Atletismo
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Mi entrenamiento bajar peso

  1. #1
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    Mi entrenamiento bajar peso

    Mi entrenamientro a seguir para bajar peso es siguiente:

    Lunes= rodaje suave 7km

    Martes= series 10x300 y vuelta a la calma trotando

    Miercoles= 7km

    Jueves= tirada larga 12km

    Que ritmo es el adecuado para perder grasa.Estoy estancado.
    Deberia meter cuestas?En que dia iria bien?

    Pd:No rengo pulsometro para calcular mis pulsaciones,por si alguien me pregunta.

    Me gustarias oir diversas opiniones.Gracias.Si hay algob que este haciendo mal,me gustaria que me ayudarais.
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  2. #2
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    Dieta equilibrada y generar un déficit calórico. No hay más.
    Yo buscaría intensidad en lugar de volumen. Y no sólo corriendo, también pesas o ejercicios con el peso corporal (sentadillas, burpees...), éstos últimos haciéndolos en Tabata, por ejemplo.

  3. #3
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    Mañana te cuento mi experiencia, ahora no puedo pero cuenta con ella
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  4. #4
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    Yo no tengo mucha idea, pero a priori veo todos los entrenos apelotonados, ¿no tienes la posibilidad de extenderlo más a lo largo de la semana y hacer quizás lunes, miércoles, viernes y domingo?

    Yo creo que con más descanso entre entrenos podrás luego aumentar las intensidades en cada uno de ellos y esas intensidades más altas te harán quemar más calorías en el mismo entreno.

    Como dice SSN al final la clave es quemar más calorías de las que consumimos.

  5. #5
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    Para quemar grasa no deberías ir muy rápido, tendrías que elegir un ritmo en el cuál te sientas tranquilo y puedas hablar sin estar muy agitado. Caso contrario vas a estar quemando las reservas de glucógeno de los músculos y también grasa, pero en menor medida. Si podes comprar un pulsometro, mucho mejor, mas o menos en el 70% de la frecuencia cardíaca máxima es la "zona quema grasa".

    Y como mínimo, media hora al día. 45 minutos diarios es ideal.

    Lo ideal, además de bajar de peso, es evitar que esa "baja" de peso sea artificial. En la balanza podes ver un número agradable, pero ojo con quemar mas músculos y agua que grasa.

  6. #6
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    ya estamos con que los primeros minutos no se quema grasa, o que el hidrato en altas pulsaciones etc, etc...
    A mí personalmente me la sopla que lo que se queme sea grasa o hidrato de carbono, porque si tengo hidratos en el cuerpo y luego no los consumo, éstos se vuelven grasa... ¿de qué me sirve quemar grasa si luego el hidrato se vuelve grasa? la única utilidad es marear al personal
    Así las cosas, lo interesante es maximizar el gasto calórico (si quemas grasa o hidrato al final es exactamente lo dicho), corriendo, andando, bici, bajando a comprar el pan o como quieras... pero maximizarlo a lo largo de un día
    Por otro lado tb es interesante minimizar el consumo calórico, reduciendo principalmente grasas e hidratos para no bajar tono muscular, carne, fruta y verdura
    Hay una serie de cuentas que pueden ayudar, no te obsesiones con ellas, al final ajustas a ojímetro mejor, si las quieres hacer, las hay de aproximación que tb son bastante eficaces... ya que perder más de 750 gramos de grasa semanales no es nada bueno, ya que puedes estar perdiendo tono muscular, masa muscular o bien reduciendo excesivo líquido
    así las cosas más de 3-4 kilos mensuales no es bueno perder (incluyendo líquido)


    Al final perder peso es llevar una rutina hipocalórica (menos calorías de las consumidas) y un kilo de grasa son unas 7800 calorías quemadas (en cada persona cambia)

  7. #7
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    Lo prometido es deuda y que sepas, que este tema se va a encarnizar, porque la gente es muy taliban con lo que opina sobre la mejor manera de bajar peso.

    Yo te cuento mi experiencia, y de ahi sacas tus conclusiones.

    Alimentacion.

    Yo he basado mi perdida de peso en una buena alimentacion, equilibrada, nada de dietas hipocaloricas severas, son una estupidez (taliban taliban) con efecto rebote ya que el cuerpo es sabio y si lo sometes a esas torturas, lo que hace es administrar mejor los recursos y almacenar toda la grasa que pueda en el momento en el que la consumas.

    Come 5 o 6 veces al dia, yo no me lo creia pero he comprobado mi error, es importantisimo.

