Atletismo
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Opinión sobre plan de entrenamiento mediofondo

  1. #61
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Si que es un crack, yo lo he visto en vivo y en directo haciendose 670 metros en 1:33 sobre asfalto y sin darlo todo, batió el record de la prueba por 5 segundos. Tuve la oportunidad de correr en su serie sin saberlo y lo rechacé. Este año espero poder correr "contra" el.
    ¡¡¡ A Kevin hay que echarle comida de lejos ¡¡¡¡¡
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  2. #62
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    Ya hoy he empezado el plan. Los 10x100. Pero he tenido que modificar varias cosas. El tiempo de realización de 20 a 18, al final me han salido entre 17 y 18 segundos y en las dos últimas 16,78 y 14,67 respectivamente. en vez de recuperar 2 min, he recuperado 1 y os puedo decir que me sobraba. Para nada he terminado agotado. Saludos

  3. #63
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    Aver Sprinter en primer lugar te felicito por empezar a entrenar las cualidades fisicas basicas en su estado + álgido ésto és otra cosa ....
    el plan que quieres seguir está estructurado como és lógico de menos a mas no te confundas .claro que es facil hacer repeticiones de 100m en 18" ó en 16 ó en menos .pero verás que poco a poco la cosa se va volviendo más aspera ahora se trata de hir asimilando el sistema no se trata de un dia hacer una exibición y los siguientes no llegar si cada dia haces lo que está previsto .entonces .....lo ...conseguiras .como bien decimos por aquí .de mica en mica se omple la pica .
    salut y saludos y felcidades por dar el salto ...

  4. #64
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    Ya, lo que pasa es que yo era velocista entonces 18 en 100 para mi es una chorrada cuando al max puedo hacerlo a 13 mas o menos. cuando vengan distancias mas largas otro gallo cantará.

  5. #65
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    Bueno hoy he estado en el decatlon a comprar un gorro para nadar y unas gafas pues estoy con el tema de monitar deportivo y en proximo nos toca natación ésta semana hemos acabado con atletismo juegos etc ..
    como siempre me he pasado por la sección de libros de deporte yyyy.. ha caido en mis manos un el libro gordo de atletismo que en breve pa Reyes .me lo pido .
    pues bien en seguida estaba con el tema Medio fondo y en una ogeada rápida he leido lo siguiente .
    El medio fondo se ha de entrenar como un velocista que quiere llegar mas lajos yy no como un fondista que quiere ganar velocidad .
    Yyy que los rodages intermedios sirven de poco .
    Buen lo comento porque ésto es lo que necesitaba leer para de alguna manera afianzarme en la filosofia que estoy experimentando aunque sé que hay alguien mas que está por el tema y que seguramente no inventamos nada .pero és un tema que quizas esté poco comentado a nivel general.
    bueno lo comento porque me parece interesante aportar cosas que supongan ser mmas eficientes sea en la que sea la faceta que nos ocupe.
    salut y saludos

  6. #66
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    El medio fondo se ha de entrenar como un velocista que quiere llegar mas lajos yy no como un fondista que quiere ganar velocidad .
    salut y saludos
    En esto Albilia siento discrepar,pienso y creo que muchos corredores opinan que el medio fondo es mas cuestión de velocidad y nada mas lejos de la realidad.
    Si hablamos de la prueba de 1500m mas del doble de la demanda energetica interviene el metabolismo aerobico,hay pruebas de fisiologia que lo corroboran.

    Mas o menos en una carrera de nuestro nivel, la contribución aerobica supone una aportación de mas de un 75% de esa aportación aerobica y aproximadamente un 25% de contribución anaerobica,¿no te parece relevante?.

    Un entrenamiento basado en metodos intervalicos de velocidad supone un detrimento en esa mejora aerobica como capacidad predominante de dicha competición.

    Mas que nada me parecía importante aportar este dato para que muchos corredores no solo piensen que el medio fondo se basa mas que nada en velocidad como capacidad principal.

    Los 800 metros es otro tema.

