Llevar una dieta equilibrada es muy importante, pero si eres corredor -de cualquier nivel- debes prestarle mucha más atención. Ten en cuenta no solo la cantidad sino también la calidad en tu alimentación diaria, reponiendo las pérdidas por el ejercicio de forma adecuada.
Aunque sepas que todos los nutrientes necesarios (carbonidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales) se encuentran en una alimentación variada, a veces se desconoce qué función desempeñan en el organismo y dónde se encuentran de forma mayoritaria:
Carbohidratos
Su función principal es la de proporcionar energía para poder alejar la fatiga durante más tiempo. Estas moléculas se transforman en glucosa, cuando la glucosa en células es mayor que la cantidad que se necesita para producir energía, se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo.
Otro factor a tener en cuenta es que cada tipo de carbohidrato tiene ciertas características de digestión, velocidad de absorción, vaciamiento gástrico y combustión que lo hacen idóneo en un momento u otro. Existen varias clasificaciones, pero se pueden utilizar dos grandes grupos:
- Carbohidratos complejos: son de absorción, digestión y combustión lenta. Deben ser los más abundantes en tu dieta, estando presentes en las cinco comidas diarias. Buenos ejemplos de carbohidratos complejos son: patatas, pastas, legumbres, cereales, arroz y pan.
- Carbohidratos simples: son de absorción, digestión y combustión rápida, aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre y aportan energía instantánea. Esta glucosa también tiende a almacenarse si no se usa, acumulándose en forma de grasa. Los podrás encontrar en la miel, jaleas, galletas, repostería, zumos y frutas.
Grasas
Las grasas son la forma de almacenamiento de energía más eficaz que posee el cuerpo humano, y es el principal combustible en los ejercicios de baja intensidad.
Un gramo de grasa proporciona 9’4 kcal., más del doble que un gramo de azúcares. No se recomienda superar el 30% de las necesidades energéticas diarias y resulta recomendable que gran parte del aporte de grasas provenga de aceites vegetales, siendo, preferentemente, de aceite de oliva, de girasol, pescados azules o aguacate.
Proteínas
Las proteínas están formadas por pequeñas sustancias llamadas aminoácidos. Su función es meramente estructural y actúan reponiendo el músculo que ha sido destruido durante el entrenamiento.
Las necesidades de proteínas son de, aproximadamente, un 15%-20% de la ingesta total, pero este valor aumenta en fondistas ya que, en esfuerzos de larga duración, las reservas de glucógeno y las grasas se agotan y son utilizadas las proteínas. Los alimentos proteicos más saludables, tanto de origen vegetal como animal, son los siguientes: frutos secos, soja, champiñones, legumbres, cereales, huevos, carnes magras, lácteos y pescados.
Vitaminas
Actúan combinándose con las proteínas para participar en las reacciones químicas del organismo. El ejercicio aumenta la necesidad de estos micronutrientes, siendo aconsejable mantener los niveles de antioxidantes (vitaminas C y E). Las vitaminas hidrosolubles no se pueden almacenar y se deben consumir a diario (vitaminas del grupo B y vitamina C), por el contrario, las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se almacenan en la grasa del cuerpo y se pueden reutilizar.
Minerales
Participan en el desarrollo de los tejidos, en la síntesis hormonal y en las reacciones químicas catabolizadoras de las enzimas. Deben ser consumidos como parte de la alimentación puesto que ninguno se puede sintetizar a partir de otras sustancias. Para llevar una dieta equilibrada hay que mantener un equilibrio de micronutrientes:
- Oligoelementos: cromo, selenio, silicio, níquel, litio, etc.
- Microelementos: flúor, hierro, zinc, cobre, manganeso, etc.
- Macroelementos: sodio, calcio, fósforo, potasio, magnesio, azufre, etc.
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