Powerinstep: disfrutando del trabajo con pesas ligeras en el empeine

Las Powerinstep son unas pequeñas pesas ligeras para el empeine que te recuerdan que nunca debes perder la capacidad para sorprenderte porque te corroboran que aún no está todo inventado (afortunadamente) y porque, hasta con las cosas que creías conocer más o menos, te puedes llevar una muy grata sorpresa al descubrir que una aparentemente pequeña variación cambia completamente su forma de uso y amplía tremendamente sus posibilidades.

Como buen freak de las zapatillas, entrenamiento, nutrición, fisiología del ejercicio y demás, tenía las Powerinstep en el radar desde que empezaron a publicar cosas hace unos pocos años y, aunque me llamaba mucho la atención el asunto porque el mensaje que transmitían me parecía bastante coherente, contaban con el aval de personas tan reconocidas como Miguel Ángel Rabanal o Joan Rius Sant y aportaban datos científicos basados en trabajos en centros de alto rendimiento deportivo como el de San Cugat, nunca me lancé a probarlo.

El motivo, sencillo, cometí el mismo error en el que caemos la mayoría (por no decir todos), cuando escuchamos hablar por primera vez de Powerinstep, pensar que «bah, eso es lo mismo que unas tobilleras lastradas», «eso es solo una frikada que no vale para nada», «me voy a lesionar si corro con esas pesas en los pies»… ¡Meeec!, craso error el que cometí, estaba totalmente equivocado, pero a cambio me ha permitido entender por qué los responsables de esta empresa catalana insisten tanto en que no pensemos así al acercarnos por primera vez a lo que han desarrollado.

De hecho, yo mismo me he visto en un situación parecida cada vez que he comentado con alguien que estaba probando las Powerinstep así que, para que esta no sea una excepción y para intentar no tener que estar escribiéndolo cada dos por tres en los comentarios que podáis escribir en este artículo, lo dejo por escrito, bien clarito y directo: no, las Powerinstep no son como unas tobilleras y lo único que comparten con ellas es que, en esencia, son como un lastre que colocamos en la zona distal de nuestra pierna pero, en todo lo demás, son totalmente diferentes. Lo pondría en mayúsculas para que se vea mejor, pero como eso sería equivalente a estar chillando, lo he dejado solo en negrita.

Como ya os contamos en el artículo que publicamos hace unas semanas los fundamentos en los que se basan las Powerinstep y, por extensión, las pesas ligeras para el empeine, no me voy a extender apenas en los principios generales sino que me voy a centrar en la parte más personal, en mi experiencia con ellas dando, como siempre, tanto la visión objetiva como la subjetiva y, cómo no, comentando cómo las he visto al intentar sacarlas un poco de su zona de confort como intento hacer siempre en los análisis a fondo.

Por ejemplo, las he probado teniendo en cada mano dos pesas, una en la muñequera de 100 gramos y otra en la mano de 150 gramos para ver cómo me sentía con esos 250 gramos de lastre. En este caso, el objetivo no era tanto el valorar los posibles efectos de las Powerinstep sino aprovechar que, ya que las tengo, puedo similar el peso adicional que llevo a ratos cuando corro con avituallamiento líquido en las manos. Aunque no sé si esto lo puedo reconocer públicamente, que lo mismo alguien se me enfada por no ser un uso teóricamente adecuado o recomendable, jejeje.

No voy a hacer valoraciones cuantitativas de los resultados obtenidos porque se me antoja imposible con los medios de que dispongo ya que, aunque podría medir cuánto me influyen en el tiempo que tardo, por ejemplo, en las series de 400 metros, hay infinidad de variables adicionales que pueden influir y que no puedo aislar totalmente, la muestra se reduciría a n=1… Así que, en todo el artículo, las conclusiones y juicios que emita serán cualitativas o, al menos, tomadlas como tales.

Tampoco puedo medir el impacto metabólico más allá del tema del pulso, así que, en aspectos como el consumo máximo de oxígeno pido el comodín del público porque escapa a mi alcance, así que no me atrevo ni a opinar, simplemente me creo los estudios que aportan que, en principio, me parecen coherentes.