    Bueno un saludo y a echarle ganass.
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  7. #67
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    En esto Albilia siento discrepar,pienso y creo que muchos corredores opinan que el medio fondo es mas cuestión de velocidad y nada mas lejos de la realidad.
    Si hablamos de la prueba de 1500m mas del doble de la demanda energetica interviene el metabolismo aerobico,hay pruebas de fisiologia que lo corroboran.

    Mas o menos en una carrera de nuestro nivel, la contribución aerobica supone una aportación de mas de un 75% de esa aportación aerobica y aproximadamente un 25% de contribución anaerobica,¿no te parece relevante?.

    Un entrenamiento basado en metodos intervalicos de velocidad supone un detrimento en esa mejora aerobica como capacidad predominante de dicha competición.

    Mas que nada me parecía importante aportar este dato para que muchos corredores no solo piensen que el medio fondo se basa mas que nada en velocidad como capacidad principal.

    Los 800 metros es otro tema.

    Bueno un saludo y a echarle ganass.
    Claro Josemanu . llo lo que interpreto de ésto es que hay que empezar por una medida como podria ser 300m .que en principio la puedes correr en 54"y rec.4m.x6 repeticiones al mes siguiente y metiendo velocidad puedes empezar a trabajar los 400m en 1.12" hasta conseguir el mismo volumen y al mes siguiente pasas a 500m en 1.30 etc ..con ésto conseguimos ir desplazanzo la explosión del lactato cada vez a medidas superiores .al menos es lo que llo estoy haciendo empezé tal y como he explicado con 300m y en éstos momentos lla puedo hacer varias de 500m en menos de 1.30.por supuesto que aparte de éste tipo de repeticiones hay que meterle a las mismas con poca recuperación en ésa franja que marca el paso de aeróbico a anaeróbico + el trabajo de jimnasio multisaltos flexibilidad etc.etc enfin que hay tema y desde luego diferentes escuelas .pero a mi me mola trabajar con ésta filosofia.como un velocista que cada vez quiere llegar mas lejos.-........
    mañana si puedo me paso por el libro y me lo adelanto pa REYES .
    Para aportar mas datos.
    LLa veo por tu diario que evolucinas adecuadamente de lo cual me alegro hay pocos mediofondistas VETERANOS..debemos cuidarnos .salut y saludos

  8. #68
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    Albilia se que me vas a dar un tirón de orejas pero bueno.....Segunda semana del plan. Series de 150 a 30 sg con rec de 2min. Como veo que 30 segundos es poco me marco hacerlas a 27 o 28 para que sea un tiempo acorde a mis cualidades, pero lejos de mis posibilidades máximas.

    Ha salido esto:

    -La primera serie para entrar en calor y regular la velocidad 28,8
    -La segunda aprete demasiado 26,5
    -No supe regular 26,3
    -De nuevo 26,5
    Conseguí regular y el resto me salieron entre 27 y 27,5 ,menos la última que la hice fuerte pero sin matarme y salió en 23,2x.

    Me gusta hacer la ultima mucho más rápida para ver que realmente he regulado bien el esfuerzo en las anteriores. Saludos.

  9. #69
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    Jajajaj puess nadie mejor que uno sabe lo que puede apretar en éste tipo de repeticiones y mas cuando lla tienes experiencia .buen entreno. con 2 minutos de recuperacion en un futuro és para hacerlas al paso de las balas pero de momento está bien para irse adaptando el cuerpo a lo que le espera .feliccidades
    salut y saludos

  10. #70
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    Bueno esto esto se está convirtiendo en el hilo de los mediofondistas

    Un detalle para hacer las series de velocidad o velocidad-resistencia "si lo hacemos en pista" es repartir las series a derechas e izquierdas,cuando hago series de 200m,hago dos en sentido normal y las otras dos en sentido contrario,esto hace que se equilibre la aplicación de más fuerza en la pierna que da al interior de la calle y tambien la posición de nuestro cuerpo aunque esto no se advierta.
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  11. #71
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Bueno esto esto se está convirtiendo en el hilo de los mediofondistas

    Un detalle para hacer las series de velocidad o velocidad-resistencia "si lo hacemos en pista" es repartir las series a derechas e izquierdas,cuando hago series de 200m,hago dos en sentido normal y las otras dos en sentido contrario,esto hace que se equilibre la aplicación de más fuerza en la pierna que da al interior de la calle y tambien la posición de nuestro cuerpo aunque esto no se advierta.
    Entiendo lo que dices, tienes toda la razón. En este caso no las hice en pista y era una recta. Aunque cuando las hago más largas, aún siendo consciente de lo que dices, siempre las hago en sentido contrario a las agujas del reloj. De aquí en adelante lo haré tal y como as dicho para no descompensar.

