Atletismo
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Mediofondo ¿sí o no?

  1. #81
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    completamente de acuerdo ...


    ... a lo que me referia anteriormente es que por lo general, cuando se incorporan cuestas a los entrenos, las cuestas mas cortas se hacen a una mayor intensidad que las largas y dado que aquí el amigo esta saliente de lesion tendinosa, no veo conveniente hacer nada a grandes intensidades. Pero vamos, que igualmente puede meter trabajo de series en cuestas cortas si se hace a poca intensidad de forma extensiva. Lo suyo es empezar aumentando el volumen y posteriormente la intensidad ... tal y como habeis apuntado!

  2. #82
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    De acuerdo con ambos.

    Lo habitual a estas alturas era hacer 8x600 en esas cuestas, he empezado por 8x330 que es mucho menos con idea de aumentar a 10x330. Más adelante las eliminaré y las cambiaré por una sesión de series más tradicional en pista.

    Saludos!!
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  3. #83
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    Bueno chicos, han pasado varios meses y las cosas han ido así:

    Lun: Cuestas 10x330m
    Mar: Gym + 20'cc + 4x1'
    Mie: 10km cc suave + 5x40m
    Jue: Fartlek 15''-30''-45''-1'-2'-3'-5'-3'-2'-1'-45''-30''-15''
    Vie: Gym + 20'cc + 4x1'
    Sab: Rodaje largo 17km con uno o dos fuertes al final.
    Dom: Descanso.

    Cada tres semanas un floja con rodajes + rectas y un solo día de pesas.


    Cosas que he observado:

    1º) La recuperación tras la inactividad es lenta, puedo alcanzar un nivel aceptable en tramos cortos pero si la distancia se alarga, y alargar son más de 2000m, la cosa se complica y mucho.

    2º) Creía que podría mejorar fondo y velocidad al mismo tiempo y no ha sido así, por lo menos no tanto como me hubiese gustado.
    He ganado fondo. Sí, pero no al ritmo al que debería, me cuesta hacer rodajes largos sub 4'30''/km y eso no está bien. También he ganado velocidad, pero tampoco toda la necesaria, creo que puedo hacer un 200 sobre 26'' y medio, pero eso está lejos de mi mejor tiempo en la distancia.

    Por lo tanto no estoy preparado para lo que sería la temporada en si, i.e. dos días de series a al semana, rodajes a cierto ritmo...

    A alguno de vosotros lle he leído algo como "Entrenar para entrenar mejor" y eso es lo que yo necesito, con este estado de forma no puedo soportar una temporada en condiciones por lo que antes de entrar en materia tengo que hacer una especie de post-pre-temporada.

    Lun: 10km zona 1 + 5x40m
    Mar: 6x1000 R1'30''
    Mie: Gym + 20' + rectas
    Jue: 10km zona 2 + 4x80m
    Vie: fartlek/cuestas/8x400R2' Según el día.
    Sab: Descanso
    Dom: Rodaje largo a ritmo vivo.

    Es una especie de entreno para 10000, pero creo que sin un par de meses así no podré soportar series a tope en febrero-marzo.

    La idea es hacer esto septiembre y octubre, en noviembre y diciembre empezar ya con algo asi:

    Lun: 10km zona 1 + 5x40m
    Mar: 4x3x200 r30''R8'
    Mie: Gym + 20'cc + rectas
    Jue: 10km zona 2 + 4x80m
    Vie: 2x4x400 r2'R5'
    Sab: Descanso
    Dom: Rodaje progresivo.

    y similares...

    Para febrero creo que ya podría afrontar series a tope.

    Espero críticas y consejos.

    Saludos
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  4. #84
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    Rubenas, no me queda claro que tipo de carreras son las quieres preparar,fondo o medio fondo.

