Diario 3.0 - Dpedrera - Objetivo MM sub2h

Hola, muchas gracias por leer este mi tercer diario, ya el pasado año decidí cada temporada hacerla como un diario independiente y por todo ello, hoy comienzo mi tercer diario.

Los anteriores son estos:

Diario de Dpedrera (2015/2016)"]Diario 1.0 (Temporada 2015/2016)[/URL] Marcado por la vuelta al trote y comienzo de planes de entrenamiento

Diario 2.0 (Temporada 2016/2017) Marcado por dos lesiones que me hicieron perderme mucho en la temporada

Sigo con mi deseo en este diario de hablar del mundo que me rodea, que no sólo es entrenar y competir... quiero hablar de los foros y diarios que sigo, de los libros que leo, de como me preparo antes, durante y después del ejercicio.

Evidentemente estos días habrá mucha información, espero no os sea pesado los primeros días.

Para los que no sepáis quien soy, os voy a introducir mi historia (para ello edito la del pasado año):

Presentación, ¿Quién soy?
Me llamo Daniel, 44 años recién cumplidos, mido 173 cm y no tengo controlado mi peso actual (estoy de mudanza y no me he traido la bascula), pero según IMC tengo sobrepeso (pero no obeso).
Soy de Cádiz, pero vivo actualmente (y entreno) en San Fernando.

Mis primeros tiempos
En la adolescencia corría ocasionalmente y la verdad no lo hacía mal, pero nunca competí, recuerdo un Test de Cooper que nos picamos 3 compañeros (de 20 personas que hacían deporte con regularidad) y al final quedé segundo casi desfallecido (por error de planteamiento), y una carrera por la playa de varios institutos que llegué de los primeros y me felicitó la persona que controlaba los tiempos (no hay forma de saber que distancia/tiempo hice).

Leves acercamientos y la gran lesión
Ya cuando comencé a trabajar, de vez en cuando, hacía footing, jogging, running... (cambia el nombre, pero no cambia el ejercicio) por simple diversión, aumentar adrenalina... no hacía marcas, hacía tiempo y corría sin problemas 20, 40... dependía de si me acompañase alguien o si corría sólo (hasta que me aburría o tenía algo que hacer). Mi entrenamiento básico eran 25 minutos.

En ese tiempo, entre el trabajo, el deporte desorganizado, el poco calentamiento previo a las actividades y el escaso enfriamiento al acabar, llegó mi gran lesión

Soy totalmente consciente del momento en que llegó la lesión, fue estirándome a darle un golpe a una pelota jugando al padel (al comienzo del partido) y me crujió la espalda.. desplazamiento de 3 discos intervertebrales y daños severos en la L4-L5 y S1-L5.

Tiempos Oscuros
Con 35 años y las únicas actividades que podía hacer era andar y piscina... la primera me gustaba unicamente si enchufaba unos auriculares y me ponía a pensar en mi mundo, la segunda me aburría a más no poder...

Vida sedentaria y a engordar por falta de quemar las calorías que se había acostumbrado a quemar el cuerpo. Incluso me cambió el metabolismo.

Recuperación
Hace unos años, al cumplir 41 fuí consciente de que me había recuperado, la espalda apenas me dolía ya - aunque hay etapas que me sigue martirizando como cuando hay cambios de tiempo - salía de vez en cuando a trotar y volvía nuevo.

Ahí comencé mi primer diario, por si queréis echar un vistazo, pero en unos días publicaré un resumen de mis carreras populares, no obstante para que veáis cual es mi perfil runner, mis mejores marcas (estoy actualizando la firma) han sido:

* 5k 23'57'' (ritmo de 4:47) el 18/02/2017
* 10k 51'26'' (ritmo de 5:09) el 28/05/2016, en el 2017 no he hecho (aún) ningún 10k.

Mis objetivos los tengo aún que definir, pero sobre decir que un sub50 en un 10k... y como el nombre del diario dice un sub2h en una MM.

Muchas gracias por leerme...

Jajajajaj!!!
Que crack!!!
Re-invertarse es una manera de siempre ir para arriba...
Pues a por ese 3.0, sub2 en una MM...