  12. #72
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    Bueno como éste parece el hilo de los mediofondistas pues ...paso entreno de ésta semana y comento..
    Domingo .1x250m.43".+2x500m.1.31.y 1.29.rec.5 minutos
    Lunes .4x250.42"..40"..41".41".rec.5 minutos
    Miercoles.4x100m.15". 15". 15".14".rec.2 minutos al trote.
    Viernes.2x300m.48". 49".rec.8minutos al trote.
    Pues revisando los entrenos y los resultados en éstos momentos me veo mas cerca de hacer un 800m que un 1500m .noto que me satisface los ritos más cercanos a la velocidad por lo que me acabo de decidir a plantarle cara al 800m para el mes de fbrero si no pasa nada para finales . yyy voy a trabajar los 17" cada 100m que seria una marca de 2.16 .para lo cuall a partir de ésta semana introduciré 5 dias de pista seguidos y por supuesto rodages. cero...lla iremos contando .
    salut y saludos

  13. #73
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    La cualidad básica en cualquier distancia (desde velocidad hasta fondo) es disponer de un buen tono muscular, de una buena técnica de carrera, y eso se traduce en una mayor velocidad manteniendo el gasto energético, es decir, una zancada más eficiente.

    Para mí,
    más velocidad dado un gasto energético = más eficiencia de zancada.

    En muchos tratados sobre medio fondo y fondo se suele tratar como cualidad básica la aptitud metabólica -en especial el metabolismo aeróbico- del corredor.

    Mi opinión es que la base es una buena velocidad. Esto no quiere decir que todos los atletas sean capaces de bajar de 12" en los 100 metros, ni mucho menos. Esto dependerá del tipo de fibras musculares. Pero aceptando nuestras limitaciones que vienen dadas por el tipo de fibras musculares que poseemos, hemos de buscar ser rápidos.

    La velocidad es la base. Estoy muy de acuerdo con el planteamiento de Albilia, aunque no tanto con los entrenamientos que plantea, pero ése es otro tema.

    Es importante para un mediofondista hacer un buen volumen. Fartleks o series de entre 800 y 3000 metros llegando a cubrir un volumen total a ritmo por encima del umbral anaeróbico de 10 Km o más. En mi caso, en la fase invernal, puedo llegar a hacer 9X1000 rec 2', 5X2000 rec 2'30" o 4X3000 rec 3', por poner ejemplos de entrenamientos de estas características.

    El volumen es fundamental, tanto más cuanto más elevados son nuestros objetivos. Pero el volumen no es la base. La base es una buena tonicidad muscular, una buena técnica. A partir de ahí, podemos empezar a introducir volumen, de forma progresiva.

    Pero ojo, ¡no cualquier volumen! Hay quien hace volumenes muy altos a ritmos tan ligeros que no sirven para nada. A mí no me sirve hacer (pongamos que pretendo hacer 800 m a 2'03" y 1500 a 4'15") 15km a 4'20", salvo que sea un entrenamiento de transición o descarga, pero para que 4'20" sea un ritmo de descarga, hemos de ser capaces de hacer esos 15 km en 3'40". De lo contrario, 4'20" será un ritmo incómodo que tendrá lo peor de los dos mundos:

    1-No nos servirá para mejorar, porque 4'20" es un ritmo insuficiente para alguien que quiere hacer un 1500 en 4'15".
    2-Tampoco es un ritmo regenerativo si nos hace subir por encima de las 160 pulsaciones.

    Además, ¿hace falta 1 hora de carrera para obtener fines regenerativos? Mi opinión es NO.

