¿Puede la tortuga, con su cansino y lento paso ganarle a la rápida y veloz liebre en una carrera? Por supuesto.

Y no puede conseguirlo sólo en la clásica fábula de Samaniego de La Liebre y la Tortuga que seguramente conocéis sino que también puede pasar en la vida real y con corredores, sobre todo, si la peculiar tortuguilla conoce y aplica, al menos en sus entrenamientos, el Método Galloway de correr – andar – correr.

¿Caminar para correr más rápido? Sí, por supuesto, habéis leído bien pero esperad un poco antes de llevaros las manos a la cabeza porque hay que ponerlo en contexto ya que no os estamos proponiendo que en vuestra próxima competición de carrera a pie salgáis andando en lugar de corriendo sino que vamos a intentar explicaros, al menos por encima, qué es el Método Galloway de correr – andar – correr, en qué se basa, cómo se aplica, qué beneficios tiene, etc.

Seguramente habéis escuchado, leído o visto referencias a utilizar el caminar como método de entrenamiento, seguramente, la mayoría de las veces asociado a los conocidos habitualmente como CaCos (Caminar – Correr) que tanto se recomiendan cuando alguien está empezando a correr, en pretemporada, tras períodos de inactividad, etc. Pero cuidado con no darle la importancia que tiene a esa forma de entrenar porque puede dar mucho juego también a corredores experimentados e incluso profesionales, sobre todo si estamos hablando de pruebas de larga distancia (corriendo o en triatlón), ultras, etc.

De hecho, creo que es básico saber caminar y no sólo con grandes desniveles sino también en llano. Cuando se llevan muchas horas corriendo, se nota mucho quién es capaz de correr muy despacito/andar rápido y quién va andando como un zombi, entrenarlo también te acostumbra a la sensación chunga que a veces se tiene en un avituallamiento o cuando se hace una paradilla por haber petado, por haber tenido que andar para recuperar o, simplemente, haber andado para recolocar material o algo así.

En el artículo vamos a hacer referencia siempre a andar o caminar, que es lo que describe el Método Galloway, pero se puede extrapolar todo lo que hablemos, en cierta medida, a un correr extremadamente lento que suelo denominar “caminar como un perro degollao”.

Método Galloway - 24 Horas Vigo

Orígenes del Método Galloway de Correr – Andar – Correr

Jeff Galloway es un entrenador (previamente corredor de muy buen nivel) que allá por 1973 tenía una tienda especializada en el mundillo del running en la que, para dar un servicio añadido, empezó a ofrecer clases de carrera a pie. Al ver que la mayoría de los que se habían apuntado no habían corrido nunca, decidió probar a ver qué pasaba si introducía en sus entrenamientos períodos en los que, en lugar de correr, caminaban para intentar no sólo que continuaran sino que también fueran capaces de terminar sus deseados 5K o 10K sin haber tenido que abandonar en el camino por desgana o, peor aún, por lesión.

Método Galloway - Jeff GallowayLas pausas las iba ajustando basándose en cosas un tanto empíricas como la que os comentamos por aquí del Test del Habla y dio resultados pues, tras 10 semanas, cuando realizaron el examen, todos sus alumnos lograron el objetivo marcado: correr un 5K ó 10K sin haber tenido que parar.

En los dos años siguientes, continuó profundizando y experimentando con más corredores, de diferentes niveles (ya no sólo principiantes), en distintas distancias hasta que, en 1976 dio a luz al Método Galloway que ha aplicado desde entonces a muchos otros corredores como plan de entrenamiento e incluso de competición.

Es más, no sólo lo aplica el propio Galloway con su gente sino que, según se cuenta, Bill Rodgers, compañero suyo de entrenamientos, lo habría puesto en práctica no sólo entrenando sino también cuando ganó la Maratón de Boston de 1975 con un tiempo de 2h09’55” habiendo caminado varias ocasiones durante la misma. ¿Será cierto o una leyenda urbana?

