El proceso de recuperación empieza en el momento en el que terminamos de correr o hacemos la última serie; es un proceso de transición, una parte muy importante de tu preparación en la que pasas de un estado de fatiga (por el esfuerzo realizado durante el ejercicio) a estar nuevamente preparado y en pleno rendimiento para poder afrontar otra sesión de entrenamiento o competición. Además de realizar un descanso óptimo durmiendo lo suficiente, la recuperación nutricional deberá ser rápida, eficaz, reparadora y rica en antioxidantes (reducen el tiempo de recuperación). Por otra parte, la duración de la recuperación dependerá de la especialidad deportiva y del esfuerzo realizado, si la especialidad es de corta o de larga duración, si conlleva hipertrofia muscular o si es un esfuerzo explosivo o no.
Se tiende a confundir la calidad del entrenamiento con la cantidad, es decir, comparar calidad con el hecho de entrenar más tiempo o el soportar más cargas, pero prestamos poca atención a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen las adaptaciones que deseamos. Hay un periodo de tiempo en el que el organismo se encuentra más receptivo o sensible para captar nutrientes. Inmediatamente después del entrenamiento o competición (a partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado la práctica deportiva), se abre una ventana metabólica que nos brinda el momento idóneo para lograr una rápida recuperación nutricional. Está científicamente probado, la ciencia sólo discrepa en el tiempo de duración.
En esta fase de ventana metabólica nuestras células musculares están más receptivas para recargar proteínas, glucógeno y otros nutrientes perdidos tras el esfuerzo. Por ello el mejor formato y el más veloz en absorber es en estado líquido. Es importante recargar el 140% del peso perdido en líquido, glucógeno, proteínas, oligoelementos, vitaminas y minerales. Es recomendable tomar en esta ventana metabólica una mezcla de hidratos con proteínas en forma de yogurt con fruta, sándwich de pollo, bebidas isotónicas, zumos o batidos.
Sobre todo en ejercicios de fuerza, al terminar la sesión nuestro cuerpo seguirá consumiendo energía (hipertrofia), en este momento en el que nuestro cuerpo carece de carbohidratos, aminoácidos y proteínas, y necesitará energía, que la obtendrá destruyendo músculo (catabolismo). A través de una correcta recuperación nutricional (carbohidratos con alto índice glucémico y proteínas, por ejemplo en forma de batidos o zumos de fácil digestión y asimilación) facilitaremos el anabolismo, responsable de la formación de los componentes celulares y por tanto del crecimiento. Recuerda que son un suplemento deportivo, no pueden sustituir a los alimentos sanos y naturales provistos en tu día a día.
Probablemente si no comes nada durante esta ventana metabólica te sientas cansado y lento durante tu próximo entrenamiento. Hay quien al terminar la sesión de entrenamiento o competición, no puede comer nada bien por la extenuación o por la saciedad, así que lo mejor es tomar azucares simples en forma de bebidas azucaradas o barritas energéticas. En las comidas sucesivas deberás priorizar con los hidratos, como ensaladas, verduras y con alimentos proteicos para que se regeneren las micro-roturas de los músculos producidas por el esfuerzo. De esta manera, rehidrataremos el cuerpo, eliminaremos sustancias de desecho, reabasteceremos los depósitos de glucógeno y aportaremos las proteínas necesarias para la recuperación muscular.
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