A qué ritmo rodar?

Buenas tardes.

Hay una cosa que leyendo por encima creo que alguien ha nombrado de refilón y creo que es muy importante. Una cosa son las sensaciones que tengamos que medio se pueden controlar y otra cosas es internamente nuestro cuerpo está asimilando el entreno, está destruyendo/regenerando fibras, etc, cosa que no se "ve". Dicho esto, a un ritmo de 4:30 cualquier persona va a recuperar "peor" que a un ritmo de 5:00, aunque nuestra sensación no sea esa.

Esto me recuerda a una conversación que tengo con un amigo que hará en torno a 34:30 en 10k y hace rodajes a 4 pelados diciéndome lo mismo, que él a 5 no va igual de cómodo que a 4. A mi también me pasa, cuando voy a 4:15 voy super bien, sin sufrir y ligero... La única diferencia es que yo desde que empecé a correr en serio hará año y medio poco más, no me he lesionado ni una vez, y él ha estado lesionado cada dos por tres.

Todo esto lo digo bajo lo que yo he visto y he observado conmigo y los compañeros que me rodean. Tendemos a pensar que vamos a "empeorar" si rodamos a 5:15...

Hablando de Luis del Aguila, que para mi es un genio y sus consejos son la base de mi entrenamiento, vi una vez un vídeo de un atleta que entrena que estaba en 33 o 34 y su ritmo medio del año X fue no recuerdo si a 3:55 o algo así... Lesionado también cada dos por tres o con molestias. Hoy día hace 31 con ritmos medios de entrenamiento de 4:30 o así (no recuerdo exactamente). Es decir, entrenaba mucho más lento de media y no se ha lesionado aún. Yo eso lo estoy viendo en mi evolución y sensaciones, y es lo que me sirve. Y además, también probé lo otro. Seguí un plan anteriormente de otro entrenador que "metía" más días de intensidad... No podía acabar los entrenos y mi mejora estaba estancada y con molestias (que me permetían seguir entrenando con normalidad)... Es decir, ahora entreno con menos intensidad y estoy mejor que nunca tanto de molestias como de tiempos en carreras.

Precisamente eso que la percepcion de esfuerzo mediante las sensaciones, se aunan una series de señales que regulan nuestro esfuerzo.

Uno de los parametros mas evidenciados como es el maximo estado de lactato, ET | El Maximo Estado Estable de Lactato – ?Una Zona de Entrenamiento o un Hito Fisiologico Real? – Vision Basada en Evidencias Cientificas, no es en realidad estable en el tiempo, hay un tiempo que deja de ser estable, en ciclistas se mantenian tiempos distintos, se les hacian mantener una cadencia autoescogida por cada ciclistas, es decir, la sensaciones u por tanto el resultado influirian si las cadencias eran preetablecidas.

Hay una cosa que al menos a mi no me cuadra, no como lo describe Luis, dice en sus videos que el umbral lactico lo mantenemos durante una media.
Ponemos un ejemplo con un corredor que hace los 21km en 1h15', es decir a 3'33"/km, ¿pero que pasa si le hacemos correr 1h30' a ese ritmo de umbral lactico o ritmo estable?.

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¿Un corredor que haga 1h40' tambien lo hace en su umbral lactico?. Con este mismo argumento, el de 1h15' estaria para correr 1h30', ya que si un corredor de menor nivel lo soporta 1h40, el de mejor nivel lo llevaria a cabo.

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Por ello opino que aunque el lactato se mantiene en rangos estables, como lo dispondria un test de maximo estado estable de lactato, otros valores fisiologicos se verian alterado, amonio, Co2, dificultad en la termorregulacion a pesar de hidratarnos, fatiga nerviosa, etc...

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Por otro lado, siempre nos han dicho que el umbral se puede manterner durante 60', en este estudio variaba de los 60' hasta los 90', tambien corredores que eran sometidos a una prueba de esfuerzo incremental con gases, identificando su segundo umbral, el resultado era que su segundo umbral no eran capaces de mantenerlo mas allá de los 12' de esfuerzo.

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Asi que parece que una prueba de esfuerzo con gases, no determina el mismo parametro fisiologico que el se determinarian en una prueba de maximo estado estable de lactato.

Por tanto el método y el protocolo de la prueba, difieren en el resultado.

Originalmente escrito por josemanu

Hay una cosa que al menos a mi no me cuadra, no como lo describe Luis, dice en sus videos que el umbral lactico lo mantenemos durante una media.
Ponemos un ejemplo con un corredor que hace los 21km en 1h15', es decir a 3'33"/km, ¿pero que pasa si le hacemos correr 1h30' a ese ritmo de umbral lactico o ritmo estable?.

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¿Un corredor que haga 1h40' tambien lo hace en su umbral lactico?. Con este mismo argumento, el de 1h15' estaria para correr 1h30', ya que si un corredor de menor nivel lo soporta 1h40, el de mejor nivel lo llevaria a cabo.

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Por ello opino que aunque el lactato se mantiene en rangos estables, como lo dispondria un test de maximo estado estable de lactato, otros valores fisiologicos se verian alterado, amonio, Co2, dificultad en la termorregulacion a pesar de hidratarnos, fatiga nerviosa, etc...

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Por otro lado, siempre nos han dicho que el umbral se puede manterner durante 60', en este estudio variaba de los 60' hasta los 90', tambien corredores que eran sometidos a una prueba de esfuerzo incremental con gases, identificando su segundo umbral, el resultado era que su segundo umbral no eran capaces de mantenerlo mas allá de los 12' de esfuerzo.

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Asi que parece que una prueba de esfuerzo con gases, no determina el mismo parametro fisiologico que el se determinarian en una prueba de maximo estado estable de lactato.

Por tanto el método y el protocolo de la prueba, difieren en el resultado.

De los vídeos que he visto de Luis, nunca he escuchado que diga exactamente que el umbral láctico se mantiene durante una media. Sí he escuchado decirle que el ritmo de umbral que prescribe es más lento que el real, y se corresponde normalmente con el ritmo de una media o algo inferior, básicamente porque existe un intervalo justamente por debajo que estimula la mejora del umbral, coincidente con la zona 3 (80%-82% al 87%-90% de la FCmáx), y es menos exigente a nivel muscular. Un poco como medida preventiva de lesiones. Se da la coincidencia de que en el modelo noruego utilizan el ritmo de media maratón para realizar el trabajo de umbral.

Al igual que tú, en algunas fuentes he leído que esa intensidad se puede mantener hasta los 60', y en otras se dice que entre 60' y 90'.

Buenas Sprinter, en este ultimo video entre el minuto 1 y medio y dos minutos , https://youtu.be/_OR78knUGUM, a bote pronto te podria decir que al menos lo ha comentado en 5-6 de todos lo que lleva compartiendo, te los puedo buscar, pero me puede llevar tiempo, pero ya te digo que tal cual lo a dicho asi, cuando menos me parece sesgado, sobre todo por la variabilidad de cada corredor.

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Luego entra la segunda parte de la decisión de hacerlo ligeramente mas lento para evitar acumular carga y de las debilidades que el considere, a unos les regula y a otros se ajusta mas al ritmo de umbral lactico.

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Otro dato curioso, el con un test determina el umbral láctico, cuando para dar con la estabilidad maxima en estado estable, hay que hacer varios test ajustando cada vez mas las velocidades y ver el aplanamiento de la pendiente entre los minutes 10' y 30', segun Beneke.

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Cuanto mas largo es el esfuerzo, mas especifica es, con escalones de 3,4,5,6 minutos, se tiene mas grado de error, ya que en el minuto seis del trercer escalon puede dar 3,5mmoles y si se mantuviera mas minutos esa misma intensidad del 3 escalón, los valores serian otros.

Bueno creo que nos meteriamos en un debate del "depende".

En fin, si quieres que te busque los video lo hare, solo que me va a llevar tiempo en hacerlo.

No ha dicho exactamente que sea el ritmo de media maratón, ha dicho que "suele coincidir con el ritmo de medio maratón". Eso será cierto si el atleta tiene un tiempo de entre 60 y 90 minutos, claro, aunque esto último no lo dice. En otros vídeos dice que el umbral láctico no es un punto determinado, sino una pequeña franja. En una ponencia reciente dijo que el ritmo controlado es aproximadamente el de medio maratón, sin embargo, suele prescribir ritmos algo más lentos que el de umbral. Es cierto que suena un poco contradictorio si se analiza lo que dice en unos vídeos u otros, y que el ritmo de medio maratón para algunas personas coincidirá con el umbral láctico y para otras personas ese ritmo será inferior al del umbral, estando más alejado, evidentemente, cuanto peor sea su marca en la distancia y supere esos 90'.

Hola, yo creo que le damos muchas vueltas a todo, no es que sea lo exacto, pero el ritmo de un controlado debería estar en torno al ritmo de un MM, pero vamos que alguno anda cerca de la élite y el resto somos populares, algunos mejores y otros peores, populares al fin y al cabo, no es necesario medirlo todo al mínimo detalle.
Un controlado, pues eso, más o menos a ritmo de MM o unos 15'' por encima de tu ritmo de 10k
Un rodaje, yo lo haría al ritmo que te encuentres cómodo y no haga que mañana no te puedas mover en un entrenamiento de calidad, es cuestión de lógica, no hipotecar los días de calidad por un rodaje, sales a rodar, pues sal a rodar sin mirar el GPS o sin reloj, unas veces irás mejor y otras peor, dependerá de la carga que lleves y de la carga que tengas, tensiones, estrés, descanso, pero tendemos a ver un ritmo lento en el reloj y pensamos que estamos perdiendo forma y aumentamos el ritmo, es ahí donde podemos lesionarnos y donde estamos poniendo en riesgo los siguientes entrenamientos, si el cuerpo un día no va, no va.
Yo soy de rodar rápido y de lesionarme poco, eso sí, aunque no me lesione tampoco avanzo porque al rodar rápido el cuerpo y las piernas no responden cuando deberían.
En general preguntamos para saber si lo que hacemos está bien o no, la norma y la base de entrenamiento la sabemos todos, pero no todos la aplicamos y si empezamos a aplicarla como no vemos resultados rápido cambiamos, normalmente la gente que corre rápido y bien es gente con mucha base y muchos años de entrenamiento, salvo excepción con muy buenas condiciones.

Originalmente escrito por sprinter

No ha dicho exactamente que sea el ritmo de media maratón, ha dicho que "suele coincidir con el ritmo de medio maratón". Eso será cierto si el atleta tiene un tiempo de entre 60 y 90 minutos, claro, aunque esto último no lo dice. En otros vídeos dice que el umbral láctico no es un punto determinado, sino una pequeña franja. En una ponencia reciente dijo que el ritmo controlado es aproximadamente el de medio maratón, sin embargo, suele prescribir ritmos algo más lentos que el de umbral. Es cierto que suena un poco contradictorio si se analiza lo que dice en unos vídeos u otros, y que el ritmo de medio maratón para algunas personas coincidirá con el umbral láctico y para otras personas ese ritmo será inferior al del umbral, estando más alejado, evidentemente, cuanto peor sea su marca en la distancia y supere esos 90'.

Pero bajo mi punto de vista, el ritmo de media maratón es unos 10" más lento q el de un 10k, por lo que el ritmo de controlado es algo más lento que el ritmo de media

Enviado desde mi Mi Note 10 Lite mediante Tapatalk

Originalmente escrito por juanje1996

Pero bajo mi punto de vista, el ritmo de media maratón es unos 10" más lento q el de un 10k, por lo que el ritmo de controlado es algo más lento que el ritmo de media

Enviado desde mi Mi Note 10 Lite mediante Tapatalk

En el mejor de los casos, la equivalencia lo pone en 15" mas lento que el ritmo del 10K, luego tenemos a corredores que van perdiendo velocidad a medida que el tiempo de esfuerzo aumentan, algo que Peronet llama "indice de resistencia" es decir, una perdida de velocidad asociada al tiempo de esfuerzo.

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Aunque no deja de ser equivalencias, no una ciencia exacta.

Y no deja de ser una equivalencia, el tiempo en media y el tiempo en un 10 depende de la preparación, pero es una estimación.

Saludos, me voy a meter en el debate con vuestro permiso, llevo algún tiempo viendo los videos de Luis del Aguila, y la verdad parecen muy interesantes, pero desde mi desconocimiento pregunto si es verdaderamente posible como el dice mejora solamente realizando tres rodajes lento y un llamado "controlado" de 15 segundos más lento que un 10 kilometros a la semana, da la impresión que se mejoraría poco o muy lentamente, al menos desde mi ignorancia.
Y sobre el test de umbrales, lo mismo lo he visto varías veces y no lo entiendo dice hacer cinco o seis 2000 y con eso saca los umbrales, la verdad que es muy poco aclaratorio

Originalmente escrito por Frances1974

Saludos, me voy a meter en el debate con vuestro permiso, llevo algún tiempo viendo los videos de Luis del Aguila, y la verdad parecen muy interesantes, pero desde mi desconocimiento pregunto si es verdaderamente posible como el dice mejora solamente realizando tres rodajes lento y un llamado "controlado" de 15 segundos más lento que un 10 kilometros a la semana, da la impresión que se mejoraría poco o muy lentamente, al menos desde mi ignorancia.
Y sobre el test de umbrales, lo mismo lo he visto varías veces y no lo entiendo dice hacer cinco o seis 2000 y con eso saca los umbrales, la verdad que es muy poco aclaratorio

El entrenamiento de umbral de lactato produce mejoras en el rendimiento, ya Emil Zatopek por el año 50, hacia intervalos cortos de 400m a ritmo umbral, recuperando 200m al trote, es cierto que da miedo la cantidad que hacia, pero la intensidad era umbral.

Con respecto al test, intuyo que con respecto a la marca del corredor, escoge los ritmos para las primeras series y las últimas y posiblemete utilice un programa que mida la curva donde la FC se se dispara o se deriva con más claridad, opino que podria ir por ahi.

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Esos datos los cotejaria posteriomente con los resultados de los entrenamientos y los ritmos continuos de los controlados.

Originalmente escrito por josemanu

En el mejor de los casos, la equivalencia lo pone en 15" mas lento que el ritmo del 10K, luego tenemos a corredores que van perdiendo velocidad a medida que el tiempo de esfuerzo aumentan, algo que Peronet llama "indice de resistencia" es decir, una perdida de velocidad asociada al tiempo de esfuerzo.

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Aunque no deja de ser equivalencias, no una ciencia exacta.

Olvidé decir que la referencia de la equivalencia la tomé del libro del padre de Sebastian Coe, no de Luis.

Creo que su duda principal es si es suficiente un día de calidad de umbral a la semana para progresar con tan solo 4 sesiones semanales.

Efectivamente, el progreso es más lento, pero con un riesgo mucho más bajo de lesión. A parte, aunque sea un progreso más lento, la mejora es mayor con el tiempo, metiendo mucha intensidad se mejora mucho y rápido, pero llegado a un punto llega el estancamiento e incluso se llega a disminuir el rendimiento. De la otra forma (sistema Luis) también se va a terminar llegando a un punto de estancamiento, la mejora no es indefinida, existe un tope genético, pero se llegará a un punto de rendimiento más cercano de ese límite genético que incluyendo tanta intensidad.

Y pregunto, ¿qué necesidad hay de llegar a tiempos que se consideren buenos en un corto periodo de tiempo? Los atletas top llegan a esos puntos de rendimiento tras muchos años de entrenamiento 10, 12 o 15 años. Lo importante es disfrutar del camino.

Originalmente escrito por sprinter

Al igual que tú, en algunas fuentes he leído que esa intensidad se puede mantener hasta los 60', y en otras se dice que entre 60' y 90'.

Buenas Sprinter.

Yo en mis buenos años,podia aguantar en mi umbral,que era entre 180-183 pulsaciones,determinado con una prueba esfuerzo y luego con test de campo por el que era mi entrenador Jonatan Estevez Lanao,durante dos horas sin problema.
Pero además,no es que lo hiciera una vez,es que era algo que podia hacer cada semanas,por ejemplo, sin problema.
Y esa fue una de las "discursiones"que tuve yo con el,por aquel entonces y que le demostre de que no era asi en todos los casos.

Y podremos discutir ese umbral estaba bien evaluado en un momento dado(que yo diria que si)pero es innegable que aguantar a 183 pulsaciones durante dos horas,son muchisimas pulsaciones.

El primer entrenador que dijo eso de lo los 60' a umbral fue JD(aunque supongo que ya habria estudios al respecto) y ademas decia que con el tiempo que tarda la elite en hacer una media maraton.......pero el mismo JD también se contradice por que luego en su tabla de excell,en las instrucciones traseras,podeis ver perfectamente como dice en ingles que los atletas de élite son capaces de mantener su umbral durante casi 2 horas.
Y esto no lo digo yo,lo dice el propio JD.

Al final como en todo,tomar esas referencias demasiado generalizadas pueden hacernos caer en error,y como siempre es mejor atender a las características individuales.

A Luis yo le he escuchado contradecirse en muchas cosas......por ejemplo,en un video con su rollo de entrenar el umbral por abajo,decir que aunque el atleta mejore,se sigue manteniendo el mismo ritmo de umbral,por que va a mejorar igual.......y 3 minutos despues decir que si despues hay que ajustar los ritmos(de los tempos-umbral).......ya se ajustaran.
Y se contradice el solito,sin que nadie le diga nada.

Y en mas temas......... pero yo personalmente no dudo de que sepa,por que evidentemente sabra de esto(aunque también pueda equivocarse)pero desde luego como comunicador-youtuber deberia e cuidar mas la manera de comunicar.

Un saludo!!

Entonces es recomendable ese "controlado" a la semana como entreno de mejora semanal aunque no hagas series

Originalmente escrito por Frances1974

Entonces es recomendable ese "controlado" a la semana como entreno de mejora semanal aunque no hagas series

Te recomiendo que leas este hilo Semana tipo de entrenamiento de los Ingebritgsen donde tratamos este tema.

Varias puntualizaciones:

- Los días fáciles también provocan mejoras, de lo contrario, no tendrían sentido.
- Luis recomienda y prescribe a sus atletas un entrenamiento controlado (Z3, sub umbral anaeróbico, Inter umbrales, etc.) a la semana porque argumenta que es necesario de 7 a 10 días para recuperar y asimilar ese entrenamiento, aunque en mi opinión, esto es relativo, dependerá de diversos factores. Hay corredores que realizan más de una sesión (2 o 3) a la semana con muy buenos resultados, llegando algunos atletas de élite a las 5 sesiones. En mi opinión, si entrenas 3 o 4 días, con uno es suficiente. Para introducir una segunda sesión semanal habría que entrenar 5 dias-sesiones o más.
- El entrenamiento de ritmo controlado también se puede realizar en intervalos, siendo incluso más efectivo que el método continuo según los expertos. También es posible con método continuo variable. La cuestión es mantenerse en la zona idónea, en torno al 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Buenas a todos, para quienes les guste el tema, buscar este texto en Google, "Protocolos y Herramientas para la Valoración y
Programación del Ciclista: Tiempos Límite y Tests de
Estimación del Máximo Estado Estable". Esta en abierto en PDF.

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Es una tesis muy interesante donde se ha tratado el tiempo limite en distintos estados fisiologicos, maximo estado estable, Vt2, VO2max.

En la pagina 151 habla del tiempo limite a maximo estado estable y en el cuadro N°4 los distintos estudios que se han hecho con distintos grupos y niveles de condicion fisica.

Es curioso los tiempos limites a VT2, tiempos muy reducidos, tambien que ha poco que cambie la intensidad del maximo estado estable, la inestabilidad fisiologica se hace patente y el tiempo limite tambien.

Lo mirare gracias, ¿ Z3 es 70-80% de F. máxima y 85-90 el umbral lactico?

Por aportar solo un dato más y no ser cansino con el tema, Mariano Garcia Verdugo, mas
de 33 años de entrenador, mas de 25 años responsable del fondo y medio fondo nacional, en su ultimo libro del 2007, nos dice que el maximo estado estable de lactato, se podria mantener la intensidad dependendiendo de la especialidadad, pero en corredores de fondo, entre 60' y los 90' y en corredores y entre 40' y 60' en corredores de resistencia de media duración.