    De todos modos cuando se comienza los entrenos en una nueva temporada se parte de un nivel fisico bajo,comentas que en tu caso ha sido por motivo de una lesión pero lo importante aquí es no caer en ella nuevamente y en ninguna otra.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  5. #85
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    Efectivamente, ese ha sido mi principal objetivo hasta ahora, entrenar y no lesionarme. recuperar la forma poco a poco.

    Normalmente mi parón de un año a otro no supera los 15 días (parón total hablo), no estoy acostumbrado a parar mucho tiempo y con la lesión eché unos 5 meses sin nada de nada y eso es mucho. Por eso estoy tan verde pese a 6 meses de pretemporada.

    La idea es correr medio fondo pero no me veo en forma como para soportar un plan específico por eso prefiero hacer dos meses de previa que se asemejan mucho a una temporada de fondo habitual.

    saludos
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  6. #86
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Efectivamente, ese ha sido mi principal objetivo hasta ahora, entrenar y no lesionarme. recuperar la forma poco a poco.

    Normalmente mi parón de un año a otro no supera los 15 días (parón total hablo), no estoy acostumbrado a parar mucho tiempo y con la lesión eché unos 5 meses sin nada de nada y eso es mucho. Por eso estoy tan verde pese a 6 meses de pretemporada.

    La idea es correr medio fondo pero no me veo en forma como para soportar un plan específico por eso prefiero hacer dos meses de previa que se asemejan mucho a una temporada de fondo habitual.

    saludos

    Rubenas yo personalmente paro al final de temporada practicamente un mes,para mi dos semanas se me hace corta ya que la temporada se hace larga entrenando seis dias a la semana diviendo temporada de invierno y verano.

    Sigo sin estar de acuerdo en la distancias de las cuestas y ¿por qué?, porque repeticiones de esa distancia te obliga a mantener una velocidad bastante menor, velocidad necesaria como entrenamiento de base para este tipo de carreras, eso es más bien para competiciones bastante más larga.

    En el periodo basico los entrenos se situan en un nivel más general pero no descuidando para que estamos entrenando (rapidez y resistencia),el entreno aerobico es interesante y necesario ya que se convierte en la base donde se apoye los entrenos más anaerobicos, pero no debemos olvidar tambien la velocidad,siendo el periodo basico un momento idoneo para ser mejorada, sí, me refiero a las distancias bastante mas cortas 60m,80m,100m de componente más alacticos,perotambien,circuitos oregon,gym,cuestas cortas 100-120m,rodajes medios ,fartlek y dejando las series para el momento mas especifico donde si entrenaremos velocidad-resistencia y con series más largas mejorando la potencia aerobica.
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  7. #87
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    Ok, comprendo.

    ¿te parece que debo continuar sin series, entonces? y en lugar de eso más fartlek y rectas cortitas?. De gym estoy muy saturado, continuar con dos días semanales sería mucho.

    Hacer rodajes medios sí que noto que me falta y las cuestas cortas, hombre no lo veo mal a estas alturas, podría funcionar... pero sigo viendo necesario meter un día de series más largas (me refiero a mil metros) para ir entrando en el tema, en otro caso, las series del futuro serán un fiasco...
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  8. #88
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    No digo que no debas hacer series,si no que en periodo basico se puede prescindir de ella,no puedes estar haciendo series tantos meses,la progresión llegaria a un punto de saturación.

    En su lugar puedes optar por circuitos oregón,¿crees que es un entreno facil? Te puede dejar igual de tocado al igual que un entreno de series,¿gradas,escaleras y cuestas?,el gym se puede mantener dos veces en semana en el primer periodo,pero segun comentas te parece mucho yo no lo veo así,tuya es la elección,sobre el fartlek es un buen sistema para entrenar la resistencia sin entrar con las series especificas,juega con los tiempos,duración de los cambios,duración total de la sesión para ir cambiando al incremento de nuevas cargas,sesiones de repeticiones cortas,por ejemplo empezar la primera semana ,calentamiento y comenzar con 3 bloques de 60m-80m-100m,haces 60m vuelves andando a la salida de los 80m,andas hasta la salida de los 100m para hacelo,recuperas 2' y repites los dos bloques siguientes, se hacen a una potencia submaxima,si lo haces al 100% en cada tramo supondria una carga excesiva,incrementa los bloques cada semana,terminar los ultimos km de ciertos rodajes de manera más intensiva.

