Aún siguiendo una dieta equilibrada, existe la posibilidad de que suframos algunos déficits nutricionales. Como corredores, la actividad física, el aumento del metabolismo y el estrés que nos producen los entrenamientos hacen que nuestras necesidades nutricionales se incrementen respecto a la gente que no hace ninguna actividad física. Por suerte, existe gran variedad de productos y nutrientes que nos pueden aportar ese extra de energía que necesitamos. El corredor somete a su organismo a un gran estrés y desgaste y sólo él mismo tiene la obligación de cuidar su cuerpo.
Los nutrientes de la lista de la compra perfecta para el corredor deben tener como objetivo recargar el glucógeno muscular perdido y disminuir la fatiga y el estrés producido por el entrenamiento, para poder, de esta manera, empezar una nueva sesión de entreno a pleno rendimiento. Con estos nutrientes que vas a ver a continuación, podrás alimentarte mejor alcanzando esos objetivos:
Frutas y verduras
Aportan antioxidantes que apoyan las funciones anti-inflamatorias, de regulación y de reparación. En concreto destacan la zanahoria, la calabaza y el mango por sus beneficios contra las afecciones pulmonares y la cebolla o el ajo que reducen infecciones.
Además, medio melón cubre las necesidades de vitamina A y C de un día. El kiwi, las naranjas o las manzanas, por su contenido en vitamina C, ayudan a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante. Y las bananas están cargadas de potasio (se pierde con el sudor) y carbohidratos.
Verduras de hoja verde
Son ricas en hierro, vitaminas y fibra dietética. Algunos ejemplos son: el apio, el berro, el brócoli, la acelga, la espinaca, la lechuga, la rúcula o la escarola.
Lácteos
La leche, yogurt sin grasa o queso fresco desgrasado te provee de calcio, proteínas y carbohidratos energizantes.
Pescado azul
Importante por su contenido en proteínas de alto valor biológico, vitaminas B, E, K y B12 y minerales cómo el fósforo, sodio, potasio y hierro, ácidos grasos omega-3. Además es semi-graso (contiene entre un 2 y 7% de grasa): el emperador, la trucha, el besugo o el salmonete.
Por otro lado, el pescado blanco -como la merluza, el lenguado, bacalao o el gallo– es rico en proteínas y vitamina B, pero más bajos en grasa (menos del 1%). Puedes tener en cuenta también los langostinos, el cangrejo, el atún y las sardinas, que son ricos en omega 3.
Frutos secos y frutas secas
Contienen gran cantidad de calcio, potasio, magnesio, hierro y oligoelementos, en formas absorbibles y asimilables. Hay que tener en cuenta que están desaconsejados para quienes siguen dietas bajas en calorías o sufren problemas digestivos. Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
Proteínas
La carne de aves desgrasadas y la carne de vacuno o de pollo al horno o a la parrilla te proveen de abundante vitamina B, Zinc y Hierro, que te ayudarán en los procesos de regeneración muscular. Por otro lado, también puedes obtenerla a través del huevo y del pescado.
Levadura de cerveza
La levadura de cerveza puede ser un buen complemento para tu dieta, sobre todo si eres un corredor vegetariano. Es muy rica en vitaminas del grupo B, en minerales como el selenio (rico en antioxidantes para combatir el estrés oxidativo de la actividad física), en proteínas de alto valor biológico y en aminoácidos que mejoran el balance de las proteínas. En lugar de tomar comprimidos, puedes encontrarla en copitos para que puedas añadirlos al yogur o a las ensaladas.
Soja
La leche de soja o el tofu son una buena fuente de proteínas y puede presentarse potenciada con vitamina E y con calcio.
Germen de trigo
Es la parte más rica nutricionalmente (el grano del trigo) por su vitamina E (potente antioxidante), ácidos grasos esenciales omega 3 (grasa buena que no sintetiza nuestro cuerpo), vitaminas del grupo B, minerales como el hierro, cobre, zinc y selenio.
Avena
Rica en carbohidratos, se consumen lentamente ofreciendo energía durante mayor tiempo.
Jalea Real
La jalea real proporciona energía y vitalidad, aumenta la resistencia a la fatiga y estimula el sistema inmunitario reforzando las defensas de nuestro organismo (tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes). Además, estimula el apetito, es muy rica en vitamina B5 ó ácido pantoténico, vitaminas antioxidantes A, C, y E y minerales, pero su interés radica en las sustancias bioactivas que contiene, que hace que sea un nutriente indispensable para los deportistas.
Aceite de oliva virgen
Te ayudará a engrasar tu máquina proporcionándote grasas vegetales sanas y ricas en omega-3. Aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y evita la formación de colesterol malo (LDL).
Gelatina
Es un inhibidor de la descomposición del colágeno. Forma el colágeno de las articulaciones y favorece la recuperación tras la fatiga.
Patatas
Cocinadas al horno (¡fritas no!) te proveen de gran cantidad de carbohidratos.
Barritas energéticas
Existe gran variedad de estos inventos con cereales, fruta, e incluso con chocolate. Como corredor, puedes llegar a consumir al día hasta 200 kcal de chocolate.
Bebidas isotónicas
Contienen minerales, carbohidratos solubles y vitaminas. Rehidratan y facilitan la recuperación tras grandes esfuerzos.
En definitiva, no hace falta que cambies radicalmente tu dieta, tan solo mejórala aplicando nuevos nutrientes poco a poco (aumentando la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como la pasta, pan, arroz, verdudas, frutas, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y suplementos naturales). Incorporando estos nuevos nutrientes mejorarás tu salud y a medio plazo te sentirás mejor y notarás como con el mismo esfuerzo mejorará tu rendimiento.
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