Después de un entrenamiento veraniego hay que reponer fuerzas, algunos prefieren algo ligerito, otros algo más consistente… el objetivo es rehidratarse correctamente y recargar los depósitos de glucógeno para poder recuperarse. Desde Foroatletismo te proponemos varias recetas de cenas para que puedas conseguir buenos resultados en tus próximas carreras:
Si no quieres engordar
Si tu conciencia te dicta que no debes caer en la tentación de las grasas y azúcares, nada mejor que ensaladas, verdura y fruta para cenar.
Bastará tan solo con un plato y un postre. En las ensaladas deberías combinar entre 5 y 8 ingredientes (hortalizas, verduras, quesos, frutos secos, aceite de oliiva, fruta, etc.), de esta forma tendrás platos saciantes y bajos en calorías. De postre, una buena elección serían los lácteos o las frutas de temporada, te aportarán menor cantidad de grasa.
Si quieres mantener tu peso
Siguiendo tu objetivo, la cena debe ser ligera igualmente, piensa que no debes hacer de la cena el plato principal del día. Lo ideal es hacer cinco comidas mínimo al día, tomando la cena como una comida ligera pero completa, consistente en 2 platos y un postre, con un primer plato de verduras cocidas con patata y con un segundo plato de carne (pechuga, pavo, etc.) o pescado a la plancha (salmón, merluza, bacalao, etc.), tomando de postre un yogur desnatado o un par de piezas de fruta.
En la cena, nunca debes terminar lleno. Deben primar los carbohidratos complejos procedentes de vegetales y verduras (de pasta y arroz en menor medida), evitando alimentos con exceso de azúcar.
Si tienes prisa
Si no te da tiempo a prepararte una buena cena, empieza por platos sencillos. Las ensaladas no necesitan productos cocinados, las verduras congeladas solo hay que calentarlas, la pasta o el arroz tan solo tienes que hervirlos y las sopas también pueden ser una buena solución (basta con lavar, cortar y poner los ingredientes a fuego lento).
4 ejemplos de cenas
1. Salmón: el salmón es una fuente rica en ácidos omega-3 y vitamina B12, eleva el nivel de protección de nuestro sistema inmunológico y nos protege de enfermedades inflamatorias como la artritis. Una buena alternativa podría ser el filete de atún o el de pez espada.
2. Ensaladas: las ensaladas verdes son muy nutricionales y equilibradas si las combinas con otros alimentos como las frutas o los frutos secos, siendo recomendable mezclarlas con aceite de oliva o con vinagre. Por otra parte, es aconsejable utilizar verduras de hoja verde. Las verduras como la col, las espinacas o la lechuga contienen mucho magnesio, potasio y vitaminas C y B6.
3. Tofu con verduras: un buen plato cocinado con una base de legumbres y verduras tiene el éxito asegurado, además, es fácil de preparar. Dora el tofu en una sartén con el ajo picado y jengibre, y saltea las verduras (cebolla, pimiento y zanahoria), combinando ambas partes y añadiendo un aliño de salsa de soja.
4. Pechuga de pavo con verdura asada: este plato se puede cocinar con carnes de ave preferiblemente. Son bajas en grasas y ricas en proteínas de buena calidad, además, las verduras aportaran al plato numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes. Primero, lava las verduras y colócalas en el horno con aceite de oliva y sal, horneándolas hasta que se vayan asando. Mientras, salpimenta la pechuga de pavo al gusto, envolviéndola con papel film y con papel de aluminio por encima. Después, hierve las pechugas en una olla durante 15 minutos y déjalas enfriar.
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