    Vigila la calidad de las calorias que consumes, mas importante que la cantidad. "lo que entra por lo que sale" es una frase demasiado simplista para representar lo que debe ser la alimentacion de una persona que hace deporte y lleva a muchos desengaños, lesiones y problemas fisicos.

    Running o forma de correr.

    Aqui volvemos al mismo punto, es muy importante la forma de correr si estas interesado en perder peso. No se trata de quemar calorias, sino de que quemas y como lo quemas. De nuevo calidad, has de hacer ejercicio aerobico (andar, correr, nadar...) para consumir el mayor porcentaje de grasas sobre glucogeno posible, no solo trataras mejor a tus musculos, sino que estos no se destruiran con mayor rapidez.

    Es muy cierto que el ejercicio de alta intensidad contribuye a seguir quemando calorias aun despues de finalizar, pero de nuevo yo me remito a lo que a mi me ha funcionado, yo no creo que meter series te vaya a ayudar si el objetivo es perder peso.

    De todas formas, si te tienes que obsesionar con algo, que sea con el cuidado de la alimentacion, es mucho mas importante proporcionalmente que el tipo de ejercicio que hagas.

    Al final, te daras cuenta que llega un punto que el peso pasa a un segundo termino y lo que quieres es estar bien para correr y disfrutar, y para eso incluso querras ganar algo de peso en forma de musculo
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  8. #8
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    En mi caso (y van unos 18kg perdidos en un año), lo más importante es no dejar de hacer ejercicio.

    Por supuesto que la alimentación es vital, 5 comidas diarias, controlar lo que comes (evitando grasas, hidratos de carbono con el menor índice glucemico posible, etc...), pero al final todo se reduce a quemar más calorías de las que comes, y la forma más fácil de hacerlo (y de aumentar esa diferencia entre consumidas e ingeridas) es hacer ejercicio aeróbico.

    Sal a correr de tres a cuatro días por semana, a un ritmo soportable y a ser posible quedándote con ganas de más, escuchando a tu cuerpo para prevenir lesiones, y semana tras semana irás notando como irás aumentando tanto la distancia máxima que eres capaz de correr, así como el ritmo al que lo haces. Si consigues un pulsómetro, muevete en rangos del 60% al 80%. Sino, como te decía antes, por sensaciones.

    También es importante que no te obsesiones con la comida. Se consciente de que, un día a la semana, puedes dejar de lado el pollo a la plancha y las ensaladas y darte un capricho. Tu cerebro lo agradecerá, y las "ansias" de guarrear a lo largo de la semana se irán reduciendo.

    Un saludo!

  9. #9
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    De esto mismo se ha hablado recientemente en otro hilo.

    Realmente no hay polemica, la ciencia no admite muchas dudas, lo que hay es una interpretacion interesada en algunos casos y en otros si un total desconocimiento.

    Se pueden considerar 2 puntos claves:

    Alimentacion y entrenamiento:

    Alimentacion:

    -Hacer 4 o 5 comidas al dia es positivo, fundamentalmente activa el metabolismo
    -hidratos de carbono complejos como son la pasta, arroz, cereales, etc etc.

    -Proteinas: fuentes en general de origen animal, huevos, carne, pescado, lacteos, la soja es valida tambien o mezcla de legumbres con cereales, como por ejemplo lentenas con arroz

    -Grasa: Reducirla a la minima expresion si lo que queremos es perder peso

    Comidas como ensaladas estan muy bien pero tampoco hay que abusar sobretodo si se hacen muchos kilometros porque tienen en general pocas calorias y esto podria causar algunos problemas.

    Entrenamiento:

    - La clave es la distancia, mas distancia, mayor gasto, correr sobre el 70% de la FCM es ideal porque permite hacer muchos kilometros con un coste bajo, se puede repetir en dias sucesivos y con un tiempo de ejercicio contenido. Caminar tambien sirve pero se necesita mas tiempo de ejercicio para quemar lo mismo.

    NO correr a alta intensidad, el tiempo de ejercicio es menor y la acumulacion de cansancio puede limitar los entrenamientos del resto de la semana.

  10. #10
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    Creo que no basta con ejercicio suave prolongado. El efecto rebote de muchas dietas se debe, entre otras cosas, a que se pierde masa muscular por el camino y no se ha modificado el metabolismo en reposo.
    A más masa muscular, más calorías necesitas para 'mantenerte' y el metabolismo se acelera. Igual que se acelera tras una sesión de entrenamiento intenso.
    Si corres 5km en 30min quizás quemes más calorías que si lo haces en 20min pero en el primer caso te recuperas rápido del ejercicio y en el segundo tu metabolismo sigue alto en las horas posteriores.