    Mi concepción del entrenamiento es radical. Hay que dudar de la eficacia de cualquier clase de entrenamiento, especialmente de aquellos que no suponen una cierta incomodidad para el corredor. Mucho volumen a ritmos cómodos, sirve de poco.

    Las competiciones de mediofondo son incómodas. Los entrenamientos también deben serlo. Huyamos de esos rodajes donde decimos que disfrutamos. Si queremos disfrutar, disfrutemos del trote de calentamiento y enfriamiento, de hacer la gimnasia bien, de hacer las cosas bien hechas, disfrutemos de la velocidad en las series cortas.

    Si somos autocomplacientes porque hemos sido capaces de correr con un grupo 20-25km y nos sentimos por ello superhombres, no tardaremos en darnos cuenta de que hemos perdido el tiempo con esos entrenamientos, cuando otros atletas que hayan hecho un volumen sólo un poco menor pero con más intensidad, nos pasan como balas en la última fase de un 1500.

    Nuestras aptitudes físicas son nuestro capital. No lo malgastemos con entrenamientos inútiles. Si te apetece correr 20 km a 5' el km y tu objetivo en competición es correr a 3' el Km, es mejor que esos 20 km los sustituyas por un día de descanso total y una buena comida. Y si con todo nos apetece correr, es preferible hacer un calentamiento, una tabla de gimnasia, unas rectas en terreno elástico (por ejemplo, hierba de campo de fútbol) con recuperación caminando o al trote.

    ¡Hay que mantener la chispa ante todo!
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 09-12-2011 a las 22:22

  14. #74
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    A parte de las series que vienen en el plan que puse, atendiendo a vuestros consejos y al sentido común de que una vez a la semana era poco al principio, estoy metiendo series largas de entre 600 y 1.000 metros. Por ahora el volumen máximo que he metido es de 3.000 metos. quiero llegar hasta un volumen de 5 Km con un ciclo 2:1 para subir progresivamente. Por ejemplo hoy he hecho 3x800 rec:3´por debajo de 3´. La última me salió en 2:49:66.

    No se si es acertada la forma de plantearlo. ¿ No es un volumen excesivo 12 Km para pruebas tan cortas ?¿ Cúal debería ser el volumen si consideramos este como múltiplo de la distancia? Ej: Vol máx= 6 veces la distancia (referido a pruebas cortas). Esos volúmenes de entrenamiento me parecen más para pruebas de entre 10 Km y la maratón.

    En el aspecto del tono muscular y la técnica estoy completamente de acuerdo. En mi caso creo que tengo demasiado tono muscular. Estoy en proceso de bajar el volúmen sin perder fuerza. Poco a poco lo voy consiguiendo pero con mucho esfuerzo ya que soy bastante pesado.
    Úlima edición por sprinter fecha: 10-12-2011 a las 00:12

  15. #75
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    La finalidad de realizar volumen en series de entre 800m y 3000 metros, es mejorar nuestra eficiencia a intensidades altas, de modo que en el futuro seamos capaces de hacer más repeticiones de menor volumen y mayor intensidad. Es un entrenar para entrenar mejor, no un entrenamiento que aporte mejoras directas en la competición, aunque también lo hace en menor medida.

    No hay una fórmula de volumen óptimo de series. Depende de las horas que trabajes, de cómo es tu trabajo, de cuáles son tus aptitudes. En definitiva, de tu capacidad de asimilación.

  16. #76
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    Sancho estoy de acuerdo que la velocidad es necesaria en pruebas de medio fondo, pero lo que si es menos cierto que para mantener una alta velocidad relativa es necesario un buen aporte de fuerza ya que la velocidad son distintas manifestaciones de la fuerza.

    Para correr a una alta velocidad maxima o relativa es necesario conseguir una mayor frecuencia de pasos, ¿que factores la mejora? pues una de ellas es con la aportación de mayor fuerza (fuerza elastica y la fuerza reactiva).

    Afirmas que la velocidad es la base, imagino que te refieres a la mejora de una mas alta velocidad relativa, pues atendiendo a lo anterior para mejorar la velocidad relativa es necesario previamente una mejora de nuestra fuerza,tanto general como la especifica.

