Siguiendo el concepto nutricional “ventana metabólica”, que se refiere al momento post-entrenamiento donde tu cuerpo es altamente más sensible a la captación de nutrientes, tomar carbohidratos después del entrenamiento puede llegar a ser la mejor opción para recuperarte y crecer muscularmente con mayor facilidad, con la finalidad de estar lo más pronto posible en mejores condiciones.

Solamente se deben ingerir carbohidratos simples al levantarte (por los recursos consumidos por tu metabolismo durante la noche) y después del entrenamiento (debido a los niveles bajos de glucógeno y glucosa). Los carbohidratos simples están presentes en los azúcares simples (fruta y leche en su mayoría) y los dos tipos principales de azúcares simples son los siguientes: monosacáridos (dextrosa y fructosa, constan de una sola molécula de azúcar) y disacáridos (lactosa y sucrosa, constan de una molécula de azúcar doble).

¿Cuántas raciones tomar tras el entrenamiento?

Después de que hayas terminado un entrenamiento con una intensidad moderada (carrera aeróbica continua), bastará con que ingieras una ración de carbohidratos sin exceso en tu comida más próxima, tratando siempre que no pase un periodo de tiempo superior de no más de una hora.

Si por el contrario, el entrenamiento fue corto pero muy intenso (series cortas, HIIT, fartlek, etc.), consume dos raciones de carbohidratos de alto índice glicémico (aquellos carbohidratos que llegan rápidamente a la sangre tras ser ingeridos), pero esta vez dentro del periodo de tiempo de los 30 minutos posteriores a la actividad. Ejemplos de carbohidratos de alto índice glucémico pueden ser: barritas, geles, caramelos, dátiles, pasas, isotónicas, refrescos o galletas.

Por otra parte, si has realizado un maratón, se recomienda ingerir al menos 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal y repetir la ingesta cada 2 horas durante las 6 horas posteriores al maratón. Con estas tres tomas conseguirás recuperar el glucógeno de tus músculos.

¿Cómo distribuir tus raciones?

Hemos dicho anteriormente que se recomienda ingerir al menos 1 gramo por cada kg de peso corporal, es decir, si pesas 75 kg, te corresponderían 75 gramos de carbohidratos.

Para distribuir las raciones, divide tu peso entre 15, el valor resultante se corresponderá con la cantidad de carbohidratos que debes consumir en cada ración. Por ejemplo, si pesas 75 kg, serían unas 5 raciones de 15 gramos de carbohidratos, y según las recomendaciones anteriores para el maratón, se corresponderían 25 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico en tres tomas.

¿A que equivale una ración de 15 gramos de carbohidratos?

Algunos ejemplos:

  • 22 gramos de pasas.
  • 3 galletas María.
  • 30 gramos de pan blanco.
  • 1 cucharada de mermelada.
  • 250 cl de bebida isotónica.
  • 20 gramos de cereales.
  • …

Más en Foroatletismo | La hidratación después de una carrera.

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1 Comentario

  1. Os recomiendo modificar los kg de peso por los kg de peso libre de grasa, es decir, a tu peso en kg le restas el peso de la masa grasa de tu cuerpo, que se consigue con una antropometría.
    Hemos hecho un estudio que demuestra que la dosis individualizada de 1g de CH por cada kg de peso libre de grasa es más efectivo…

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