La maca, una planta a tener en cuenta para la energía en el deporte

La maca (Lepidium meyenii) es una planta adaptógena procedente del Perú cuyo cultivo se remonta a miles de años. Ya los incas la usaban para ayudar a su cuerpo a adaptarse a situaciones extremas y a conseguir la energía necesaria para la vida en altitudes superiores a 4.000 metros.

Por ello no es de extrañar que en los últimos años esta planta haya acaparado la atención de la comunidad científica y que su consumo a lo largo del planeta haya crecido exponencialmente como apoyo en diferentes situaciones:

• como remedio natural para aumentar la líbido
• para ayudar a nuestro cuerpo a adaptarse a situaciones de estrés
• aportar energía
• mejorar el rendimiento en la práctica deportiva
• para la fertilidad masculina
• como tratamiento natural para la osteoporosis
• y por su alto aporte nutricional.

Pero, ¿tiene la maca beneficios tan maravillosos como se cree? En la actualidad existen investigaciones y estudios clínicos que apoyan estas propiedades tan diversas y en este artículo vamos a hacer un recorrido de lo que dice la ciencia con respecto a su aporte nutricional y sobre los estudios que se han realizado en deportistas.

Maca, una planta con un rico aporte nutricional

La maca es una planta excepcional en lo que a su valor nutricional se refiere, ya que contiene una combinación de nutrientes muy completa.

Es una buena fuente de proteínas vegetales – aproximadamente un 13%-16% de la maca es proteína – y para que nos hagamos una idea, una cucharilla de polvo de maca contiene aproximadamente 4 gramos de proteína fácil de asimilar por nuestro organismo. Éste es un dato a tener en cuenta, ya que la ingesta de proteínas es especialmente necesaria para las personas que están sometidas a un gran desgaste muscular, como les ocurre a muchos deportistas.

También contiene un alto porcentaje de hidratos de carbono – aproximadamente un 59% – para la producción de energía y un pequeño porcentaje de grasas y fibra (aproximadamente un 8,5%).

Destaca también su aporte en minerales como el hierro, calcio, magnesio, cobre, zinc y potasio; su contenido en vitaminas como la tiamina, riboflavina, niacina y vitamina C, y también de ácidos grasos.

Por último, también es fuente de aminoácidos: leucina, arginina, fenilalanina, lisina, glicina, alanina, valina, isoleucina, ácido glutámico, serina, y ácido aspártico. Estos aminoácidos están detrás de muchos procesos fisiológicos y a muchos deportistas les sonarán porque algunos de ellos se encuentran en la forma de suplemento deportivo (como los aminoácidos ramificados l-leucina, l-isoleucina y l-valina).

¿Es útil la maca para los deportistas?

Muchos deportistas que han usado la maca han mostrado un aumento en los niveles de estamina después de unos días. Aunque no está del todo claro cómo funciona la maca, esto puede deberse a que, según se ha observado, esta planta ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, modulando los picos.

Otra característica asociada es que ayuda a promover la salud de las glándulas suprarrenales, responsables del humor y la energía, siendo un remedio natural contra la fatiga adrenal.

Por todo ello se suele considerar a la maca como una planta especialmente eficaz para los atletas de resistencia, como corredores y ciclistas.

Probablemente uno de los estudios más rigurosos sobre la maca como suplemento para deportistas fue el realizado en 2009 para evaluar los efectos de esta planta en la resistencia durante el ejercicio físico. La investigación duró 14 días y se centró en un grupo de 8 ciclistas, todos ellos hombres. Estos 8 ciclistas completaron una carrera de 40 km antes y después del estudio, durante el cual se administró un suplemento de extracto de maca a la mitad de los deportistas y un placebo a la otra mitad. Al final de la prueba los ciclistas que habían tomado el suplemento de maca mejoraron significativamente sus tiempos en la carrera. También cabe destacar que, durante el mismo estudio, los hombres que tomaron la suplementación de maca incrementaron significativamente sus niveles de deseo sexual.

Sin duda estos son resultados prometedores que urgen a realizar más investigaciones para seguir evaluando la eficacia de esta planta. Además, como hemos visto, la maca contiene proteínas de alta calidad, aminoácidos, vitaminas y minerales como el zinc, calcio y magnesio, nutrientes necesarios que ayudan a mejorar el rendimiento y que se asocian a la prevención de lesiones y a la disminución del tiempo de recuperación.

Su contenido en vitamina C también es muy destacable, ya que ésta es necesaria para la formación de colágeno en cartílagos y articulaciones y es un potente antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo. Gracias a estas propiedades puede ayudar a prevenir la aparición del dolor después del ejercicio y a mejorar la respuesta del músculo dañado, pero se necesita más evidencia al respecto.

Por todo ello la comunidad científica recomienda seguir realizando investigaciones que afiancen los diferentes beneficios de la maca obtenidos en los estudios realizados y que avalen las propiedades que muchas personas experimentan en su uso tradicional, pero que aún no están probadas al 100%.

Suplementos de maca

Hay diferentes tipos de maca, siendo quizás las más populares la maca roja y la maca negra. Ambas están asociadas a un aumento de la energía, aunque ada una tiene asociadas propiedades concretas y particulares.

La maca se puede consumir como suplemento en varios formatos: en polvo o gelatinizada en cápsulas, que permite una mayor absorción y además es más suave para el estómago.

La dosis diaria recomendada de la maca gelatinizada suele estar entre 2 y 8 cápsulas, o de 3 a 9 gramos aproximadamente.

No existen efectos secundarios graves asociados al consumo de esta planta, pero como con cualquier suplemento nutricional, conviene consultar con un especialista para valorar las situaciones individuales, sobre todo si se tienen enfermedades relacionadas con la glándula tiroides o con el sistema endocrino. También es importante respetar las dosis recomendadas y, si vemos que tras consumir maca estamos más agitados de lo normal, convendrá rebajar la cantidad.

Por último, habrá que tener en cuenta su composición y riqueza de nutrientes para evitar una ingesta excesiva de minerales, como por ejemplo el hierro, ya que la saturación podría suponer un riesgo.

¿Habéis probado la maca? ¿Qué os ha parecido?

Nota del editor: tal y como indica Federico en los comentarios, la maca figura en la categoría D (suplementos a evitar) por la Agencia Antidopaje de Australia. La agencia aclara que no se debe a que la maca en sí esté prohibida, sino a que el polvo de maca es fácilmente contaminable. De hecho, la WADA no la incluye entre las sustancias prohibidas, pero es algo a tener en cuenta.