Test del Habla: a qué ritmo correr cuando no tienes pulsómetro

«¿A qué ritmo debo correr, cuál es la intensidad a la que corresponde un ritmo medio o un ritmo fuerte…?» Que levante la mano el que no se haya hecho estas preguntas infinidad de veces. Y no, no hablo sólo de corredores principiantes o recién iniciados sino que también incluyo a los que llevamos infinidad de años en el mundillo del deporte.

Para responder a esas preguntas, lo ideal es determinar nuestros parámetros basándonos en los resultados de una prueba de esfuerzo (que deberíamos repetir periódicamente), con asesoramiento especializado y llevar un control de ellos en los entrenamientos mediante alguno de los dispositivos que tenemos hoy día a nuestro alcance como los pulsómetros.

Pero, ¿qué pasa si no tenemos un pulsómetro o si no podemos hacernos una prueba de esfuerzo o si no disponemos de ese asesoramiento? ¿Vamos a ciegas? Pues no, podemos utilizar una sencilla herramienta que podemos denominar «Test del Habla» y que, aunque os pueda parecer una chorrada, puede sernos muy útil a la hora de darnos indicios de cómo vamos de forzados y de cuál es la intensidad aproximada a la que estamos corriendo.

De hecho, hace años se sometió a estudios científicos para determinar su validez y sus posibles relaciones con los umbrales ventilatorios y de lactato (al final de este artículo tenéis alguna referencia bibliográfica por si queréis ampliar información).

El Test del Habla se concibió como un medio para que los corredores principiantes pudieran monitorizar y controlar la intensidad del ejercicio. No pretende ser un método preciso sino simplemente una «regla del pulgar«, una regla muy general, un indicador que permite medir, en cierta manera, el esfuerzo que estamos haciendo. Es muy subjetivo y hay un millón de factores que podrían entrar en juego pero, si somos un poco cuidadosos, sí nos puede servir como primera aproximación a lo que podría ser una medición, al menos, cualitativa.

Es, probablemente, más sencillo de lo que te estás imaginando porque se reduce a tratar de valorar cómo de forzados vamos en función de nuestra capacidad para hablar:

• Ritmo, intensidad o esfuerzo suave: podemos hablar con frases completas, casi como si estuviéramos hablando en parado y respiramos con total fluidez. Vamos, que podemos ir comentando las jugadas del partido del día anterior y hasta discutir con nuestro interlocutor si hace falta.
• Ritmo, intensidad o esfuerzo medio: somos capaces de hablar pero dejamos que el otro hable bastante, contestamos lo más breve que podemos, etc. Y la respiración tenemos que controlarla y aprovechamos esos descansos sin hablar para recuperar oxígeno. Algo así como «vale, seguimos 10 minutos más», «baja ritmo que voy un poco tocado», «no, no tira tú si eso», etc.
• Ritmo, intensidad o esfuerzo alto: hablamos a duras penas, muchas veces simplemente gesticulamos, nos cuesta mantener una respiración decente y alguna que otra vez tenemos que tomar aire profundamente, suenan pitos, se nos acumula flema en la garganta… Ya no decimos ni el «voy bien» sino que simplemente levantamos el pulgar.

Podemos añadir alguno más como «a saco» cuando ya no podemos hablar ni queriendo y gracias si nos da para respirar pero se supone que al principio no deberíamos llegar a esos extremos.

Por más chorrada que os parezca y, aunque no se haya podido llegar a ninguna conclusión científica, si lo pensáis con un poco de detenimiento, el hecho de que podáis mantener o no esas conversaciones puede dar una idea de (por decirlo de alguna manera) cómo de aeróbicos vais así que, si somos observadores y vamos teniéndolo en cuenta, seguramente sí que podríamos llegar a tener esa idea general de cómo vamos.

Insisto, es un test puramente artesano, con una fiabilidad teóricamente baja pero no puede ser más sencillo de aplicar, es fácil de poner en práctica en los casos en los que uno no tiene ni idea de qué significa «ritmo suave» como vemos muchas veces en los planes de entrenamiento de iniciación, etc.

Y una de las ventajas que más me gustan: se va adaptando automáticamente a nuestra progresión en los entrenamientos porque, a medida que vamos mejorando, teóricamente somos capaces de correr a mayor ritmo manteniendo conversación, lo que es un reflejo de que nuestros umbrales están también mejorando.

En el mundillo del entrenamiento, aunque hay mucho de ciencia, también hay mucho de arte, de incertidumbre, etc. Así que, ¿por qué vamos a desestimar las valoraciones cualitativas o las meras aproximaciones? Eso lo pienso incluso en los deportistas de mucho nivel porque, si hablamos de los deportistas populares como somos la mayoría, creo firmemente que nos puede ser válido para la mayoría de los casos con tener herramientas tan simples como este Test del Habla y que, para gran parte de los entrenamientos que hacemos, nos es más que suficiente con tener estimaciones aproximadas, que no es necesario llegar a una precisión milimétrica.

¿Qué pensáis, creéis que tiene sentido este Test del Habla y que es útil o que es absurdo y no merece la pena? Un servidor lo aplica y, como habéis visto en el artículo, lo defiendo como una herramienta útil.

Más info | «The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds«