Ejercicios para recuperarse de una condromalacia rotuliana

Recuperar la fuerza completa (además movilidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación) sin que exista dolor es uno de los principales objetivos tras sufrir una lesión. Estos cinco ejercicios y sus variantes son preceptivos para corredores que han sufrido de condromalacia rotuliana, además, son igualmente útiles para prevenir ésta y otras lesiones que involucran la articulación de la rodilla y su desgaste, como pueden ser problemas con el menisco, con ligamentos (tanto externos como cruzados), etc.

En cualquier caso, tanto con o sin lesión, si eres corredor no te sobrarán estos cinco ejercicios para mantener fuertes tus rodillas:

Elevación isométrica con pie doblado

Boca arriba y con las piernas estiradas, dobla hacia arriba el pie de la pierna lesionada y elévala. Aguanta en la posición durante unos diez segundos y descansa otros cinco segundos para volver a repetir. Realiza entre 5 y 10 repeticiones. Como en el vídeo, prueba con diferentes ángulos.

Elevaciones de pierna con rodilla extendida

Boca arriba y con las piernas estiradas, este ejercicio consiste en realizar elevaciones con la pierna lesionada. Mantén la rodilla extendida pero, en esta ocasión, no dobles el pie. Realiza dos series de diez repeticiones, descansando medio minuto entre cada serie.

Si te resulta demasiado fácil, es interesante, para aumentar la intensidad del ejercicio, colocar un peso alrededor del tobillo (con dos o tres kg es suficiente) y subir el número de repeticiones por cada serie, aumentándolas gradualmente, hasta llegar a 40.

Talón sobre tobillo con resistencia

Siéntate sobre una superficie elevada y flexiona la pierna lesionada de modo que se mantenga en un ángulo de 50 grados aproximadamente. Coloca el talón de la pierna sana sobre el tobillo contrario e intenta extender la pierna lesionada contra la resistencia de la otra pierna. Mantén el esfuerzo durante unos segundos, descansa medio minuto y repite el ejercicio hasta cinco veces. Prueba con diferentes ángulos pero no flexiones demasiado, así evitarás que intervenga el cuádriceps.

Talón contra colchoneta

Sentado sobre una colchoneta, flexiona la pierna lesionada de modo que el talón quede pegado al borde de la colchoneta. Presiona el talón hacia atrás y mantén el esfuerzo durante unos diez segundos. Descansa brevemente y completa hasta diez repeticiones.

Talón contra pie

Siéntate sobre una superficie elevada (en casa, puede vale una mesa) y, con las piernas colgando, coloca la sana por detrás de la lesionada de modo que los dedos del pie sano estén en contacto con el talón del pie lesionado. Mantén la resistencia con la pierna sana mientras doblas la pierna lesionada contra esa resistencia. Prolonga el esfuerzo durante diez segundos y realiza hasta diez repeticiones, descansando brevemente entre ellas.