    Bueno te intentaba dar ideas y alternativas para afrontar y entrenar sin entras con series, dejalas para mas adelante y evolucionar tus ritmos en el ciclo especifico,noviembre-diciembre y buena parte de enero por ejemplo.
    Úlima edición por josemanu fecha: 21-08-2012 a las 10:27 Razón: olvidé añadir algo más
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  9. #89
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    Los circuitos no son fáciles para nada, todo lo contrario, son muy cansados.

    Los dos días de pesas están muy bien, pero llevo 6 meses con dos días de pesas semanales y aunque me encuentro más fuerte, el entreno de carrera se limita mucho porque termino muy cansado y las pesas me dejan bastante tocado. Por eso quería cambia uno de los entrenos de pesas por otro de carrera algo más fuerte y, de paso, incorporar un rodaje largo más vivo de lo habitual.

    El entreno que comentas me gusta, pero ¿no son muy pocos metros de calidad?

    Al entrenar fondo, solía empezar con las series en septiembre, con un día semanal y otro de fartlek. A partir de diciembre-enero pasaba a dos días semanales, peor claro estoy hablando de alguien que terminaba su temporada en abril y la empezaba en mayo (un poco raro, lo sé). Quizás por eso me note raro ahora...
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  10. #90
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    Rubenas mi planificación se divide en dos, invierno y verano (cubierta y aire libre),en invierno comienzo por Agosto y lo acabo a ultimo de Febrero se decansa 7-10 dias y comienza el siguiente ciclo,quizas esto no se parezca en nada a tu objetivo, pero el esquema global viene a ser el mismo si se trata del mediofondo.

    Veo logico que con seis meses de gym te resulte algo pesado seguir con dos dias,lo puedes cambiar por un rodaje en progresión,luego estan los rodajes extensivos que nos sirven para separar los dias de calidad,¿dices que son pocos metros de calidad?, cuando hagas cinco o seis bloques se convierten en una carga importante,de todos modos estariamos entrenando la velocidad basica o general, hacerlas sin tiempos,las cuestas sin tiempo, sólo por el tiempo que realizas los esfuerzos,ya sean cuestas,gradas o repeticiones de velocidad, se solicita una o unas vias metabolicas en particular y esa es la mejora que se busca.

    El fartlek y los rodajes en progresión son perfectos para el trabajo aerobico.
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  11. #91
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    Para separar días fuertes hago un rodaje suave + rectas al final. Si estoy muy cascado en zona 1 (sub 138ppm) y si no lo estoy tanto en zona 2 (sub 152ppm).

    5 o 6 bloques de esos ya parecen otra cosa y no serían moco de pavo dependiendo de la intesidad claro está.

    El tema del gym y las rectas me han venido muy bien para ganar velocidad pero esa velocidad se esfuma pronto. Hoy por hoy, una milla se me hace larga y lo comprobaré este domingo in situ, pero vamos que ya lo veo venir. Sin embargo, estoy muy rápido en cosas más cortas. Hoy me he cascado un 400 en 58'', le he metido un bocado de 2'' a mi mmp y eso es la leche a estas alturas.

    El tema es que no entiendo el porqué. En mis temporadas de fondo siempre iba mejor en distancias largas al principio de temporada y según avanzaban los meses estaba más rápido pero me cansaba antes, por lo que la distancia de competición disminuía de medio maratón en octubre a 10000 en febrero y a milla en abril, para terminar. Sin embargo, ahora parece que es al revés.

