Cómo entrenar el método interválico de alta intensidad (HIIT)

Publicado por 15/11/12 - 20:58

 Cómo entrenar el método interválico de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT) es uno de los mejores métodos de entrenamiento metabólico. Consiste en alternar periodos de máxima intensidad con descansos, es decir, pasar de un estado de máximo esfuerzo (cerca del 100%, con la finalidad de conseguir un mayor efecto térmico residual) a un estado de recuperación total.

A continuación, te dejamos unas pautas para que puedas hacerlo correctamente y cuáles son los ejercicios más útiles que puedes incluir en tu entrenamiento.

Duración: desde 15 segundos hasta 1 minuto de duración por repetición, con una duración total de sesión de no más de 35 – 40 minutos.

Número de sesiones: entre 2 y 3 sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre sesiones de 48 – 72 horas.

Número de series y repeticiones: dependerán del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que le queramos dedicar.

Descanso: desde 1 minuto hasta 3 minutos de recuperación. Es conveniente que el descanso no sea inactivo. Es preferible caminar a sentarse.

Intensidad: la máxima posible en cada repetición de la actividad.

Tipos de ejercicio: elíptica, sprints en carrera, bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajo en colchonetas (abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas, etc.), ejercicios de fuerza por parejas, saltar a la comba,

Ejemplos de entrenamiento HIIT

7 x 25”/1′, o lo que es lo mismo: 7 series haciendo flexiones, sentadillas o subiendo y bajando escaleras durante 25 segundos y descansando un minuto entre series.

O también, 4x (2×400/30”)/90”, es decir: 4 bloques de 2 series de 400 metros esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto de recuperación entre bloques trotando suave.

Calentamiento y vuelta a la calma

No te olvides de calentar mediante carrera continua durante un mínimo de 10 minutos. Además, durante la vuelta a la calma procura trotar de forma suave y decreciente unos 5 minutos y estira de forma específica los grupos musculares que vayan a ser implicados para eliminar la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo.

¿Cómo empezar?

Para empezar a utilizar este tipo de entrenamiento, en lugar de controlar las recuperaciones a través del tiempo, las controlarás por medio del pulsómetro, siendo el momento ideal para empezar otra nueva serie cuando tus pulsaciones bajen a 120 ppm.

Por otra parte, la duración total no debería ser superior a los 20 minutos. Bajarás los tiempos de descansos a una media de 1min2”, subirás el número de repeticiones hasta un máximo de 12 y bajarás la intensidad en torno al 88% de la FCMáxima. De esta manera, el entrenamiento no será tan exigente y, además, mantendrás las mismas ventajas del HIIT.

¿Cómo progresar?

Para poder progresar con el HIIT deberás aumentar el volumen de trabajo incrementando la media del número total de repeticiones, también te ayudará a progresar el reducir el tiempo de recuperación entre repeticiones y series y aumentando el tiempo útil total de acción o trabajo.

Más en Foroatletismo | Ventajas e inconvenientes del entrenamiento HIIT.

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2 comentarios

  1. saulramirez.es
    (20-nov-2012 | 15:07)

    También hay otras formas que yo utilizo para mis deportistas y que funcionan bastante bien…
    4×4-6-4-6 de 150m en 30” y descanso 30” o menos… Se varía las repeticiones, distancias, tiempos de ejecución y de descanso en función de tus objetivos…

  2. denovaja
    (2-abr-2014 | 19:14)

    Buenas!!
    Estoy interesado en este entrenamiento, pero tengo una duda; a la hora de subir mis pulsaciones para llegar casi a mi máximo, según mi pulsometro me lleva entre 20 y 30 segundos.
    ¿Como tengo que contabilizar los 15 segundos?¿Una vez alcanzadas las pulsaciones máximas?¿O debo de contar 15 segundos desde que empiece mi aceleración? Al hacer el ejercicio en la bici estática la subida de pulsaciones es lenta.
    Un saludo muchas gracias

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