Método Galloway - Bill Rodgers

La verdad es que puede sonar un poco a guasa lo de ponerse a caminar para correr más rápido pero, como os comentaba antes, creo que no es nada descabellado y por eso es un método de entrenamiento al que recurro mucho, no sólo cuando estoy lesionado sino también como parte de mi entrenamiento y, de hecho, os lo proponía en uno de los 7 Consejos para la Cinta de Correr.

La primera reacción cuando supe del Método Galloway pensé que era una chorrada aplicarlo en competición y que, por ejemplo, en maratón a ritmos rápidos no tiene ningún sentido, pero para entrenamientos creo que sí tiene mucha utilidad y puede dar mucho juego aunque no sea aplicándolo de manera ortodoxa, tal como lo describen en la página web oficial de Método Galloway.

Por ejemplo, creo que se le puede sacar mucho rendimiento a series de media distancia con descanso andando, sin llegar a parar del todo (me parece menos lesivo un 5×5000 con 500 metros andando a marcha militar que una tirada de 30K).

Principios, objetivos y fundamentos del Método Galloway

En la siguiente lista recopilo siete de los (a mi juicio) principales principios, objetivos y fundamentos del Método Galloway:

  • Al utilizar diferentes músculos andando y corriendo no se sobrecargan siempre los mismos grupos musculares.
  • Al empezar desde el inicio a realizar la alternancia, ahorramos reservas y conservamos la musculatura desde el inicio. No se espera a aplicarlo a cuando ya estamos fatigados, que es lo que hacemos casi siempre (cuando petamos, andamos) sino que lo aplica desde el primer instante.
  • Correr – Andar – Correr en el fondo es un sistema de entrenamiento fraccionado como podría ser cualquier otro y como hemos hecho desde hace mucho tiempo.
  • Parece que ayuda a una mejor y más rápida recuperación, a la liberación de endorfinas, genera una menor carga, reduce la temperatura del cuerpo… No he encontrado estudios o referencias para todos los casos, pero sí para algunos como el que analiza la reducción de estrés cardíaco durante una maratón cuando se aplica la estrategia de correr/andar en corredores populares (Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?)
  • Permite entrenar en fatiga y nos acostumbra a retomar la carrera después de haber tenido que andar por haber petado.
  • Se estima útil para corredores de 4’30”/km o más lentos. En corredores más rápidos es de difícil aplicación en competición aunque se puede usar entrenando sin problemas.
  • Si se va a aplicar en la maratón, a partir del kilómetro 29 ya no se caminaría sino que se correría continuamente.

Aplicación práctica del Método Galloway

Como hemos ido comentando, la aplicabilidad del Método Galloway es potencialmente muy extensa y podemos utilizarlo de manera ortodoxa, tal como lo describe el autor o personalizándolo según nuestras necesidades (esto último a mí me gusta y convence mucho más) pero, para quien quiera aplicarlo tal cuál es, en su página web tenéis multitud de recursos como una calculadora de ritmos para la Magic Mile, que os permite saber a qué ritmos entrenar según objetivo, distancia, etc.

Y, si sois aficionados a los pulsómetros y demás dispositivos deportivos, podéis echarle un vistazo a un reloj específico para el Método Galloway que han desarrollado preparado específicamente para trabajar con los intervalos de correr – andar – correr propuestos esta metodología de entrenamiento y competición.

En cualquier caso y a modo de resumen final, a continuación tenéis una tabla con los intervalos propuestos en el Método Galloway en función del ritmo. Lo primero es establecer el ritmo al que vais a ir y mirar en esa fila, cuánto tiempo recomienda el autor que deberíais correr y cuánto caminar.

Por ejemplo, si vais a hacer la maratón a 5’/km, que os llevaría a una maratón de tres horas y media (concretamente 3h30:59′), el método os propone aplicar una estrategia en la que iríais alternando intervalos de correr de dos minutos y medio seguidos de uno de andar treinta segundos aplicados desde el inicio de la maratón y hasta el kilómetro 29.