Con ellas puestas me he sentido aún más consciente de lo que soy habitualmente de los temas del armado del tobillo antes del impacto, el tiempo de contacto con el suelo, cómo gestiono las variaciones de la dirección y posición del pie, cómo impacto en el suelo…

Así que lo que sí tengo clarísimo es que es algo que influye, que te ayuda a mejorar si quieres y le prestas atención y que es una herramienta a la que se le puede sacar mucho jugo, sobre todo si cuentas con un entrenador que sepa integrarlo en tu plan de entrenamiento.

No considero a las Powerinstep como algo revolucionario, más que nada, porque sería un tanto pretencioso compararlo, por ejemplo, con el brutal impacto que están teniendo otras cosas como las superzapatillas con placa de fibra de carbono, pero sí que lo veo como algo innovador que puede contribuir no solo con las mejoras directas que puede obtener quien lo usa, sino también de cara a que el mundillo del atletismo siga recibiendo innovaciones que inciden a abrir un poco más la mente de quienes lo practican que, tradicionalmente, son más reacios a experimentar que otros deportistas como los triatletas.

Y, por favor, que no se malinterpreten o tergiversen estas últimas palabras porque no tengo nada en contra del atletismo, ¡al contrario! Pero creo que aún sigue estando en muchas cosas un tanto chapado a la antigua, que suele costarle abandonar las costumbres «ancestrales» y sigue dándole demasiado valor a la mitología y creencias de la abuela, lo que provoca que muchos de sus practicantes sean relativamente reacios a los cambios, tendencia que parece que está cambiando a muy buen ritmo en los últimos años, afortunadamente.

Hecha esta aclaración, volvemos a centrarnos en las protagonistas de este artículo.

Mi experiencia personal con las Powerinstep

En esencia, de manera muy resumida y a muy alto nivel, las Powerinstep son unas pesas de entre 50 y 200 gramos cada una que se fijan mediante un sistema de clip a los cordones de las zapatillas.

También puede llevarse en las muñecas o en la cintura mediante los accesorios específicos que han desarrollado y que también veremos brevemente más adelante.

Vale, Morath pero, pa qué sirve esto. Pues para todo y para nada, depende de cómo lo quieras usar y con qué objetivo, pero como ya te comentábamos en el artículo de presentación que he mencionado antes, puedes buscar desde el trabajo específico de la fuerza a trabajos más centrados en la variación de estímulos, mejorar tu técnica de carrera, tu forma de pisar, la reactividad de tu tobillo…

Las posibilidades son prácticamente infinitas y, salvando las distancias, podríamos decir que hay cierta similitud entre la filosofía y principios de uso de estas pesas ligeras para el empeine y las palas de natación.

A lo mejor te sorprende esta analogía como me pasó a mí cuando me la dijeron la primera vez pero, por mis antecedentes como nadador y triatleta, conozco muy muy bien ese tipo de accesorios natatorios que me gustan mucho y doy fe de que es muy acertada.

Entendido pero, ¿no va a ser mayor el riesgo de lesionarme al ponerme esos lastres en el empeine? Pues no, no tiene por qué ser mayor que el que ya tengas por el mero hecho de correr.

Como pasa como con la mayoría de las cosas, sean accesorios, sistemas de entrenamiento o lo que sea, el problema no está en las Powerinstep en sí mismas sino en cómo las usas.

Si te las colocas mal podrían hacerte rozaduras en el empeine, si sales con ellas desde el primer día durante todo el entrenamiento y eres de los que se meten entre pecho y espalda tiradas de dos horas, podrían generarte alguna sobrecarga, igual que si te pones el primer día que la usas a hacer una sesión extenuante cargada de multisaltos, movimientos laterales y demás… Pero es que ese riesgo también podrías tenerlo igualmente sin las Powerinstep, simplemente metiendo estos cambios tan grandes de un día para otro.

Como todos los cambios que introduces en tus rutinas, de entrenamiento o de la vida diaria, has de ir poco a poco, tanteando al cuerpo, escuchándolo, teniendo cabeza y paciencia porque, aunque te suene a topicazo, es poco menos que una ley universal e inmutable del entrenamiento.

No caigas en el error del too much too soon (demasiado, demasiado rápido), sigue las recomendaciones que hacen desde Powerinstep en su web y en los libros que incluyen en la cajita en la que vienen y seguro que no tienes ningún problema porque han sido muy coherentes en la forma en que lo plantean.

De hecho, me gusta que hayan sido bastante comedidos y prudentes, a modo de enfoque de mínimos, siendo coherentes con ese principio de progresividad en el que tanto insisten.

