Alimentos con grasas buenas

Mientras que las vitaminas solubles al agua que se encuentran en las frutas y vegetales frescos son buenas para la energía rápida, las grasas  ayudan a almacenar energía para su uso posterior.

Distribución de grasa en la dieta

No hace falta decir que se necesita algo de grasas en la alimentación. Por ejemplo, en una dieta de 1200 calorías, para desglosar y procesar las vitaminas solubles en grasas como las vitaminas E, A, K y D, entre un 25% y un 35% de la ingesta debería ser de grasa, es decir, de 33 a 47 gramos.

¿Cómo deben ser las grasas?

Las grasas deben ser principalmente insaturadas y bajas en grasas saturadas y colesterol.

Se recomienda restringir el consumo de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías diario, la ingesta de grasas trans a menos del 1% del total de calorías diario, y la ingesta de colesterol a menos de 300 mg por día.

Las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de cocina son preferibles a las grasas saturadas que bloquean las arterias que se encuentran en la leche entera, la crema y los productos lácteos.

Por otro lado, las grasas insaturadas son alimentos comúnmente llamados “grasas buenas” por los profesionales de la salud, este tipo de grasas saludables se encuentran comúnmente en forma líquida a temperatura ambiente (aceites de canola, sésamo, oliva o algunos frutos secos como las avellanas, almendras y ciertos pescados como el atún, salmón y la caballa). Para que no te líes, te dejamos aquellos alimentos ricos en grasas buenas que sí deberías comer y que deberías incluir en tu dieta:

Pasta de frutos secos

El ejemplo más común es la pasta de maní, compuesta por grasas buenas. Puede ser utilizada combinándola con vegetales crudos, zanahorias o frutas. Lo ideal es conseguir este tipo de pasta a través de una variedad de mantequilla de maní orgánica, sin sal refinada.

Otros ejemplos pueden ser las pastas de almendras o las de semillas de chía, sésamo o girasol.

Mantequilla orgánica

Estos lácteos son fáciles de combinar con los alimentos que ya consumes, la mantequilla tiene vitaminas A, D, E y K. Si es posible, elige derivados orgánicos y no procesados.

Semillas de lino

Tienen propiedades que ayudan a limpiar tu organismo y están repletas de fibra y potentes antioxidantes. Puedes poner semillas de lino a casi cualquier comida, simplemente debes probar y buscar con qué combinación te gusta más.

Aguacate

Las grasas buenas son aquellas que pueden bajar los niveles de colesterol malo y resultan beneficiosas si se consumen con debida moderación.

El aguacate es prácticamente la única fruta que contiene grasa monoinsaturada. Es un fruto rico en vitamina E y grasas monoinsaturadas, además, tiene grandes cantidades de potasio y puede llegar a calmar dolores estomacales y relacionados con el sistema digestivo.

Posee 3,5 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas combinadas, y únicamente 0,5 gramos de grasas saturadas por porción (una onza). Son naturalmente libres de sodio, grasas trans y colesterol, lo que los hace una fruta excelente y que cumple las recomendaciones de alimentación saludable para el corazón que marca la Asociación Americana del Corazón (American HeartAssociation).

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