Originalmente escrito por Sirius Black

Jajajajaj!!!
Que crack!!!
Re-invertarse es una manera de siempre ir para arriba...
Pues a por ese 3.0, sub2 en una MM...

Gracias Sirius.


RESUMEN DE LA SEMANA

Lunes 28 Agosto - Entrenamiento Físico
Sábado 2 Septiembre - TL (10k)
Domingo 3 Septiembre - Entrenamiento de Calidad

Sábado 2 Septiembre: Tirada Larga Semanal

Las TL me gusta plantearlas con gente porque se hacen más amenas, además hace que a propósito no me "desboque" ya que vamos charlando... el objetivo es simplemente el rodaje... sin embargo este Sábado por problemas logísticos fui solo y no me quedé muy contento con el resultado... pero eso sí... rodaje hecho.

Objetivo: 10k (Ok)
Progresión: 5:37 - 5:42 - 5:44 - 5:55 - 5:48 - 6:09 - 6:09 - 6:06 - 5:49 - 5:43
Promedio: 5:52

Como se puede ver me quedé sin fuelle en un circuito que es muy cómodo, pero supe hacer un ajuste en el tramo medio para hacerlo sin problema...


Domingo 3 Septiembre: Un pequeño Fartlek

Objetivo / (Realizado):
4k a 5:40 (5:22-5:40-5:58-5:47) Promedio 5:41 ok
1k a 5:10 (5:12) ok
200m a 5:40 (5:40) ok
800m a 5:10 (5:21)
200m a 5:40 (5:29) ok
600m a 5:10 (5:15)
200m a 5:40 (5:32) ok
400m a 5:10 (5:12) ok
200m a 5:40 (5:42) ok
200m a 5:10 (4:52)
1k a 5:40 (5:56)

Tiempo Total: 48:52
Promedio: 5:33

Muy entretenido, lo realicé a una hora que no he entrenado en todo el verano (21.30h), pero una hora bastante cómoda para correr... muy a gusto en todo momento con el ejercicio... el último km ya sin límite de fuerzas, pero muy contento en general...

Buenas Dpedrera me uno al 3.0. Primero que las lesiones te respeten. De los primeros entrenos cuidado con las recuperaciones más rápidas aunque es complicado en 200m ajustar entre que desacelerase te estás metiendo en el siguiente tramo

Ya echaba de menos tu diario!! A por esta gran temporada Dani! Poquito a poco y sin apresurarse que las tiradas largas ya están aquí y pronto juntos (que sólo se hacen muy largas jajajaja)...

Lo dicho, a darle duro y en nada estamos ya con las popus!

Un abrazo!

Vamos!

Por aquí nos hacemos hueco...... A ver si las lesiones nos respetan este curso.

Enviado desde mi Aquaris X5 mediante Tapatalk

Buenas series Daniel!!
Pero vigila como dice Fon, al principio estamos expuestos a las lesiones...
Buenos cambios... Al sistema le ha costado engrasarse, pero las ultimas han salido!!!!
Muy bien!!!!

Originalmente escrito por mk46

Ya echaba de menos tu diario!! A por esta gran temporada Dani! Poquito a poco y sin apresurarse que las tiradas largas ya están aquí y pronto juntos (que sólo se hacen muy largas jajajaja)...

Lo dicho, a darle duro y en nada estamos ya con las popus!

Un abrazo!

Un abrazo mk46 y deseando salir a entrenar contigo (y ya no te digo competir) ... una vez más!!!!

Originalmente escrito por Fon

Buenas Dpedrera me uno al 3.0. Primero que las lesiones te respeten. De los primeros entrenos cuidado con las recuperaciones más rápidas aunque es complicado en 200m ajustar entre que desacelerase te estás metiendo en el siguiente tramo

Gracias Fon, es que ha habido un salto entre los diarios... realmente recuperé a principios de Julio y durante Julio y Agosto he estado haciendo "trote", aunque algunos entrenamientos algo más duros.. ahora mismo molestias cero... no estoy tan loco como parece... jejejeje...