Ojalá todos los que se dedican a ofrecer (y, en última instancia, vender) productos que ofrecen mejoras del rendimiento se lo curraran tanto y fueran tan transparentes y claritos.

En mi caso, la prueba ha abarcado un período de unas 10-12 semanas, pero tengo que partirla en dos fases: las primeras 5-6 semanas que coincidieron con el final de un ciclo de preparación de una competición de seis horas en pista que estaba preparando con mucho mimo por lo que fui especialmente cauteloso y comedido a la hora de introducir las Powerinstep en mis entrenamientos y, las segundas 4-5 semanas, en las que también he seguido usándolas de manera cautelosa, por la propia recuperación postcompetición y porque acabé la competición con una sobrecarga que, aunque no era grande, sí que me ha dado más quebradero de cabeza del que me esperaba.

Me habría gustado poder darles más tralla, pero son las circunstancias en las que aterrizaron en el laboratorio de pruebas. De todas formas, seguramente habría sido igual de prudente a la hora de usar las Powerinstep aunque no hubiera estado esta carrera por medio porque, después de tantos años y de haber hecho el burreras unas cuantas veces, lo de que hay que ir poco a poco lo tengo grabado a fuego y es un principio que intento no saltarme.

En cuanto a las pautas de uso, mentiría si dijera que las he seguido a rajatabla aunque, en mi descargo, he de decir que ha sido, en gran medida, por lo que he comentado unos párrafos atrás sobre el momento en el que inicié esta prueba sobre el terreno. Aun así, he intentado adaptarlas para aproximarme todo lo que he podido a lo recomendado por los que las han desarrollado, que conste.

En lo que he denominado primera fase, como estaba echando bastante tiempo en la pista de atletismo, aprovechaba para meterlas poco a poco en los días menos exigentes o más controlados, esos en los que tocaban series de 400-800 metros que, aunque fueran series cortas, eran a ritmos asequibles.

En las dos primeras semanas hacía solo un día por semana, no pasando de los 5K en total (máximo un 20% de la sesión de entrenamiento) y en las otras cuatro ya sí que me atreví alguna vez a usarlo en dos sesiones, sin pasar nunca del 20% del total de la sesión.

La primera vez me sorprendió no notarlas apenas, quizá porque pensaba que me iba a sentir casi tan lastrado como un astronauta o un buzo, pero no fue así y eso me lleva a volver a insistir en lo de la prudencia y la progresividad en las fases iniciales porque, como te dejes llevar por esa aparente inocuidad, lo mismo la lías y te sobrecargas o incluso rompes.

En los primeros usos, generalmente alternaba una serie con las Powerinstep y otra sin ellas y lo que más me llamaba la atención es que la sensación era parecida a cuando acumulo mucha carga de trabajo y las piernas me responden más lentamente a los estímulos, como si tuviera fatiga del sistema nervioso central.

En realidad, lo que pasa es que el pie lleva un sobrepeso que, si bien es poco (100 gramos), equivale prácticamente a la mitad de la zapatilla, con lo que se nota y requiere una mayor fuerza para empezar a moverlo y para controlar cada uno de los movimientos que se hacen con él.

No obstante, esto duraba apenas un centenar de metros y, una vez lanzado, es como si me olvidara de que las llevaba puestas. Al quitármelas era al contrario, los primeros cien metros me sentía Usain Bolt y, a partir de ahí, ya me sentía totalmente normal. Vamos, lo mismico que pasa cuando haces series con palas de natación.

Mayor activación muscular, mayor trabajo de las estructuras, mayor propiocepción… Todo eso lo tienes de una forma superentretenida y productiva porque te pones o quitas las pesas en apenas un par de segundos y, si eres de los que gustan de escuchar al cuerpo y prestar atención a cómo va respondiendo a las variaciones de estímulos, te lo puedes pasar teta.

Como dije en la introducción, me es difícil cuantificar el efecto y la teórica mejora que he ido obteniendo, pero es cierto que, con el tiempo, parece que voy notando menos su presencia en los pies, lo que asumo que se debe más que al hecho de acostumbrarme a ellas, a que he ido mejorando la fuerza de determinados grupos musculares, la técnica, etc. Esto lo he notado en las primeras puestas sobre todo en los flexores de cadera y en toda la zona relacionada con el tobillo pero, como ambas partes las tengo bien trabajadas (o eso intento), no he notado sobrecargas.