    En cuanto al volumen estoy de acuerdo que a un mayor objetivo en marcas este debe ser tambien mas elevado ya que mas adelante tendremos que ser capaces de soportar unas altas dosis de entreno mas intensos, pero siempre en el contexto del tipo de pruebas que hagamos.

    Hay ritmos que son ineficaces para la mejora en pruebas de mediofondo, incidir o abusar en tiempo de ritmos medios-bajos no hace nada más que malgastar tiempo y energia,de ahí que para qué prueba preparemos los entrenos tienen que entrar en el mismo contexto, una carrera de mediofondo conlleva entrenar en un contexto intensivo y el continuo entreno mediante intensidades extensiva no hace más que alejarnos de este proposito ¡¡¡¡ intensidad ¡¡¡¡.
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  17. #77
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    Sprinter,a tu dudas de que volumen para las series mas largas,nó de 600m mas bien desde los 800m a 2000m y un volumen de hasta 5km podria ser un comienzo, de lo contrario mas cantidad perjudica en no poder manejar mayor potencia en las series debido a la acumulación de la fatiga,lo importante es asimilar los entrenos de calidad,volumenes más demasiado altos podría llevarnos a incurrir en niveles o potencias más bajas.
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  18. #78
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Sprinter,a tu dudas de que volumen para las series mas largas,nó de 600m mas bien desde los 800m a 2000m y un volumen de hasta 5km podria ser un comienzo, de lo contrario mas cantidad perjudica en no poder manejar mayor potencia en las series debido a la acumulación de la fatiga,lo importante es asimilar los entrenos de calidad,volumenes más demasiado altos podría llevarnos a incurrir en niveles o potencias más bajas.
    Más o menos es lo que pensaba, manejarme en series de entre 600 y 1.000 con volumen máximo de 5.000 metros. Estoy contigo en lo que dices. No quiere decir que SanchoPanza esté equivocado, si no que lo plantea más bien desde el punto de vista de una persona con mucha preparación anterior. En mi caso creo que tu forma de plantearlo es más acorde a mi nivel. De todos modos gracias a ambos.

  19. #79
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    A parte de las series que vienen en el plan que puse, atendiendo a vuestros consejos y al sentido común de que una vez a la semana era poco al principio, estoy metiendo series largas de entre 600 y 1.000 metros. Por ahora el volumen máximo que he metido es de 3.000 metos. quiero llegar hasta un volumen de 5 Km con un ciclo 2:1 para subir progresivamente. Por ejemplo hoy he hecho 3x800 rec:3´por debajo de 3´. La última me salió en 2:49:66.

    No se si es acertada la forma de plantearlo. ¿ No es un volumen excesivo 12 Km para pruebas tan cortas ?¿ Cúal debería ser el volumen si consideramos este como múltiplo de la distancia? Ej: Vol máx= 6 veces la distancia (referido a pruebas cortas). Esos volúmenes de entrenamiento me parecen más para pruebas de entre 10 Km y la maratón.

    En el aspecto del tono muscular y la técnica estoy completamente de acuerdo. En mi caso creo que tengo demasiado tono muscular. Estoy en proceso de bajar el volúmen sin perder fuerza. Poco a poco lo voy consiguiendo pero con mucho esfuerzo ya que soy bastante pesado.
    Sprinter, ¿podrías explicarme que es eso del ciclo 2:1?
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  20. #80
    Fecha de Ingreso
    Aug 2008
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    Cita Originalmente escrito por jofemodu Ver Mensaje
    Sprinter, ¿podrías explicarme que es eso del ciclo 2:1?
    Ciclo 2:1. Es dos semanas de subida de volumen y una de bajada de tal modo que la semana que se bajas sea mayor que el primer día. Ejemplo: 1º Semana 5Km, 2º semana 8 Km, 3º semana 7 Km. Luego se vuelve a repetir el ciclo empezando por 9 Km y así sucesivamente simpre atendiendo al mesociclo en el que estemos. Esto se explica mejor en unos de los enlaces que le dejé a albilia, te hace recomendaciones en porcentajes según el volumen máximo al que vayas a llegar. También existe el ciclo 3:1, pero repito siempre atendiendo al momento de la temporada y de los objetivos.

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