MIERCOLES 6 DE SEPTIEMBRE: Primer entrenamiento de Series

Hoy volví al podólogo, pero simplemente para encargar unas nuevas plantillas ya que me resulta muy molesto el estar cambiando de plantillas entre zapatos de trabajo y las zapatillas de running, consulté (ya que las mías actuales están ya algo curradas) que si cambiaba de marca y me dijo que las que tengo para entrenar (Cumulus 18) van de lujo para mi pisada...

Objetivo: 4k a ritmo de 5:40 + 10 series de 500m a 5:10 (con descanso de 1'30'')
Progresión: 4k a 5:42 (5:37 - 5:45 - 5:50 - 5:39), las series se hicieron en los siguiente ritmos: 5:14 - 5:14 - 5:14 - 5:14 - 5:21 - 5:16 - 5:19 - 5:30 - 5:20 y los descansos al trote (no paré ni andé en ningún momento).
Ejercicio (Garmin)
Distancia: 10,91 Km
Duración: 1:02:54
Fcmax: 180 Fcmedia: 156

El ejercicio se me hizo bastante largo (eran las 21.00h con mucha calor y humedad), como podéis ver no clavé ninguna de las series en su ritmo ideal, pero tampoco el Garmin me incidía demasiado en ello, cada vez tengo más claro que hay un -0,05 por serie.

En la 9ª me encontré con una pareja que me impedía el paso y perdí unos segundos y aceleración y la última es parte en subida...

Las recuperaciones MAL, yo quería haber recuperado en un ritmo de 6:00 y se me iban de 6:07 a 7:30 ... pero lo positivo es que sabía leer la carrera para recuperar antes de la siguiente serie... lo tenía todo muy calculado.

No obstante como ejercicio, muy bien... lo volveré a hacer... es fácil saber la mejoría por la duración total del ejercicio y como positivo es un ejercicio que sirve mucho para adecuarte al descanso/ritmo en cada momento...

Bien cumplido Daniel!!
Vaya con la parejita, como jode que se metan en medio, pero bueno todos tenemos del mismo derecho...
Las recuperaciones se iran colocando en su sitio, ya veras....
Muy bien!!!

Originalmente escrito por Sirius Black

Bien cumplido Daniel!!
Vaya con la parejita, como jode que se metan en medio, pero bueno todos tenemos del mismo derecho...
Las recuperaciones se iran colocando en su sitio, ya veras....
Muy bien!!!

Si... la verdad es que fue un gran entrenamiento y sirve para enlazar los del finde... ¡Que buenos entrenos!

SABADO 9 DE SEPTIEMBRE: Tirada Larga

Pues quedé con mi amigo Pepe para hacer la TL de la semana (10k), muy buenas sensaciones...

Objetivo: 10k
Progresión: 5:55 - 5:45 - 5:58 - 5:50 - 5:53 - 5:56 - 5:42 - 5.35 - 5:28 - 4:59
Promedio: 5:42
Duración: 57:02

Fcmax: 176 Fcmedia: 144

Comentar que mi amigo Pepe hizo el carrerón de su vida, tiene su MMP de los 10k en 54' y entrenar a esta intensidad... le dieron muy buenas sensaciones de cara a este año... todo el entrenamiento charlando y si miráis la progresión, a partir del km5 hay un cambio de tendencia a progresión...

En el km 9,2 se me desabrochó la zapatilla y tuve que parar, pero no paré el Garmin... es decir fue un Pedazo de Km... le dije a Pepe que siguierá, perdería 20 segundos en las zapatillas... le alcancé al Sprint... mi tiempo de los últimos 500m fueron a ritmo de 4:44!!!! En dos palabras... IM-PRESIONANTE !


DOMINGO 10 DE SEPTIEMBRE: Rodaje en grupo, cambio de Planes... Otra TL

La idea del entrenamiento eran hacer 8k a 5:20-5:30, había quedado con el grupo que quedo a veces los Domingos (Orellana Team), hicimos los grupos habituales según los ritmos que teníamos, pero en nuestro grupo había mucha diferencia, por un lado:

- Mary y Mariano, iban a por 8k a 5:20-5:30 (mi idea inicial),
- Pepe y Davinia, iban a por 10k a 5:30

Preferí irme con el segundo grupo, aunque salimos todos a la vez, pero ya en el km1 nos distanciamos... os adelanto el entrenamiento y ahora comento.

