Ameba de sofa.

Buena tirada. Ahora un día de series para ir pillando velocidad... ?

Me voy a apuntar por aquí, para ver si haces ese plan de tres días y tomar notas

Desde las Seychelles.

Bueno, pues las cuestas de la primera salida de la semana, hechas.

8,75km a una media de 6:31 con unas ppm medias de 147 y máximas de 169. Os enseño la gráfica de ritmo/ppm y el perfil que sale en Strava.

230m de desnivel positivo en esos 8km.

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Otro que se ha encontrado con Diana

Originalmente escrito por fmc

Otro que se ha encontrado con Diana

Jajaja,... me lo has quitado por la mano,... lo mismo pensé nada más verlo,... pero con una Diana más "tensa".

Es que es una Diana joven, todavía no ha actuado la gravedad

Desde las Seychelles.

La proxima vez haré tres vueltas, a ver si me ponéis la foto de "Desafío Total"

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Originalmente escrito por fmc

Otro que se ha encontrado con Diana

Originalmente escrito por p@m@t@ti

Jajaja,... me lo has quitado por la mano,... lo mismo pensé nada más verlo,... pero con una Diana más "tensa".

Originalmente escrito por Ermasca

Es que es una Diana joven, todavía no ha actuado la gravedad

Desde las Seychelles.

Originalmente escrito por M3NS0

La proxima vez haré tres vueltas, a ver si me ponéis la foto de "Desafío Total"



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Sois la leche

Tomo sitio por tu diario, que promete estar interesante con el plan para el test de los 10K con Paco en Mayo

Vamos a ver...

Estoy revisando el plan que puso @fmc en su hilo que iba con el objetivo de Sub47 en 10k. Teniendo en cuenta mi limitación de 3 salidas semanales, y de cara a intentar un objetivo al menos parecido, he modificado las semanas de velocidad.

A ver que os parece:

SEMANA 1 FASE VELOCIDAD
Dia 1: Fuerza (cuestas) (9km)
Dia 2: 2 X ( 5 X 400 a 1:40 con 1’ rec.) 2’ rec. entre bloques.
Dia 3: TL

SEMANA 2 FASE VELOCIDAD
Dia 1: Fuerza (escaleras) (7km)
Dia 2: 2 X ( 6 X 400 a 1:40con 1' rec.) 2’-3’ rec. entre bloques
Dia 3: TL

SEMANA 3 FASE VELOCIDAD
Dia 1: Fuerza (cuestas) (9km)
Dia 2: 2 X (6 X 400 a 1:40-1:38 con 1 rec’) 2’-3’ rec. entre bloques.
Dia 3: TL

Con las intervalicas empiezo a tener duda, asi que me quedo a la espera de @pamatati o @juanjorunner. Para que me verifiquen si los ritmos y descansos son correctos y para ver como podemos adaptar el resto, que es el siguiente:

SEMANA 4 FASE INTERVALICA

5 X 1000 a 4:35 con 3’ rec. al trote.
3 X 2000 a 4:55 con 2’ rec. al trote.

SEMANA 5 FASE INTERVALICA

6 X 1000 a 4:35 con 3’ rec. al trote.
2 X 3000 a 4:55 con 2’ rec. al trote.

SEMANA 6 FASE INTERVALICA

7 X 1000 a 4:30 con 3’ rec. al trote.
4 X 2000 a 4:50 con 2’ rec. al trote.

SEMANA 7 FASE INTERVALICA

8 X 1000 a 4:30 con 3’ rec. al trote.
2 X 4000 a 4:50 con 3’ rec. al trote

SEMANA 8 FASE ESPECIFICA

6 X 1000 a 4:30 con 2’ rec. al trote.
3 X 3000 a 4:45 con 3’ rec. al trote.

SEMANA 9 FASE ESPECIFICA

6 X 1000 a 4:30 con 2’ rec. al trote.
3 X 3000 a 4:45 con 3’ rec. al trote

SEMANA 10 COMPETICION.

7 x 400 a 1:40 con 1’ rec. (MARTES)

Voy con unos dias de margen con respecto al inicio para la fecha objetivo, 16 de Mayo, por si queréis proponer algo

Edito, duda para las TL. Que duración/distancia es recomendable? Es recomendable algún ritmo medio objetivo?

