Antes de empezar a ver cuáles son las reglas más básicas para confeccionar una dieta adaptada a tus características, coge una calculadora porque tienes que aprender a comer de nuevo:
Factor de actividad
| Mujer sedentaria | 30 |
| Hombre sedentario | 31 |
| Mujer activa (45′ 3 veces/semana) | 35 |
| Hombre activo (45′ 3 veces/semana) | 38 |
| Mujer muy activa (45′ 5 veces/semana) | 44 |
| Hombre muy activo (45′ 5 veces/semana) | 50 |
Multiplica tu factor de actividad por tu peso en kilos para obtener el número de calorías aproximado que necesitas para mantener tu peso. Por ejemplo, una mujer con un peso de 55 kilos que va al gimnasio 4 veces por semana (activa) necesitará 1925 calorías al día (55 x 35) para mantener su peso.
Diseño de la dieta
Una vez que has calculado las calorías que necesitas cada día, simplemente tienes que buscarlas en la siguiente tabla de alimentación 125 gramos y comer los grupos de alimentos de la columna correspondiente. Al principio te costará hacerlo, pero es muy sencillo y en poco tiempo lo harás de forma automática. La siguiente tabla está calculada para una dieta con un 55% de calorías de carbohidratos.
Calorías | 1500 – 1800 | 1800 – 2200 | ||||
Grupos alimentos (g) | Raciones | Calorías | Carbohidratos | Raciones | Calorías | Carbohidratos |
Proteínas | 9 | 495 | 0 | 14 | 890 | 0 |
Grasas | 6 | 270 | 0 | 8 | 360 | 0 |
Frutos secos | 1 | 200 | 4 | 1 | 200 | 4 |
Vegetales | 5 | 125 | 25 | 5 | 125 | 25 |
Carbohidratos | 4 | 320 | 60 | 4 | 320 | 60 |
Frutas | 2 | 120 | 30 | 2 | 120 | 30 |
Lácteos | 1/2 | 45 | 6 | 1/2 | 45 | 6 |
Total | 1575 | 125 | 2060 | 125 | ||
¿Cuánto es una ración?
Has de saber a cuántos gramos equivale una ración baja en carbohidratos de cada grupo de alimentos. Por ejemplo:
- Proteínas: 30 gramos de marisco, atún, merluza, rape, bacalao, sardinas; 25 gramos de jamón, 30 gramos de carnes magras, 30 gramos de pollo sin piel, un huevo o 30 gramos de tofu.
- Frutos secos: 30 gramos de frutos secos sin cáscara.
- Vegetales: media taza de vegetales crudos o cocidos, una taza de verduras de hoja verde crudas.
- Frutas: una pieza pequeña de frutas de temporada, media taza de fruta enlatada.
- Lácteos: una taza de leche desnatada, una taza de yogur natural desnatado, media taza de queso fresco.
- Grasas insaturadas: una cucharadita de aceite de oliva, mayonesa ligera, 5 aceitunas o 1/8 de aguacate.
Reglas básicas
Tu estilo de vida determina la cantidad de calorías que necesitas, para saberlo tienes que calcular tu actividad física, como hemos visto anteriormente.
Determina tu ingesta diaria de carbohidratos, apunta durante un día los que ingieres y seguro que te sorprenderás porque comes muchos más de los 125 gramos que indica la tabla anterior.
Si eres de las personas adictas a los carbohidratos, al principio te costará bajar de 125 gramos, empieza por 180 gramos al día y en un par de semanas te será muy fácil pasar a los 125 gramos, lo conseguirás reemplazando esos gramos por proteínas o grasas sanas.
Cuando te familiarices con las cantidades, te será más fácil hacer sustituciones cuando comas fuera o no tengas los alimentos a mano. Basta cambiar las raciones de cada grupo de alimentos porque los gramos de carbohidratos son casi equivalentes.
Nunca menos de 1500 calorías al día, sea cual sea tu nivel de actividad física. Si notas que te falta energía, aumenta la cantidad de calorías dentro de los límites. Ten en cuenta que cuanto mayor es el porcentaje de masa muscular, mejor la quemarás.
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