Objetivo: 10k a 5:30
Progresión: 5:24 - 5:22 - 5:18 - 5:22 - 5:19 - 5:26 - 5:28 - 5.24 - 5:19 - 5:06
Promedio: 5:21
Duración: 53:42

Fcmax: 174 Fcmedia: 156

Pues Pepe (un tio de 50 tacos), comenzó a tirar de nosotros, es perro viejo y lo hizo para motivarnos... durante 5 o 6 km ibamos charlando, con Pepe unos 2 metros por delante de nosotros.

No perdiamos el horizonte del grupo que iba por delante nuestro (que rodaban a 5:00 - 5:15), pero ya en el km7 comenzamos a perder un poco de fuelle... llegó el silencio y el comenzar a dosificar... Pepe se desinfló y el km8 hizo relevo Davinia, yo aguantando el chaparrón... de un entrenamiento que podía ser una carrera perfectamente.

Los ultimos 2 km, veía que no podía sprintar pero si seguir a duras penas el ritmo de Davinia, mientras Pepe se iba quedando atrás... nos había ayudado a hacer un pedazo entrenamiento y cuando acabamos (entre 20 segundos de distancia los 3), le agradecimos el haber hecho de liebre... era impensable este entrenamiento sin su esfuerzo...

Acabo la semana y aquí mismo la resumo en 31k... Ya tengo la bascula en casa y mañana toca descanso y... peso... ya os cuento... gracias por leerme.

Muy buenas salidas sábado y domingo. Con buenas progresiones. Y al ser en grupo siempre te puede dar un plus de exigencia

Originalmente escrito por Fon

Muy buenas salidas sábado y domingo. Con buenas progresiones. Y al ser en grupo siempre te puede dar un plus de exigencia

Totalmente de acuerdo contigo Fon... sin la "grupeta" hubiese sido imposible entrenar a ese ritmo.

Pues ya tenemos Peso Actual, me he pesado esta mañana y 81,1K.

Muy buen peso... con mucho margen de mejora (quiero estar en 80 en breve)... la verdad que era más o menos lo que esperaba, pero en mis lesiones he estado en 83 debido a la falta de entrenamiento.

MIERCOLES 13 DE SEPTIEMBRE: Vaso medio lleno

No pude cumplir el entrenamiento entero (a falta de 800m), pero buenas sensaciones.

Objetivo: 5k a ritmo de 5:40 + Progresivo desde 1,2k a 0,2k (a ritmos de 5:00 a 4:50) y recuperaciones de 200m a 6:00
5k (5:40 - 5:28 - 5:32 - 5:41 - 5:42). Media 5:36
1,2k a 5:00 (1k a 5:07 0,2k a 4:57).
Recup 0,2k a 6:00 (5:42)
1k a 5:00 (5:09)
Recup 0,2 a 6:00 (5:51)
0,8k a 5:00 (5:05)
Recup 0,2 a 6:00 (5:40)
0,6k a 4:55 (5:07)
Recup 0,2 a 6:00 (6:02)
0,4k a 4:55 Paré
Recup 0,2 a 6:00 No lo hice
0,2k a 4:50 No lo hice

Me quedé sin fuerzas, además me dolía un poco la planta del pie (desde antes del entrenamiento), escuchaba al cuerpo y me dijo que parara y faltando 800m paré, uno de los fallos es que no recuperé bien en los ultimos 200m... este entrenamiento lo volveré a hacer...

Distancia: 10,2k (9,41k)
Duración: 51:08
Fcmax: 181 Fcmedia: 158

No obstante muy contento con el resultado y MM-Septiembre de los 5k en 26:23 (Ritmo 5:17).

Muy buenos entrenos y por agradecer a Pepe, el tio que tiro de vosotros y luego se agoto el pobre...
TRe estas poniendo mas fuerte que otras veces, te veo mucho mas fuerte que antes Dani!!

Lastima de las series.... Pero vas muy bien!!!!