Merece mucho la pena dedicarle el tiempo que haga falta a la colocación en las zapatillas y no hay que ponerse nervioso si no sale bien a la primera. Insiste tanto como sea necesario y no tengas reparos si tienes que parar a recolocarlo, te merecerá la pena porque, de hecho, tras esos ajustes es cuando mejor acaba quedando.

Este proceso de ajuste, tanto en parado como en movimiento, tendrás que hacerlo con cada nueva zapatilla en la que empieces a usar las Powerinstep pero, tranquilo, porque cada vez irás cogiendo más práctica y, además, una vez que le pillas el punto a una, ya vas siempre a tiro hecho.

El sistema de fijación es mediante un sistema de clip con una pieza plástica que queda entre los cordones y la lengüeta a que se engancha la pesa, colocando primero una uñilla inferior y, después, presionando en la parte superior hasta que hace un clic que nos indica que ha quedado perfectamente sujeta.

La superficie de la pesa es rugosilla con un acabado que evita que si tenemos las manos mojadas o sudadas se nos escape como si fuera una anguila.

La operación se puede hacer sin problemas con guantes, pero me faltaría probar en uno de esos días de frío de la muerte en los que no sientes los dedos. Soltarla, la vas a poder soltar, porque sale con mucha facilidad en cuanto tiras de la pestañita superior, pero lo de acertar a volver a ponerla ya no me atrevo a asegurarlo, no por fallo de diseño del producto, sino porque, si no te sientes los dedos, malamente vas a poder hacer con ellos nada que requiera un mínimo de habilidad y coordinación.

La pieza a la que se engancha la pesa está ligeramente curvada, tanto longitudinal como transversalmente para adaptarse a la lengüeta. La cara inferior (la que queda en contacto con la lengüeta) tiene unas rayitas para que roce un poquillo y no deslice tan fácilmente como si fuera lisa y en la cara posterior tiene un par de ganchillos que, cuando hacen tope con los cordones, limitan el movimiento hacia arriba o hacia abajo.

Presta atención a cómo colocas esa pieza y, si la cordonera de tu zapatilla te permite enganchar ambos ganchos y los cordones los tienes con un atado cruzado, puedes tener una seguridad, prácticamente del 100% de que no se va a mover ni un solo milímetro la pesa del empeine.

Así que busca esa posición todo lo que puedas, merece la pena, te lo aseguro y, si no puedes, prueba a ver qué te va mejor, si primar el de arriba o el de abajo porque dependiendo de la zapatilla puede ser incluso suficiente con que solo uno de los dos esté bien enganchado si los cordones presionan lo suficiente como para que no deslice sobre la lengüeta.

Es posible que al principio te notes un poco raro, sobre todo, si la lengüeta es finita pero, salvo en casos extremos, no deberías tener problemas si las colocas y sujetas adecuadamente. Si ves que no te sientes confortable, prueba con un calcetinillo algo más grueso y, listo, problema solucionado.

Lo que no vas a poder hacer es utiliza las Powerinstep con un sensor Stryd o similar porque no hay espacio físico para ambos accesorios. O, al menos, yo no he sido capaz de lograrlo y si bien no lo puedo considerar como un punto negativo porque no sería justo quitarle puntos por la falta de compatibilidad con algo que no es un estándar internacionalmente reconocido, sí creo que debo avisarlo porque somos muchos los que recurrimos a dispositivos como este, que se colocan en el empeine para obtener analizar nuestra dinámica de carrera.

En un par de ocasiones he alargado su uso a series de 4K a ritmo de maratón y, como te acabas acostumbrando a que las llevas, las mejoras te parece que son menores o que te pasan desapercibidas, pero no te olvides de que, al llevarlas ahí, van como un Pepito Grillo, recordándote que tienes que armar correctamente el pie y todas esas cosas de las que hemos hablado. Y no te olvides de que, aunque no lo notes tanto como al principio, sigues trabajando la fuerza, además, fuerza realizada justo con el gesto específico de la carrera a pie, con todo lo bueno que ello conlleva ya que, poco a poco y, como quien no quiere la cosa, irás viendo cómo te adaptas progresivamente a esas cargas y que eres capaz de correr más distancia, más rápido y con menos esfuerzo relativo.

