Dejando a un lado las proteínas, las salsas y otros complementos como la cebolla o el pan frito, toda buena ensalada debe poseer en su composición hidratos de carbono con una base de verduras, generalmente crudas.
Los hidratos de carbono son importantísimos si quieres recargar tus energías y hay muchas formas de añadirlos a la ensalada, pues una buena forma de tomarlos es a través de ellas.
Por ejemplo, puedes combinar el uso de verduras como las zanahorias, la remolacha, los guisantes o el maíz con aceitunas negras, arroz, pasta o patata, llevando cuidado con el almidón y con el aporte calórico, ya que al contrario de lo que muchos piensan, las ensaladas no son siempre sinónimo de bajas calorías. Los carbohidratos buenos con bajo índice glucémico (pan de trigo integral, copos de salvado, avena, germen de trigo, pastas de trigo integral, pasteles de arroz o arroz moreno, patatas, boniatos, frijoles, lentejas) proporcionan menos calorías que la grasa o el alcohol. Es también lo que se agrega a los carbohidratos lo que hace subir las calorías y los carbohidratos malos son sólo aquellos alimentos que contienen carbohidratos refinados o procesados.
Por otra parte, las legumbres, que además de aportar proteínas e hidratos aportan fibra, por ejemplo los garbanzos (destacan por su lenta absorción, lo que te beneficiará si has hecho un gran esfuerzo físico previamente), te servirán para aderezar la ensalada. Las patatas cocidas o las judías pueden mezclarse también sin problemas en tus ensaladas.
Una forma de comer algo nutritivo y rico al mismo tiempo es tomar una ensalada de arroz integral y legumbres, puramente compuesta de ingredientes vegetales que, por porción, aportan alrededor de unas 450 kcal. En cuanto al arroz integral, especialmente el alargado (tipo basmati), es un cereal rico en hidratos de carbono que se digiere fácilmente y libera energía lentamente. No tiene proteínas ni calorías o grasa, por lo que es recomendable emplearlo en la ensalada.
Respecto a las frutas, es conveniente evitar las que poseen alto índice glucémico, tales como los plátanos, la sandía, los cítricos, la piña, etc. Sería conveniente utilizar frutas bajas en contenido de azúcar como las fresas y cerezas, que contienen levulosa, la cual se asimila muy lentamente, es rica en hierro y en vitaminas antioxidantes.
Y por último hablaremos sobre la pasta. Existe todo tipo de pasta que aumentará el porcentaje de hidratos de carbono de nuestras ensaladas. El sabor neutro de la pasta permite combinarla prácticamente con cualquier ingrediente, la combinación de los hidratos complejos de la pasta con las vitaminas y antioxidantes de las verduras te aportarán un gran valor energético: 100 gramos de pasta son unas 350-360 kcal. Una ración para un deportista debería estar entre los 60-70 gr., con lo que el aporte calórico sería de aproximadamente 200-220 Kcal.
Una buena ensalada podría estar compuesta de 60 gr. de conchas de pasta, un tomate y una zanahoria, aceitunas negras y maiz, con aliño de aceite de oliva, sal y orégano. ¿Y cómo se prepara? Primero, cueces la pasta echando un poco de sal y aceite. Tras cocerla, enjuágala con agua fría y añádele el tomate troceado, las zanahorias, maíz y las aceitunas negras. Aliñas con el aceite y la sal y por último, espolvoreas orégano por encima.
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