Atletismo
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Ameba de sofa.

  1. #101
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    May 2020
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    Buena tirada. Ahora un día de series para ir pillando velocidad... ?

  2. #102
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    Me voy a apuntar por aquí, para ver si haces ese plan de tres días y tomar notas Ameba de sofa.

    Desde las Seychelles.
    Mis humildes marcas:
    5K -- 26:15
    10K -- 53:08
    MM -- 2:09:00 7 MM Badajoz (20/03/22)
    M -- Ni me lo planteo ;-)

  3. #103
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    Oct 2017
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    Bueno, pues las cuestas de la primera salida de la semana, hechas.

    8,75km a una media de 6:31 con unas ppm medias de 147 y máximas de 169. Os enseño la gráfica de ritmo/ppm y el perfil que sale en Strava.

    230m de desnivel positivo en esos 8km.

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  4. #104
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    Nov 2019
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    Otro que se ha encontrado con Diana Ameba de sofa.
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 23'19" (1ª Carrera Costa Rincón 08.05.2022)
    MMP 10K: 47'21" (Test 13.06.2021), 47'34" (C10K Vélez Málaga 24.04.2022)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020), 1h58'33" (MM Málaga 13.11.2022)

  5. #105
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    Apr 2012
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    36.372
    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Otro que se ha encontrado con Diana Ameba de sofa.
    Jajaja,... me lo has quitado por la mano,... lo mismo pensé nada más verlo,... pero con una Diana más "tensa".

  6. #106
    Fecha de Ingreso
    Aug 2017
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    1.742
    Es que es una Diana joven, todavía no ha actuado la gravedad Ameba de sofa.Ameba de sofa.Ameba de sofa.

    Desde las Seychelles.
    Mis humildes marcas:
    5K -- 26:15
    10K -- 53:08
    MM -- 2:09:00 7 MM Badajoz (20/03/22)
    M -- Ni me lo planteo ;-)

  7. #107
    Fecha de Ingreso
    Oct 2017
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    247
    La proxima vez haré tres vueltas, a ver si me ponéis la foto de "Desafío Total" Ameba de sofa.

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  8. #108
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    Aug 2020
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    5.025
    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Otro que se ha encontrado con Diana Ameba de sofa.
    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Jajaja,... me lo has quitado por la mano,... lo mismo pensé nada más verlo,... pero con una Diana más "tensa".
    Cita Originalmente escrito por Ermasca Ver Mensaje
    Es que es una Diana joven, todavía no ha actuado la gravedad Ameba de sofa.Ameba de sofa.Ameba de sofa.

    Desde las Seychelles.
    Cita Originalmente escrito por M3NS0 Ver Mensaje
    La proxima vez haré tres vueltas, a ver si me ponéis la foto de "Desafío Total" Ameba de sofa.



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    Sois la leche

    Tomo sitio por tu diario, que promete estar interesante con el plan para el test de los 10K con Paco en Mayo
    -----------------------------------------------------------------------------

    Diario de un gordo motivao


    Saucony Ride 15 y Adidas Solarglide 6 para lo negro

    Saucony Peregrine 12 para echarme al monte

    MMPs:
    - 1K: 4:06 - Test 5K 26/8/21
    - 1M: 6:42 (4:10/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 2M: 13:45 (4:16/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 5K: 21:47 (4:21/Km) - Test 5K 26/8/21
    - 10K: 45:40 (4:34/Km) - Calidad 27/7/23
    - 15K: 1:19:48 (5:19/Km) - TL 31/1/23
    - 10M: 1:25:53 (5:20/Km) - TL 31/1/23
    - MM: 1:56:39 (5:32/Km) - Trail running pistero 24/10/20

  9. #109
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    Oct 2017
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    247
    Vamos a ver...

    Estoy revisando el plan que puso @fmc en su hilo que iba con el objetivo de Sub47 en 10k. Teniendo en cuenta mi limitación de 3 salidas semanales, y de cara a intentar un objetivo al menos parecido, he modificado las semanas de velocidad.