Ritmo (min/km)CorrerCaminar
4:303 min30''
52 min 30 seg30''
5:302 min30''
690''30''
6:3075''30''
760''30''
830''30''
920''30''
1015''30''
1110''30''

¿Funciona o no funciona? Eso ya es cosa de cada uno y, como he dicho, tengo mis reticencias respecto a la aplicabilidad directa y “normativa” (tal cual) del Método Galloway pero sí creo en este tipo de entrenamiento, lo aplico en mis sesiones y creo que es bueno tenerlo en cuenta y ponerlo en práctica, al menos, para experimentar y conocernos mejor y, a partir de ahí, particularizarlo y personalizarlo a nuestras preferencias personales y porqué no, incluso convertirlo en un test para incluirlo en nuestra caja de herramientas.

11 Comentarios

    • oscar calvo moreno, yo no lo aplicaría a unas carrera de 10K pero, si quieres aplicarlo, no tienes más que calcular a qué ritmo vas a correr, mirar en la tabla y aplicar el patrón de caminar – correr que indica Galloway en función de ese ritmo.

  1. Hace un año que empecé a correr, con casi 51 años. Lo hice utilizando el Método Galloway desde el segundo o tercer mes y, personalmente, estoy muy contento con los resultados.
    Dependiendo de las distancias utilizo el Método Galloway así:
    5K y 10K ==> 3:00+1:00 (Correr+Caminar) Ritmo ‘Correr’: 4:20-4:25 min/km
    MM ==> 2:00+0:30 (Correr+Caminar) Ritmo ‘Correr’: 4:45-4:50 min/km
    Los últimos dos o tres kilómetros los hago solo corriendo.
    Acabo mucho mejor físicamente que cuando intentaba hacerlo solo corriendo.
    Mis marcas personales han mejorado mucho en un año.

    • Muchas gracias por el aporte Manuel Jiménez!!!
      Sigue dándole, y a seguir mejorando, que cada vez haya menos andar y más correr… si quieres, por supuesto ;-D

  2. Buenas tardes Rodrigo
    Soy de Costa Rica, y me encontré esta página. Es excelente.
    Practico el atletismo porque dejé de jugar fútbol a los 48 años. y quería seguir algún deporte y resultó que no soy tan malo. En el 2014 corrí los 10k en 38:30, a pesar que ya en este momento tengo 61 años y ahora me estoy preparando para una media maratón. Esta la hice en el 2015 con tiempo de 1:27:00
    Pienso no estoy mal, pero deseo mejorar.
    Algún consejo se lo agradezco de corazon
    Gracias

  3. Jorge Monge C., lo ideal sería que buscaras un grupo de entrenamiento, entrenador, etc. porque, lo que te pueda decir yo desde la distancia, con la información de que dispongo y desde un foro va a ser muy genérica, prácticamente cosas generales del estilo de lo que tenemos en la sección de “planes de entrenamiento”.

  4. Hola yo he corrido varias carreras de 10 km. (60 tacos y a punto para 61) y empezé hace poco más de un año cuando me prejubilé, la última en 59’15” minutos empleando el método Galloway 3,15 corriendo y 45″ andando, y cada vez mejorando. Sin prisa y acabando los entremos siempre estupendamente, sin ninguna molestia. El próximo objetivo para dentro de unos meses de bajar de 55 a 57 minutos. Tiradas largas una vez a la semana de 20 km cerca de 7 m. Km y dos dìas haciendo cuestas y cambios de ritmo, controlando las pulsaciones. Sin prisas y sin pausas. Todo es posible a pesar de la edad. La cuestión es disfrutar y sentir que es para siempre y otros 3 días de gimnasio trabajando todo el cuerpo. La constancia es vital. Un ánimo para todos.

    • Qué alegría leer tu comentario, Javier.
      Te queda aún toda una carrera y no lo digo de guasa porque el haber empezado a esa edad te permite vivir el running de una forma especial.
      Como bien dices poquito a poco pero con paso firme y a disfrutar al máximo, que es lo más importante. Además, si es verdad eso de que la madurez deportiva se logra allá por los 26-30 años, que se prepare el personal para cuanto tenga 86-90, ¡uffff!, no va a haber quien te siga.
      JEjeje, lo digo en serio, que conste ;-D

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