Buenas!!!!
Pues pillo el guante de tu pregunta y te doy mi opinión sobre las tiradas largas
Pues para mi, pero esto no lo cojas como norma de ley que igual el equivocado soy yo, habría bastantes formas de hacer una tirada larga según el objetivo que persigas con ella.
Dentro d un plan de entrenamiento, (como cualquier otra sesión) la tirada larga se debe tener estudiado el cuando y el porqué.
Yo, de los entrenadores que he tenido y en mi experiencia entrenando, me quedo con dos formas de hacer una tirada larga:
1-Rodaje a ritmo constante (más o menos) a una intensidad baja (inferior al 70% FCMax), esto sirve para ir acostumbrando al cuerpo a la distancia y crear una buena base, a parte de mejorar aerobicamente,
Este tipo de tiradas, las utilizo al principio de las planificaciones.
2-Rodaje largo en progresión, empezando a una intensidad baja y acabando a Ritmo de Carrera e incluso un poco más rápido.
Esta ultima forma, sirve para a parte de seguir haciendo fondo, ir metiendo por ahí minutos a Ritmo Objetivo, además con un concepto añadido (que yo uso mucho) de que esos minutos se hacen con fatiga en las piernas.
Imaginate que en esas tiradas, la fatiga es como si te pusiera unas tobilleras lastradas de 1kg. que te quitan el dia de la carrera donde vas a llegar fresco y descansado.
No es lo mismo meter 3 kms. a ritmo objetivo al principio de un rodaje, que meter 3kms. a ritmo objetivo con 15-16kms. en las piernas.
Para mi, esto te dá una gran capacidad de ir dominando poco a poco el ritmo objetivo(a parte de la confianza de que puedes con el) y yo lo considero una 3ª sesión de calidad de la semana.
Es un entrenamiento duro, y lo suelo meter en las partes finales de los periodos específicos, donde estás afinando la forma para el día D.
En ningún caso puede ser un simulacro de carrera, estamos hablando de como mucho, en las primeras tiradas de este tipo, acabar con 1-2kms. a ritmo objetivo y ya en el momento máximo de forma, como mucho meter 4-5kms. al final a ritmo objetivo.
Primero, porque no debes meter mucho más, y segundo, porque para eso está la competición y sin dorsal no se debe competir
Explicado el porqué te explico el cuando:
Yo suelo plantear la planificación de una Media Maratón en 12 semanas, y las divido en dos bloques de 6 semanas.
En el primer bloque los ritmos son más lentos, se hace todavía algún fartlek y el rodaje largo semanal es un rodaje más largo que el habitual pero a intensidad suave.
La semana quedaría con 5 días, dos rodajes intensidad suave, un dia series cortas, un dia series largas y un rodaje largo suave.
Cuando quedan 6 semanas para la competición Objetivo, es cuando ese rodaje largo se convierte en rodaje en progresión y para mi es la tercera sesión de calidad de la semana.
En el estoy buscando meter minutos a ritmo carrera,y meter también tramos a 10"-15" por encima, a lo mejor de una tirada de 18 kms. he metido 12kms. desde 15" más lento hasta el ritmo objetivo.
La idea es grabar ese ritmo en las piernas y poco a poco que lo aprendan, si pecas de algo, es mejor aquí de salir suave al principio e ir poco a poco (esto es muy importante) progresando.
Al principio te saldrán los kms. muy desiguales o la progresión será brusca, pero haciendo este tipo d entrenamientos, vas a mejorar en ese sentido y por eso (a parte de por seguir mejorando aerobicamente y que musculos ytendones se acostumbren al esfuerzo prolongado).
Este es un buen momento también, para probar las zapatillas de la carrera, si vas a tomar algún gel....etc. es decir, te vas a encontrar en una situación parecida al dia de carrera.
Como final, hay gente que le gusta hacer este entrenamiento progresivo después de unas series,por aquello de añadir un plus de fatiga a la tirada.
Yo prefiero hacerla después de un dia de descanso, y llegar con algo más de frescura a ella, el concepto de fatiga añadida me gusta para la tirada en concreto, pero empezar la tirada descansado y fresco para añadir ese cansancio poco a poco.
Ya te comenté, me lo tomo como una sesión de calidad con entidad propia, no como un rodaje largo suave, y es un entrenamiento, del cual saco muchas conclusiones y me dice mucho más de como estoy que unas series, en cuanto a si el ritmo eobjetivo es muy ambicioso,poco, si me cuesta mucho sacarla adelante es que igual estoy pasado etc.....
Por eso te digo, como estás haciendo un plan de entrenamiento, me imagino que te marcará la intensidad de ese rodaje largo, según lo que busques, yo te propongo esas dos opciones, que por supuesto no son las únicas ni las mejores, son las que a mi me gustan.
Espero habértelo aclarado y perdón por el tocho, es que no sé explicarlo más breve.
Un abrazo!!!!