Así que, en series medias y largas, para quienes no tengan una técnica especialmente buena, no armen correctamente el tobillo, tengan tiempo de contacto con el suelo muy elevado, etc., hay beneficios por todos los lados y, para quienes ya tengan una técnica más o menos decentilla, como pueden ir aumentando el tiempo de uso de las pesas de empeine, son una arma ideal para poder aumentar la carga efectiva sin necesidad de aumentar el kilometraje o intensidad del entrenamiento, con todos los beneficios que eso tiene a la larga.

Para las cuestas, no suelo hacerlas cortas y muy empinadas así que no puedo valorar adecuadamente pero sí que me gustan para las que son algo más largas y con desniveles medios.

Es más, me parece que dan mucho juego jugando no a ponerlas y quitarlas sino haciendo directamente la cuesta entera con CaCos o arrancadas, como si estuvieras en una prueba de trail running en la que alternas caminar y correr en función del terreno. En bajada no las he usado, entre otras cosas, porque desde la marca me incidieron mucho en que no recomiendan hacerlo así que, directamente no me he arriesgado y, en esos casos, siempre me las he quitado y las he llevado en la mano o en el cinturón o muñequera si las llevaba conmigo.

Estos dos accesorios (muñequeras y cinturón) son opcionales y facilitan mucho el porteo de las pesas cuando no las tienes en el empeine ya que en cada uno de ellos se replica el sistema de sujeción por lo que el proceso es tan simple como soltarlas del pie y engancharlas en muñeca o cintura según corresponda. El clip es análogo al que va en los cordones, por lo que no se van a soltar y caer ni queriendo.

El cinturón viene preparado con una parte de bastante anchura que queda en la parte trasera, con un bolsillo con cremallera ligeramente elástico que nos permite llevar alguna cosilla pequeña como las llaves, un gel, dinerillo, etc., además de las dos pesas. Se regula fácilmente con una presilla y el cierre es mediante un sistema de clip bastante robusto, dejándolo perfectamente fijado, todo lo apretado que queramos pero sin agobiarnos ya que la cinta lateral comienza con un elástico a ambos lados.

Tampoco molesta para el tema del calor y, como la cinta es gruesa, se le puede incluso enganchar algún bidoncillo pequeño de los que vienen preparados para cinturones portaobjetos.

El efecto de llevar las Powerinstep en el cinturón es prácticamente imperceptible, incluso con las pesas de 150 gramos porque hablamos de un sobrepeso de menos de medio kilogramo en una zona lo suficientemente robusta como para soportar mucho más peso sin inmutarse.

Así que, chapeau por la idea, me parece no solo muy práctica sino también muy bien ejecutada porque los acabados son francamente buenos.

Con las muñequeras no he acabado tan contento, no por los materiales o acabados, sino por su uso ya que se pelean con el reloj o pulsómetro que se esté usando.

La opción de quitar el reloj no la contemplo porque, aunque el pulso puedo medirlo con una banda pectoral, me tocaría ir sin hora, ponerlo a mitad del antebrazo tampoco me vale porque es incómodo y, llevándolo en la posición más normal, con algunos relojes puedes pulsar los botones o, como en el caso del Suunto 7, puedes interferir en el barómetro.

Total, que la mayoría de las veces que he usado las pesas en las manos ha sido agarrándola a pelo, cogiéndolas con la mano. Porque, vamos, a lo que no pensaba renunciar era a la posibilidad de hacer trabajo específico con lastre en esa zona que va genial para mejorar el braceo, fortalecer la musculatura para que no te encuentres en una ultra, con que lo que te hace bajar el ritmo es la sobrecarga de brazos o trapecio en vez de las piernas o las reservas energéticas, etc.

Pero, como la diferencia a nivel de comodidad entre llevarlas agarradas en la mano o sujetas en la muñequera es casi tanta como la de usar un portabotellas o no, aunque no termino de ir 100% cómodo, al final me imagino que acabaré forzándome poco a poco a usarlas, poniéndolas un poco más arriba del reloj, no queda otra.

Así que, por lo que a mí respecta, espero poder seguir jugando y cacharreando mucho con las Powerinstep porque, como he dicho varias veces a lo largo de este artículo, me ha sorprendido cómo funcionan y dan mucho más juego del que pensaba de cara a complementar los entrenamientos de carrera a pie.