La adaptación del organismo al esfuerzo

Publicado por 09/11/12 - 11:33

 La adaptación del organismo al esfuerzo

Existen dos umbrales de intensidad de entrenamiento: el umbral mínimo o capacidad básica de adaptación, por debajo del cual el organismo no responde; y el umbral máximo o de máxima tolerancia permitida, por encima del cual el organismo no responde (sobreentrenamiento) (Ley de Arnodt-Schultz, en Alvarez, 1985). Según García (1996) la adaptación se produce por la asimilación de estímulos óptimos, situados entre ambos umbrales, diferenciando los siguientes tipos de estímulos:

  • Estímulo pequeño: intensidad por debajo del umbral mínimo, donde no se produce respuesta alguna del organismo.
  • Estímulo medio: su intensidad llega al umbral mínimo pero no lo supera, es decir, provoca una respuesta pero no la adaptación.
  • Estímulo fuerte: se trata del estímulo óptimo, ofrece respuesta y adaptación.
  • Estimulo muy fuerte: la intensidad es muy elevada y se genera por encima del umbral máximo superior al que puedes soportar, dando lugar al agotamiento.

Según Padial (2001) los tipos de adaptaciones se pueden clasificar atendiendo a dos grandes grupos:

- Adaptaciones específicas (en el músculo u órgano que se esté trabajando): pueden ser adaptaciones inmediatas (de carácter metabólico, son las reacciones iniciales del organismo antes el estrés causado por el esfuerzo); o adaptaciones a largo plazo (provocan modificaciones morfológicas y funcionales estables que permiten un incremento de la capacidad de trabajo como consecuencia de acciones repetidas).

- Adaptaciones generales o inespecíficas (de todo el organismo): se trata de adaptaciones de carácter hormonal, son adaptaciones muy relacionadas con el Síndrome General de Adaptación (SGA).

Seyle (1955) investigó sobre las reacciones generales del organismo ante cualquier estímulo independientemente de su naturaleza (estímulos térmicos, infecciosos, traumáticos o ejercicio físico). El Síndrome General de Adaptación (SGA) de Selye (1955) consiste en un conjunto de respuestas funcionales adaptativas e inespecíficas del organismo ante cualquier estimulo agresor o situación de estrés (una carga de entrenamiento) que altera tu equilibrio homeostático, y se divide en tres fases:

- Fase de estrés o de alarma: en esta fase tu cuerpo percibe el estrés o la carga de entrenamiento que le estés aplicando, por consiguiente el organismo empezará a desarrollar una serie de alteraciones de origen fisiológico y psicológico, controladas por el sistema nervioso simpático, que lo predispondrán para enfrentarse a dicha carga. La aparición de estos síntomas estará determinada por varios factores: el grado de amenaza percibido, el control sobre el estímulo, los factores ambientales o los parámetros físicos.

Dentro de la fase de alarma se distinguen dos subfases:

- Subfase de choque: se representa por la respuesta inicial del organismo ante la aparición del estímulo y por la ruptura de la homeostasis, disminuyendo tu capacidad funcional.

- Subfase de antichoque: el organismo contraresta el estimulo y establece su equilibrio interno superando los niveles iniciales, es decir, aumenta tu capacidad funcional por encima de los niveles iniciales.

- Fase de resistencia: esta fase hace referencia a la adaptación de nuestro cuerpo a la carga de entrenamiento. En esta fase de adaptación se desarrollan conjuntamente procesos emocionales, cognitivos y fisiológicos. Ante la persistencia de los estímulos, el organismo supera el equilibrio inicial, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia superior al de la fase de alarma, aumentando tu rendimiento). El organismo controla el estimulo hasta que agota su energía de adaptación, produciéndose agotamiento si el estimulo no cesa (sobreentrenamiento), o adaptación si el estimulo cesa (descanso).

- Fase de agotamiento: cuando tus mecanismos de adaptación no resultan eficaces (por agotar todas tus reservas energéticas o por no haber descansado correctamente a nivel muscular o psicológico), es decir, si la anterior fase de resistencia fracasa, los trastornos comportamentales, psicológicos, cognitivos y fisiológicos tendrán mayores probabilidades de volverse crónicos.

La intensidad mínima para mejorar

Partiendo de la literatura revisada y de las leyes básicas de adaptación, te adjuntamos una tabla que detalla cuál debe ser la intensidad, frecuencia, duración y tipo de actividad según capacidad física entrenada, para que se produzca una mínima adaptación al esfuerzo realizado:

Resistencia aeróbica

Resistencia y fuerza muscular

Flexibilidad

Tipo de actividad

Andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ciclismo, natación, bailar, patinar, senderismo

Toda la amplia gama de ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, glúteos, brazos y piernas)

Stretching de los grupos musculares más implicados en tus entrenamientos, especialmente en los isquiotibiales, glúteos y lumbares.

Frecuencia

3 veces por semana

2 veces por semana

Recomendable todos los días

Intensidad

55%-65% de tu FCMáxima

Moderada

Mantener la posición sin dolor

Duración

20´-60´ por sesión

8-10 repeticiones por cada 5-7 ejercicios

Debe mantenerse 15´´ y después incrementando el arco articular otros 30´´ por grupo muscular.

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