    A ver que os parece:

    SEMANA 1 FASE VELOCIDAD
    Dia 1: Fuerza (cuestas) (9km)
    Dia 2: 2 X ( 5 X 400 a 1:40 con 1’ rec.) 2’ rec. entre bloques.
    Dia 3: TL

    SEMANA 2 FASE VELOCIDAD
    Dia 1: Fuerza (escaleras) (7km)
    Dia 2: 2 X ( 6 X 400 a 1:40con 1' rec.) 2’-3’ rec. entre bloques
    Dia 3: TL

    SEMANA 3 FASE VELOCIDAD
    Dia 1: Fuerza (cuestas) (9km)
    Dia 2: 2 X (6 X 400 a 1:40-1:38 con 1 rec’) 2’-3’ rec. entre bloques.
    Dia 3: TL

    Con las intervalicas empiezo a tener duda, asi que me quedo a la espera de @pamatati o @juanjorunner. Para que me verifiquen si los ritmos y descansos son correctos y para ver como podemos adaptar el resto, que es el siguiente:

    SEMANA 4 FASE INTERVALICA

    5 X 1000 a 4:35 con 3’ rec. al trote.
    3 X 2000 a 4:55 con 2’ rec. al trote.

    SEMANA 5 FASE INTERVALICA

    6 X 1000 a 4:35 con 3’ rec. al trote.
    2 X 3000 a 4:55 con 2’ rec. al trote.

    SEMANA 6 FASE INTERVALICA

    7 X 1000 a 4:30 con 3’ rec. al trote.
    4 X 2000 a 4:50 con 2’ rec. al trote.

    SEMANA 7 FASE INTERVALICA

    8 X 1000 a 4:30 con 3’ rec. al trote.
    2 X 4000 a 4:50 con 3’ rec. al trote

    SEMANA 8 FASE ESPECIFICA

    6 X 1000 a 4:30 con 2’ rec. al trote.
    3 X 3000 a 4:45 con 3’ rec. al trote.

    SEMANA 9 FASE ESPECIFICA

    6 X 1000 a 4:30 con 2’ rec. al trote.
    3 X 3000 a 4:45 con 3’ rec. al trote

    SEMANA 10 COMPETICION.

    7 x 400 a 1:40 con 1’ rec. (MARTES)

    Voy con unos dias de margen con respecto al inicio para la fecha objetivo, 16 de Mayo, por si queréis proponer algo

    Edito, duda para las TL. Que duración/distancia es recomendable? Es recomendable algún ritmo medio objetivo?

  10. #110
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    Apr 2012
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    Si en la fase de velocidad has mantenido los ritmos R establecidos para el otro plan,... en la fase intervalica deberías también hacerlo así.

    Eso si,... quita las sesiones de series ritmo U,... que son las "más largas" y a "menor ritmo".

    En esa fase mantendría como segunda sesión rodajes de fuerza por las Tetill@s de Dianill@.

    Respecto a las tiradas largas, sobre todo en las primeras,... me limitaría simplemente a rodar.

    En alguna TL de la fase intervalica quizás sí que metería algún/os tramo/s de 2-3-4 kilómetros a ritmo U,... para contrarrestar las sesiones que, de ese ritmo, se suprimen. Pero sin forzarlas.

  11. #111
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    Oct 2017
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Si en la fase de velocidad has mantenido los ritmos R establecidos para el otro plan,... en la fase intervalica deberías también hacerlo así.

    Eso si,... quita las sesiones de series ritmo U,... que son las "más largas" y a "menor ritmo".

    En esa fase mantendría como segunda sesión rodajes de fuerza por las Tetill@s de Dianill@.

    Respecto a las tiradas largas, sobre todo en las primeras,... me limitaría simplemente a rodar.

    En alguna TL de la fase intervalica quizás sí que metería algún/os tramo/s de 2-3-4 kilómetros a ritmo U,... para contrarrestar las sesiones que, de ese ritmo, se suprimen. Pero sin forzarlas.
    Creo que esos 400m en 1:40 es muy rápido para mi, es un ritmo de 4:10, pero mañana lo probaré. Quizás lo que necesitaría sería aumentar el descanso a 1'30, pero no sé si será contraproducente...

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  12. #112
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    Por cierto, no se que es una serie con ritmo U Ameba de sofa.

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  13. #113
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    Cita Originalmente escrito por M3NS0 Ver Mensaje
    Por cierto, no se que es una serie con ritmo U Ameba de sofa.
    Pues esas que te he dicho que son más largas y a menor ritmo que los miles (las de 2000 3000, etc.)

  14. #114
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    Los ritmos R y U son los de Jack Daniels, que te comenté el otro día.