Si en la fase de velocidad has mantenido los ritmos R establecidos para el otro plan,... en la fase intervalica deberías también hacerlo así.

Eso si,... quita las sesiones de series ritmo U,... que son las "más largas" y a "menor ritmo".

En esa fase mantendría como segunda sesión rodajes de fuerza por las Tetill@s de Dianill@.

Respecto a las tiradas largas, sobre todo en las primeras,... me limitaría simplemente a rodar.

En alguna TL de la fase intervalica quizás sí que metería algún/os tramo/s de 2-3-4 kilómetros a ritmo U,... para contrarrestar las sesiones que, de ese ritmo, se suprimen. Pero sin forzarlas.

Originalmente escrito por p@m@t@ti

Si en la fase de velocidad has mantenido los ritmos R establecidos para el otro plan,... en la fase intervalica deberías también hacerlo así.

Eso si,... quita las sesiones de series ritmo U,... que son las "más largas" y a "menor ritmo".

En esa fase mantendría como segunda sesión rodajes de fuerza por las Tetill@s de Dianill@.

Respecto a las tiradas largas, sobre todo en las primeras,... me limitaría simplemente a rodar.

En alguna TL de la fase intervalica quizás sí que metería algún/os tramo/s de 2-3-4 kilómetros a ritmo U,... para contrarrestar las sesiones que, de ese ritmo, se suprimen. Pero sin forzarlas.

Creo que esos 400m en 1:40 es muy rápido para mi, es un ritmo de 4:10, pero mañana lo probaré. Quizás lo que necesitaría sería aumentar el descanso a 1'30, pero no sé si será contraproducente...

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Por cierto, no se que es una serie con ritmo U

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Originalmente escrito por M3NS0

Por cierto, no se que es una serie con ritmo U

Pues esas que te he dicho que son más largas y a menor ritmo que los miles (las de 2000 3000, etc.)

Los ritmos R y U son los de Jack Daniels, que te comenté el otro día.

Como solo vas a hacer las series, por qué no haces hoy mejor los tempos? También te sirve de transición para rodar un poco a 5' antes de ponerte con los 4'10" de las series.

Pues ya estoy aquí.

Al final he hecho el tempo 5x1000, con idea de hacerlo en 5min y han salido:

4:52
4:53
4:52
4:48
4:45

Los pares con viento en contra. Pongo la gráfica.

Contento

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Muy bien controlados los ritmos pero, has hecho las recuperaciones al trote? Parece que baja mucho el ritmo, sobre todo en la última...

Qué tal con la programación del Polar? Te has aclarado más hoy? Los parciales que exporta son por kilómetros, no alineados con los intervalos

Originalmente escrito por fmc

Muy bien controlados los ritmos pero, has hecho las recuperaciones al trote? Parece que baja mucho el ritmo, sobre todo en la última...

Qué tal con la programación del Polar? Te has aclarado más hoy? Los parciales que exporta son por kilómetros, no alineados con los intervalos

Pues me apaño regular. No consigo programar un entrenamiento por zonas de ritmo desde la web de Polar Flow, porque en las opciones de un entrenamiento por fases dependiendo de distancia puedo elegir zonas de FC, zonas de velocidad o libre.

Y yo en las opciones le he dicho que no quiero el dato de velocidad en km/h sino en ritmo de min/km pero en la web no me lo muestra.

En la app del móvil no sé cómo añadir o quitar fases...

Una catástrofe todo, pero después del follón de hoy para programarlo el funcionamiento ha sido perfecto en el uso.

Eso sí, luego llegó a casa y cómo has dicho los parciales no se muestran... Ni como vueltas manuales, ni calculadas, ni nada...

Una pelea todo

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Ni idea, que yo soy de Garmin... pregunta en los temas de Polar, que seguro que es alguna opción tonta

Buenos miles...

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Muy bien!!!!

Veo que se va preparando un test doble...

Es una maravilla, asi seguiis motivados y nos dais alguna opcion de disfrutar con vosotros el plan, lo que en mi caso es de gran ayuda!!!

Venga que nos vamos....!!!!