  11. #11
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    ganar volumen muscular y perder peso al mismo tiempo es una tarea extremadamente compleja... como mucho puedes mejorar el tono muscular
    Para ganar masa muscular has de realizar ejercicio anaeróbico e ingerir más calorías de las consumidas con altas dosis de proteínas y dieta baja en grasa
    Para perder peso has de ingerir menos calorías de las consumidas (fin del misterio maya)
    Si me explicas como es posible conseguir comer más calorías y a la vez menos de las consumidas en un mismo periodo admito que aumentar el volumen muscular es bueno para perder peso...
    Esto se puede realizar 4 maneras
    - primer lugar: el músculo tiene cierta flexibilidad, buscar el límite de esta flexibilidad no es bueno ya que si lo pasas tienes una rotura de fibras, y en ninguna rutina es bueno tener que para 1 mes
    - segundo caso: realizar una cuenta casi semanal actualizando tu estado de físico para calcular el consumo de grasas e hidratos y ahí puedes hacer auténticas maravillas con los números... pero aún así el resultado es peor ya que la pérdida de grasa y el aumento de músculo es tan bajo, que tardas menos en hacer una dieta hipocalórica y luego hipercalórica y te pones antes en ese estado de forma sin gastarte 100 euros en estudios a la semana... así que gastarte la pasta en conseguir peores resultado no lo veo buena idea
    - Tercer caso: esteroides anabolicos... resultados en pocas pero con altas posibilidades de acabar en el hospital... mal funcionamiento de un montón de órganos, sobre todo corazón y testículos
    - Cuarto caso: hormona del crecimiento... lo mismo que en el caso anterior, generalmente acabas con un ataque al corazón

    Si quieres tener un cierto tono muscular... primero pierde peso, luego gana músculo, ya que tonificar un músculo grande es más difícil que uno más ligero y luego muscular

    Pastillas adelgazantes... bueno, me informé al principio pero había que descartarlas
    en primer lugar están las que te aceleran el metabolismo a base de cafeína, taurina, té verde... etc, etc... luego ves que el ejercicio es mejor acelerador del metabolismo
    en segundo lugar están las que te suben ligeramente la temperatura corporal, lo que se descarta según lo lees ¿inducir ligera fiebre para acelerar el metabolismo? ¿estamos locos?

    Los milagros se los guardo a los campos eclesiásticos, yo me conformo con entrenar y no hacer excesos salvo los fines de semana y no todos que alguno quedo para salir al campo a hacer más deporte aún

    PD: hoy me he pesado 71,5 kilos de 98,5 que pesaba en enero, 27 kilos después he de decir que lo importante de un fin a largo plazo, no es el fin, sino dividir ese objetivo en pequeños objetivos que puedas cumplir en plazos, por ejemplo yo me puse 3 kilos mensuales... y voy como un reloj cada mes
    PD2: comer varias 5 veces al día está muy bien, aunque sea sólo 1 pieza de fruta
    Úlima edición por pakito32 fecha: 23-10-2013 a las 13:49 Razón: añado PD2

  12. #12
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    No he dicho que haya que perder grasa y ganar músculo a la vez. He dicho que hay que perder grasa sin perder músculo, de ahí que la dieta tenga que ser equilibrada con el consumo de proteínas necesario y el entrenamiento tiene que tener algo de intensidad aeróbica y anaeróbica (realmente la principal diferencia entre alguien que hace pesas para ganar músculo y alguien que quiere perder grasa está en la dieta, a parte de pesos y repeticiones)

  13. #13
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    Lo realmente efectivo es hacer un cambio progresivo de hábitos, una reducción muy poco a poco de porciones, comer de todo con moderación, los caprichos de vez en cuando sin atracones... vamos la lógica!

    Te lo dice una que bajó 15kg hace 3 años y no los ha recuperado
    Paleo Runner

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  14. #14
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    Echad un vistazo a este vídeo, a ver si hay intensidad o sólo aeróbicos suaves.

    Fernando Sartorius en 21 días con Samanta Villar - YouTube

  15. #15
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    Gracias de nuevo a todos/as por los comentarios aportados.

    Os relato un poco mi día de hoy:

    Desayuno:

    Té con jalea real,tostadas 2 pequeñas de pan integral.

    Entrenamiento 30 min 6 km a 5,10 km/h
    Subida de escalones 250 escalones.

