrar un plus por algunas visitas

Un abrazo,

Pues si, esto parece la universidad del runnin.

Me apunto el tocho para ir cambiando mis tiradas largas cuando se acerque la carrera.

Luis te veo muy bien.
Para el control de ritmos por que no te apoyas en el Garmin 310?
Yo suelo llevar el ritmo de vuelta siempre en pantalla y trato de irlo ajustando, cuando hago alguna variación de velocidad vigilo la pantalla un rato y así veo a cuanto voy mas o menos. Me está siendo util para interiorizar los ritmos.

Originalmente escrito por Halsey

Pues si, esto parece la universidad del runnin.

Me apunto el tocho para ir cambiando mis tiradas largas cuando se acerque la carrera.

Luis te veo muy bien.
Para el control de ritmos por que no te apoyas en el Garmin 310?
Yo suelo llevar el ritmo de vuelta siempre en pantalla y trato de irlo ajustando, cuando hago alguna variación de velocidad vigilo la pantalla un rato y así veo a cuanto voy mas o menos. Me está siendo util para interiorizar los ritmos.

Si Jesus, normalmente preparo la sesion de entrenamiento con el Garmin, en las tiradas largas no, ahí solo inicio y final...hasta ahora nada de ritmos. El problema es que tendría que estar mirando el ritmo actual cada 5-6 metros y eso pues a mi no me agrada mucho.
Hay entrenamientos que si tengo que ir a un ritmo determinado pues me marco un ritmo de 10" alrededor de ese ritmo para que no vaya pitando cada metro (que ya me ha pasado) pero en cuanto me olvido del pulsometro me paso...Sera cuestion de hacer lo que dice Juan a ver si me acostumbro...

Lunes 26 Ene.:
- Con algo mas de cansancio del dia anterior pero en buenas condiciones he aprovechado el dia despejado, pero frio (-2*C). He bajado a Salas Bajas, me he cambiado y despues de unos pocos estiramientos articulares me he echado a correr, poca gente.
- 50' CC R1-R2 desde Salas Bajas por el carril/bici hasta Aldeatejada y volver. Total de la salida 8,9 km a un ritmo de 5:39 con 145 ppm de FrecMedia. A medida que avanzaba el entreno me he encontrado mejor.
- Estiramientos.

Martes 27 Ene.:
- Entrenamiento en el gimnasio, 1 hora de ejercicios de fortalecimiento con abdominales, lumbares, flexores, equilibrio en fitball, pliometría, etc..
- Estiramientos.

Un saludo,

Joder, Juan, sí que lo has explicado bien. Gracias por hacerlo tambien de manera extensa. Todavía me aclaras más conceptos

Hamaka, recuerda, nunca es un simulacro de carrera; imagínate como algunos que he visto que se prueban a hacer entrenando ocho o nueve kms a ritmo de carrera preparando un 10km si no es así, no quedan tranquilos.

Miércoles 28 Ene.:
Hoy era el primer entrenamiento durillo de esta primera semana del mesociclo de transformación....(leyendo esto parece hasta que entiendo un poco de esto y todo, nada mas lejos de la realidad). Tocaba un calentamiento de 20' R1-R2, seguido de 6 km a ritmos algo más rápido que mi ritmo objetivo para la MM y por ultimo otros 10' de CC para volver a la calma.
- 20' CC R1-R2 + 6 km Sub RMM + 10' CC R1

Al ser hoy Santo tomas de Aquino he podido acercarme por la mañana hasta la zona de El Canto en Villamayor, en la ribera del Tormes, zona que me gusta por su buen estado (buenos caminos y poco barro) y por su tranquilidad. He salido a hacer el calentamiento en dirección a La zona de el almendro, despues he girado y he cogido el camino del rio, mucha "cencellada", niebla cerrada y frio. Muy bien de caja y piernas, acaba el calentamiento y busco ese ritmo de entre 4'55-5:15 que quería mantener esos 6 km.

Despues de los comentarios de Juan y Josedomingo tenía la intención de ir progresando durante esos 6 km en bloques de 2 km para buscar hace los 2 últimos km más rápidos que los 4 anteriores...

Al final ha salido un entrenamiento de 11,9 km a un ritmo TOTAL medio de 5:21. El bloque de los 6km ha salido a una media de 4:59 por km, el último km me costaba mantener la progresión y acusaba el cansancio; despues 10' de rodaje y estiramientos. Me ha gustado la media de las pulsaciones...

Una pregunta que aprovecho el post, llevo con una ampolla desde que empecé a entrenar hace un año y la tengo como con un coágulo de sangre, seca, no me molesta ni duele pero es fea como ella sola....algun consejillo?

Un saludo,