    Y lo que yo no veo claro es como voy a a aguantar más distancia a ritmo óptimo haciendo siempre series cortitas.... Esto es más complicado de lo que esperaba. me queda mucho por aprender.
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  12. #92
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    Cita Originalmente escrito por albilia Ver Mensaje
    Bueno en mi opinión .MEDIOFONDO SI Ó SI .pues porque és por donde hay que empezar la casa todos los buenos fondistas primero han sido mediofondistas yy asi se van quemando etapas creo que és el proceso natural de la especie otra cosa son las modas ó lo que sea que la gente no sabe correr pero quiere hacer una maratón seguramente se sentirá mas importante que correr una milla en 5 minutos..allá cada quien edad
    ya tenemos .
    +1

    Yo pienso que hay que aprovechar cuando se es joven para desarrollar la fuerza, la velocidad y la técnica, pues cuando se es mayor ya no se puede, a parte que te dan una base muy solida. El fondo es mucho mas fácil de coger, no hay mas que ver los corredores veteranos de 45-50 años que hacen medias maratones en 1h 20´y algunos empezaron a correr a los treinta y pico.

    No conocía este hilo, esta interesante.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  13. #93
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    Dices que tu velocidad se esfuma, pero no creo que entrenes como un velocista o que dirijas tus entrenos para mejorar la velocidad, para mejorar tu velocidad como capacidad especifica necesitas entrenarla de manera mas concreta ¿no crees?.Yo lo que intento es mejorar las potencias más altas para tener margen en intensidades menores.

    Quizas el motivo de ir mejor al principio de la temporada sea por entrenar los ritmos intensos de calidad de manera más temprana de lo debido,de alguna manera acortabas el ciclo de mejora,como dije antes los sistemas llegan hasta un limite saturandose y a partir de ahí si insistimos, la mejora se hace minima, es lo que pienso que te haya podido ocurrir, pero podría estar equivocado claro.

    El ejemplo de las series cortas (60m-100m) no tiene sentido mantenerla durante todo el periodo basico pero si sería correcto como punto de partida en las primeras semanas,pero en las siguientes las distancias se va incrementando para aumentar en nuevas cargas,pero siempre como un predominio de la intensidad en los entrenos, no olvidandose tambien de los entrenos aerobicos que como te dije se convierte en el soporte de los entrenos especificos y tambien ayudandonos a recuperarnos más rapido.
    Úlima edición por josemanu fecha: 22-08-2012 a las 10:11
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  14. #94
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    Entonces, entiendo que a principio de temporada prima entrenar fuerza, velocidad en tramos cortos y base aeróbica. En periodo intermedio, intensidades más altas durante más tiempo, quizás sea el punto de las series más largas y al final en periodo precompetitivo series más cortitas y a tope.

    Cuando digo que mi velocidad se esfuma es que dura muy poco, este finde competiré en una milla y lo graduaré mejor pero yo digo que no paso de los 800m a ritmo fuerte sin decaer de manera importante... No creo que haya entrenado ritmos altos. A ver, termino los rodajes con rectas y tambiñen he hecho couestas pero ritmos altos de verdad solo estas dos últimas semanas por el tema de la milla. No me parece que deba estar para grandes marcas y el 400 de ayer ahí está.

    Lo que me resulta curioso es que si hago un 400 en 58'' sufra de lo lindo para bajar de 5'20'' en una milla (que yo creo que es por donde ando ahora mismo).
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  15. #95
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    A grandes rasgos se asemeja como dices, en la fase final del periodo basico ya se empieza con series extensivas pero supraumbral como por ejemplo: 2x2000 o 3000+2000+1000,en periodo especifico se trabaja las series largas con más intensidad que en el periodo basico convirtiendose en series mas intensivas pero ademas series a velocidad superior a tu ritmo actual de competición (velocidad-resistencia) y en periodo competitivo se trabaja los ritmos competitivos y en distancia más corta esta incluso se supera.

    Eso pasa en en la mentalidad de muchos corredores,cuando se acerca una competición modificamos los entrenos para querer buscar un mayor rendimiento en tan poco tiempo y mi opinión es que en tan poco tiempo no se produce compensación por estos entrenos fugaces,solo pudría crearnos cansancio y un desgaste fisico importante.