    Comida:Lentejas
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Creo que no basta con ejercicio suave prolongado. El efecto rebote de muchas dietas se debe, entre otras cosas, a que se pierde masa muscular por el camino y no se ha modificado el metabolismo en reposo.
    A más masa muscular, más calorías necesitas para 'mantenerte' y el metabolismo se acelera. Igual que se acelera tras una sesión de entrenamiento intenso.
    Si corres 5km en 30min quizás quemes más calorías que si lo haces en 20min pero en el primer caso te recuperas rápido del ejercicio y en el segundo tu metabolismo sigue alto en las horas posteriores.
    Dieta no, control de la alimentacion.

    La masa muscular se pierde si hay desnutricion, si hay una dieta equilibrada no hay perdida muscular aunque haya un cierto deficit de calorias.

    El efecto revote normalmente solo ocurre en aquellas personas que hacen dieta muy estrica, comen muy pocas calorias, no comen las proteinas necesarias, pasan mucho hambre, esto no se puede sostener mucho tiempo y cuando se vuelve a la normalidad se come mas de lo habitual y se puede engordar mucho.

    En realidad no deberiamos pasar hambre en ningun momento, solo seleccionar lo que comer y repartir las comidas en varias tomas.

    Sobre la intensidad de ejercicio, al 70% FCM tiempo limite 6h(alguien con una buena condicion fisica) al 90% alrededor de 1h(atleta bien entrenado) no hace falta hacer muchos numeros para averiguar que se pueden hacer muchos mas kilometros y por lo tanto quemar muchas mas calorias al 70% que encima un porcentaje mayor de la energia total proviene de la metabolizacion de las grasas

    Solamente 20 minutos al 90% aproximadamente el nivel del UAN es ya un esfuerzo considerable y pocos son los que pueden hacer 5km o mas a esa intensidad(la intensidad media de los 5km ronda el 95% FCM) y si tienen sobrepeso menos aun.

    Lo del metabolismo acelerado despues del ejercicio es un cuento chino, en cuanto has repetido esos entrenamientos unas cuentas veces, la mayor parte de ese estres desaparece y al final y al cabo solo se pueden hacer pocos kilometros.

    Ir rapido es muy bueno para aumentar el rendimiento, ahora para bajar de peso es una mala idea y no entrareis ningun profesional del deporte relevante que recomiende las intensidades elevadas para bajar de peso, solamente para mejorar el rendimiento.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Dieta no, control de la alimentacion.

    La masa muscular se pierde si hay desnutricion, si hay una dieta equilibrada no hay perdida muscular aunque haya un cierto deficit de calorias.

    El efecto revote normalmente solo ocurre en aquellas personas que hacen dieta muy estrica, comen muy pocas calorias, no comen las proteinas necesarias, pasan mucho hambre, esto no se puede sostener mucho tiempo y cuando se vuelve a la normalidad se come mas de lo habitual y se puede engordar mucho.

    En realidad no deberiamos pasar hambre en ningun momento, solo seleccionar lo que comer y repartir las comidas en varias tomas.

    Sobre la intensidad de ejercicio, al 70% FCM tiempo limite 6h(alguien con una buena condicion fisica) al 90% alrededor de 1h(atleta bien entrenado) no hace falta hacer muchos numeros para averiguar que se pueden hacer muchos mas kilometros y por lo tanto quemar muchas mas calorias al 70% que encima un porcentaje mayor de la energia total proviene de la metabolizacion de las grasas

    Solamente 20 minutos al 90% aproximadamente el nivel del UAN es ya un esfuerzo considerable y pocos son los que pueden hacer 5km o mas a esa intensidad(la intensidad media de los 5km ronda el 95% FCM) y si tienen sobrepeso menos aun.

    Lo del metabolismo acelerado despues del ejercicio es un cuento chino, en cuanto has repetido esos entrenamientos unas cuentas veces, la mayor parte de ese estres desaparece y al final y al cabo solo se pueden hacer pocos kilometros.

    Ir rapido es muy bueno para aumentar el rendimiento, ahora para bajar de peso es una mala idea y no entrareis ningun profesional del deporte relevante que recomiende las intensidades elevadas para bajar de peso, solamente para mejorar el rendimiento.
    Hasta llegar a los dos últimos párrafos lo que has escrito lo encuentro con bastante lógica. Pero en lo de los dos últimos párrafos no puedo estar más en desacuerdo.