Originalmente escrito por Sirius Black

Muy buenos entrenos y por agradecer a Pepe, el tio que tiro de vosotros y luego se agoto el pobre...
TRe estas poniendo mas fuerte que otras veces, te veo mucho mas fuerte que antes Dani!!

Lastima de las series.... Pero vas muy bien!!!!

Pues si, la verdad que nos ayudó bastante, no se si mañana vendrá al entrenamiento en grupo que será mi TL de la Semana.

Muchas gracias, la verdad es que tengo muy buenas espectativas de cara a esta temporada, lo importante es tener continuidad y que las lesiones respeten.


VIERNES 15/09: Simplemente Rodaje. (Garmin)
Como mañana (hoy) no podía entrenar pues salí ayer a estirar un poco las patas... la idea era hacer 8k a ritmo cómodo, como mi circuito base eran 7k, pues la idea era crear un kilómetro adicional (que sería en cuesta y en el km3).

Objetivo: 8k a ritmo cómodo (8,34k)
Progresión: 5:33 - 5:50 - 5:40 - 5:41 - 5:57 - 5:29 - 5:34 - 5:14 - ritmo de 4:22 (340m)
Promedio: 5:34
Duración: 46:28

Fcmax: 178 Fcmedia: 149

La carrera fue muy tranquila en sus comienzos, sabiendo que en el km2,2 comenzaba la nueva cuesta de mi circuito, era ya tarde y hay poca visibilidad, llegué arriba que hay un llano y muy conservador por miedo a darme un "guarrazo"... en el km3 vuelvo al circuito normal.

En el Km6 me encontraba muy bien (y sabía que iban a ser unos 8k aprox), así comencé a tirar un poquito, fuí en progresión, el km7 también es de cuesta continua moderada (de 500m aprox) y lo hice como el anterior en llano y al comenzar el km8 ya era todo llano y tiré a tope... los ultimos 300m en practicamente un sprint.

Muy buenas sensaciones. Mañana Domingo TL.

Muy bien!!!

Buen progresivo
A ver esa TL!!!!

Originalmente escrito por Sirius Black

Muy bien!!!

Buen progresivo
A ver esa TL!!!!

Gracias, pues fue muy bien.


DOMINGO 17 DE SEPTIEMBRE: Nuevo Rodaje en Grupo... TL volando!!!

Pues partí con la idea de hacer 11k, con una dificultad en el km8 con una cuesta tremenda (la misma que pasé el Viernes), la idea del entrenamiento era un ritmo de 5:15 - 5:20, que pensaba antes del entrenamiento que no estaba a mi alcance.

Objetivo: 11k a 5:15-5:20 (11k a 5:17)
Progresión: 5:20 - 5:17 - 5:14 - 5:25 - 5:24 - 5:18 - 5:20 - 5:25 - 5:25 - 5:11 - 4:56
Promedio: 5:17
Duración: 58:25

Fcmax: 188 Fcmedia: 158

Más que un entrenamiento, a mi modo de ver era una carrera, repitió Davinia en mi grupo (como el pasado Domingo) y dos chicos nuevos Adrián (30 años aprox) y Angel (de mi edad supongo, quizá algo mayor)... pues como nos temiamos Adrián tiró, pero iba cambiando de cabeza con Ángel (que es maratoniano)... y Davinia también tiraba... el ritmo era superior al que yo podía llevarles...

En el km9 ya pasada la cuesta estaba desfalleciendo y me iban tirando para que yo diera... Adrián se fue... (más tarde le recuperamos)... y siguiendo el ritmo de ellos me salieron dos kilómetros para recordar (por ir con más corazón que piernas...)... un gran rodaje, una gran tirada larga...

En Enero hice un entrenamiento de 1 hora... donde metí 11,44 km, es decir un ritmo de 5:15, fue un ejercicio progresivo... ha sido el único entrenamiento tan largo que he ido tan rápido... vamos bien... casi recuperado!.

Lo puedes ver aquí

Muy buena TL y progresiva total...
Entrenar con gente te va a venir super bien!!!

Buen entreno. Mira de no ir muy pasado...