    Aunque esa carrera será un buen test para ver tu estado de forma.
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  16. #96
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    No creo que haya entrenado ritmos altos. A ver, termino los rodajes con rectas y tambiñen he hecho couestas pero ritmos altos de verdad solo estas dos últimas semanas por el tema de la milla.
    Mi comentario no lo digo por tí,si no que este hecho lo suelen hacer los corredores que se autoentrenan haciendolo de manera aleatoria, pensando en la supuesta repercusión que podría tener en el dia de la carrera.

    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Eso pasa en en la mentalidad de muchos corredores,cuando se acerca una competición modificamos los entrenos para querer buscar un mayor rendimiento en tan poco tiempo y mi opinión es que en tan poco tiempo no se produce compensación por estos entrenos fugaces,solo pudría crearnos cansancio y un desgaste fisico importante.
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  17. #97
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    Gracias por todos los comentarios. A partir del lunes me centraré en llegar bien a primavera. A ver que te parece:

    Lun: 10km Rodaje suave (sub138ppm) + 5x40m
    Mar: 3x(60+80+100) al cual pusiste más arriba.
    Mie: Gym + 20'cc + 5x30''
    Jue: 10km Rodaje suave (sub152ppm) + 5x40m
    Vie: Cuestas de 15x100m o fartlek, según me vea.
    Sab: Descanso
    Dom: 17km Rodaje largo a ritmo vivo. (sobre 165ppm)
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  18. #98
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Gracias por todos los comentarios. A partir del lunes me centraré en llegar bien a primavera. A ver que te parece:

    Lun: 10km Rodaje suave (sub138ppm) + 5x40m
    Mar: 3x(60+80+100) al cual pusiste más arriba.
    Mie: Gym + 20'cc + 5x30''
    Jue: 10km Rodaje suave (sub152ppm) + 5x40m
    Vie: Cuestas de 15x100m o fartlek, según me vea.
    Sab: Descanso
    Dom: 17km Rodaje largo a ritmo vivo. (sobre 165ppm)
    No hay que darlas Rubenas, con el poco tiempo que tenemos y en unas pocas lineas de un foro solo se hacen breves comentarios.

    Esta semana yo la vería así:

    Lun: 10km Rodaje suave (sub138ppm) + 5x100m progresivos
    Mar: calentamiento+3x(60+80+100)salida lanzada desde 3-4mt.
    Mie: 20' cc +Gym+5-6 progresiones 50-60m+ 2 x 150mt rec andando
    Jue: 10km Rodaje suave (sub152ppm) + 5x100m progresivos.
    Vie: Cuestas de 3 x 5 cuestas de 100mt rec.bajar trote rec. entre bloques 2' o fartlek, según me vea.
    Sab: Descanso
    Dom: 10km Rodaje largo con ritmos progresivos, subir el kilometraje en progresión.
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  19. #99
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    Pues al tema, la próxima tocará así. Las sucesivas iré aumentando el número de bloques los martes.

    El domingo, con ritmos progresivos te refieres a ir aunmentando el ritmo en el mismo rodaje o a que sea más rápido cada semana?
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  20. #100
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    Exacto,quiero decir que en un mismo rodaje de carrera continua se hacen a ritmos crecientes.

    No hay que confundir con terminar a tope en la ultima parte,mucha gente se puede confundir con acabarlo a muerte si no se trata de entrenar de manera aerobica durante todo el rodaje planificado,aunque en ocasiones dependiendo del la planificación se puede acabar mas rapido aún,pero eso solo sería en un momento avanzado de nuestro plan.

    Un ejemplo de 10km de un primer rodaje en progresión:
    4km aerobico suave+5km aerobico extensivo medio+1km aerobico intensivo.

    De este modo se puede controlar de una manera practica como queremos modificar los rodajes, siempre dependiendo del momento.
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