    Como solo vas a hacer las series, por qué no haces hoy mejor los tempos? También te sirve de transición para rodar un poco a 5' antes de ponerte con los 4'10" de las series.
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 23'19" (1ª Carrera Costa Rincón 08.05.2022)
    MMP 10K: 47'21" (Test 13.06.2021), 47'34" (C10K Vélez Málaga 24.04.2022)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020), 1h58'33" (MM Málaga 13.11.2022)

  15. #115
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    Pues ya estoy aquí.

    Al final he hecho el tempo 5x1000, con idea de hacerlo en 5min y han salido:

    4:52
    4:53
    4:52
    4:48
    4:45

    Los pares con viento en contra. Pongo la gráfica.

    Contento Ameba de sofa.

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  16. #116
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    Muy bien controlados los ritmos pero, has hecho las recuperaciones al trote? Parece que baja mucho el ritmo, sobre todo en la última...

    Qué tal con la programación del Polar? Te has aclarado más hoy? Los parciales que exporta son por kilómetros, no alineados con los intervalos
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 23'19" (1ª Carrera Costa Rincón 08.05.2022)
    MMP 10K: 47'21" (Test 13.06.2021), 47'34" (C10K Vélez Málaga 24.04.2022)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020), 1h58'33" (MM Málaga 13.11.2022)

  17. #117
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Muy bien controlados los ritmos pero, has hecho las recuperaciones al trote? Parece que baja mucho el ritmo, sobre todo en la última...

    Qué tal con la programación del Polar? Te has aclarado más hoy? Los parciales que exporta son por kilómetros, no alineados con los intervalos
    Pues me apaño regular. No consigo programar un entrenamiento por zonas de ritmo desde la web de Polar Flow, porque en las opciones de un entrenamiento por fases dependiendo de distancia puedo elegir zonas de FC, zonas de velocidad o libre.

    Y yo en las opciones le he dicho que no quiero el dato de velocidad en km/h sino en ritmo de min/km pero en la web no me lo muestra.

    En la app del móvil no sé cómo añadir o quitar fases...

    Una catástrofe todo, pero después del follón de hoy para programarlo el funcionamiento ha sido perfecto en el uso.

    Eso sí, luego llegó a casa y cómo has dicho los parciales no se muestran... Ni como vueltas manuales, ni calculadas, ni nada...

    Una pelea todo Ameba de sofa.

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  18. #118
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    Ni idea, que yo soy de Garmin... pregunta en los temas de Polar, que seguro que es alguna opción tonta
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 23'19" (1ª Carrera Costa Rincón 08.05.2022)
    MMP 10K: 47'21" (Test 13.06.2021), 47'34" (C10K Vélez Málaga 24.04.2022)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020), 1h58'33" (MM Málaga 13.11.2022)

  19. #119
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    May 2020
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    Buenos miles... Ameba de sofa.Ameba de sofa.Ameba de sofa.

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    Mis carreras:
    2019:
    10k Carballo 47'55" (16/06/19)(homologada)
    10k Dombate 47'44" (21/09/19)
    2020
    MM A Coruña 1h 44' 07" (16/02/20)(homologada)
    2021
    10k Sin-Son 21 43'01" (19/12/21)
    2022
    6k Melide 27'41" (18/06/22)
    Legua Irmandiña Vimianzo (6 kms) 25'41" (25/06/22)
    10k de Cee 43'16" (02/07/22)
    Maratón Coruña 22 3h25'08" (02/10/22) (homologada)
    10k Sin-Son 22 43'06"(18/12/22)
    2023
    MM A Coruña 23 1h33'23" (12/02/23)(homologada)
    10k Vimianzo 23 41'54" (16/04/23)(homologada)
    10k Mazaricos 23 42'39" (07/05/23)
    10k Dumbría 23 42'52" (20/05/23)
    10k Carballo 23 42'26" (04/06/23)(homologada)
    10k Finisterre 23 42'58" (15/10/23)

  20. #120
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    Jun 2016
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    11.725
    Muy bien!!!!

    Veo que se va preparando un test doble...

    Es una maravilla, asi seguiis motivados y nos dais alguna opcion de disfrutar con vosotros el plan, lo que en mi caso es de gran ayuda!!!

    Venga que nos vamos....!!!!


    Resultados:
    • MM Tarragona 1:40:01
    • M Sevilla 3:42:15

    Strava

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