Lo tienes todo preparado para salir a correr pero, de repente, se pone a llover y te rompe los esquemas, ¡que no vuelva a pasar! Es mejor tener un plan B para estas situaciones. Te puedes ejercitar perfectamente sin salir de casa y sin equipamiento específico (elípticas, cinta de correr, mancuernas, etc.), por eso te mostramos como puedes tonificar tus grupos musculares realizando diferentes ejercicios de autocarga y sólo sobre una alfombra o toalla, con el uso de gomas y con algún que otro objeto casero como sillas o botellas a modo de pesas. El entrenamiento en casa puede tener sus limitaciones, pero puede ser efectivo.

El ejercicio con autocargas consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios sólo con manos libres) o ayudándote de objetos que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.,). Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos, siendo idóneo para principiantes. Principalmente se utiliza para mejorar la fuerza de base (construcción), y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.

Estructúralo correctamente

  • Número de ejercicios por sesión: de 10 a 20.
  • Número de repeticiones por ejercicio: en función del objetivo deseado, de 6 a 30.
  • Pausa entre ejercicios: de 20 segundos a 1 minuto (en función del número de repeticiones, de la velocidad de ejecución, de la intensidad del ejercicio, etc.).
  • Formas de progresión: aumentando el número de ejercicios a realizar por sesión, disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios y aumentando la dificultad de cada ejercicio. Disponemos de tres vías para ello:

1.- Variando la situación de las palancas: de esta forma produciremos una mayor carga del peso corporal sobre la zona que hayamos elegido. Por ejemplo, en los ejercicios de “tierra inclinada” se descarga cierta cantidad de peso sobre los brazos, que aumenta a medida que el centro de gravedad va desplazándose hacia el punto de apoyo de las manos.

2.- Aumentando el número de repeticiones a realizar en cada ejercicio (más repeticiones, mayor incidencia en la fuerza resistencia).

3.- Aumentando la velocidad de ejecución. En general, al no trabajar con cargas máximas no interesan los movimientos lentos. A mayor velocidad de ejecución, mayor incidencia en la potencia.

Para mantener la intensidad del entrenamiento y para que sea más dinámico, es conveniente estructurar los ejercicios de autocarga en circuito. El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de “X” estaciones o ejercicios.

Organiza los ejercicios para que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y busca atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo (miembro superior, tronco y miembro inferior). Según como se organice el circuito, se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, en tu circuito puedes utilizar peso como medio de trabajo (botellas de agua, cartones de leche, paquetes de arroz, etc.). Adapta el peso a tus posibilidades individuales y trabaja primero los grandes grupos musculares y luego los más pequeños. Conviene ir alternando el trabajo de los distintos grupos musculares (brazos, tronco, piernas) con el fin de permitirles una mejor recuperación. Es fundamental realizar los ejercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la larga puedan provocar lesiones.

En tu circuito también puedes incluir un sistema de entrenamiento basado en contracciones isométricas, por lo que no existirá movimiento en tus articulaciones. Es un sistema duro y aburrido y no debes aplicarlo como sistema único de entrenamiento de fuerza, sino que debes combinarlo con otros sistemas dinámicos en tu circuito. Las contracciones son de corta duración (entre 4 y 6 segundos), realizadas con esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles. Los ejercicios deben aplicarse en tres ángulos diferentes, siendo 45°, 90° Y 135° los más utilizados.

Circuito de 15 estaciones

A continuación, un ejemplo de circuito con 15 estaciones para hacer en casa (no olvides calentar y estirar al finalizar la sesión):

  • Flexiones de brazos.
  • Sentadillas.
  • Multisaltos.
  • Elevaciones laterales de hombros con botella.
  • Abdominales.
  • Subir y bajar del step (45 minutos).
  • Fondos de tríceps en la silla.
  • Elevaciones frontales de hombro con botella.
  • Isométrico (apoyado en la pared sentado 90º (45 segundos).
  • Elevación de talones.
  • Lumbares.
  • Saltar a la comba (45 segundos).
  • Curl de bíceps con botella.
  • Isométrico (plancha lateral, 45 segundos).
  • Pasos de baile (estas en casa y nadie te ve, disfruta).

Puedes estructurar estos ejercicios según tu objetivo, con 3 series de 15 repeticiones, o bien, alcanzar las 5 series de entre 6 y 10 repeticiones de manera que la sesión pueda llegar a tener una duración de entre 35-45 minutos.

Si tuvieras bicicleta estática o cinta de correr, podrías complementarlos con estos ejercicios, pero si no tuvieras este aparataje, prueba a combinarlos saltando a la comba, con pasos de baile, con step, o mejorando tu coordinación con los multisaltos, puedes hacerlos variando la altura, la longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y llegada, en escaleras y un largo etcétera.

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2 Comentarios

  1. Un gran artículo.
    Aunque recomiendo hacer este circuito al menos dos veces por semana si se practica deporte de resistencia con asiduidad y sobretodo si se compite y se quiere mejorar y prevenir lesiones (aunque se sea un corredor popular).

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