    Lo del metabolismo acelerado después del ejercicio será muchas cosas, menos un cuento chino. Ya lo hablamos en el otro hilo. Imaginemos a un corredor que hace 10 km en 40' y otro día distinto, perfectamente recuperado y sin que su estado de forma haya variado hace 10 series de 1000 metros recuperando con recuperación pasiva 1 minuto y 5 segundos, en un tiempo de 3'01"50 cada serie 1000 metros (tres minutos, un segundo y cinco décimas). En ambos casos el corredor ha hecho 10 km en total en 40'. ¿En qué caso ha consumido más calorías? La respuesta es obvia. ¿En qué caso consumirá más calorías después del entrenamiento? Es obvio que es mucho más duro hacer la misma distancia en el mismo tiempo cuando hay intervalos, puesto que en la recuperación pasiva no estamos corriendo. ¿En qué caso tendrá las pulsaciones elevadas tras el entrenamiento? Obviamente serán más elevadas tras las series.

    Así que de mito o cuento chino, poco. Lo del metabolismo acelerado es una realidad con la que convivimos cada día.

    Estoy de acuerdo nuevamente contigo en que ir rápido es bueno para mejorar el rendimiento. Pero discrepo que en pongas en un lado ganar rendimiento y en otro perder peso, como si fueran cosas antitéticas. De hecho es imposible alcanzar porcentajes del 10% o por debajo de grasa corporal comiendo lo que a uno le apetece si no se hacen entrenamientos de intensidad elevada. Por más kilómetros de tiradas largas que hagamos a ritmo fácil, aunque sean de 30 km y se hagan a diario, no llegaremos a esos porcentajes tan bajos de grasa corporal como llegan los corredores de élite que obviamente entrenan a intensidades más altas.

    Si miramos en la salida de una media, veremos la diferencia de cuerpos entre los que hacen 1h 20' y los que hacen 1h 5'. Los primeros de media están delgados, pero los segundos tienen la piel mucho más fina y están más chupados. ¿Por qué? ¿Porque hacen más volumen? Eso también, pero sobre todo porque son capaces de asimilar intensidades que los corredores de 1h 20' no asimilan.

    Un corredor de 1h 20' también puede hacer 150 km semanales a 5' el km, pero lo que le va a afinar más van a ser los 50-60 km semanales que hagan a ritmo de 3'30-3'50" el km. Los otros kms pueden contribuir a mejorar la eficincia energética o a descargar, pero a la pérdida de peso van a contribuir más los kms a 3'45" que los kms a 5' el km.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Creo que no basta con ejercicio suave prolongado. El efecto rebote de muchas dietas se debe, entre otras cosas, a que se pierde masa muscular por el camino y no se ha modificado el metabolismo en reposo.
    A más masa muscular, más calorías necesitas para 'mantenerte' y el metabolismo se acelera. Igual que se acelera tras una sesión de entrenamiento intenso.
    Si corres 5km en 30min quizás quemes más calorías que si lo haces en 20min pero en el primer caso te recuperas rápido del ejercicio y en el segundo tu metabolismo sigue alto en las horas posteriores.
    Así es. Corriendo 5km en 20' se genera una deuda que corriendo en 30' no tendrá lugar. Y cuando las deudas se pagan no nos quedamos igual, porque aparte hay que pagar intereses. Los entrenamientos más intensos conllevan intereses. No es sólo que tras el esfuerzo quememos aquello que habríamos quemado si hubiéramos hecho la distancia en 10 mimutos más. Es que quemamos eso y más.

    ¿Dónde está el límite? Porque si la intensidad contribuye en mayor medida a perder peso, lo ideal sería hacer siempre entrenamientos intensos. Pues no, porque entre otras cosas, los entrenamientos no se podrían asimilar. Hay que buscar un equilibrio entre volumen, intensidad y capacidad de asimilación.

  19. #19
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    Hoy quiero salir a hacer tirada de 10 k y hacer cambios de ritmo o mejor meto series cortas de 5 X 200 m.Qué es mejor? Mi metabolismo quema más grasa en cambios o es mejor series?
    Corre para crear nuevas sensaciones

  20. #20
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    yo actualmente alterno,
    1 día a la semana carrera suave
    1 día a la semana carrera fuerte
    1 día a la semana spinning
    1 día a la semana bici (esta semana con lluvias lo cambiaré por otra actividad)
    3 días musculación en gimnasio

    ¿qué es mejor? pues generalmente depende del tiempo que tengas... para quemar calorías si tienes tiempo limitado dale la caña que puedas, pero quemas más calorías andando a 6 por hora 4 horas que 20 minutos a tope... además de tener menor desgaste muscular la caminata... el problema es que no todo el mundo tiene 4 horas seguidas para caminar
    Uno de los motivos por el que el entrenamiento es mejor personalizado es por el tiempo libre y por el estado de forma de cada uno, además de que cuando ya has hecho deporte y vuelves mejoras más rápido

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