Los 10 abdominales básicos

Te proponemos 10 ejercicios de abdominales ordenados por nivel de dificultad, de menos a más complejidad. Escoge los que te vengan mejor según tu condición física y avanza progresivamente, teniendo siempre presente la máxima de variar tus ejercicios abdominales frecuentemente.

1 – Elevación lateral con rodillas flexionadas

Este ejercicio trabaja los oblicuos y el recto del abdomen. Para realizarlo, túmbate sobre la cadera con una flexión de rodillas de 90º. Mira hacia el techo y mantén las manos detrás de la cabeza. Elévate lentamente y mantén la posición durante un segundo para volver, a continuación, a la posición inicial. Realiza 2 – 3 series de 8 – 12 repeticiones.

2 – Torsiones laterales

Trabajarás los oblicuos. Para ejecutarlo, túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas y la espalda recta. Tensa los oblicuos para tocar el pie con la mano y alterna hacia los lados. Realiza 2 series de 10 – 15 repeticiones en cada mano.

3 – Enrrollamiento con giro

Este ejercicio trabaja tanto los oblicuos como el recto del abdomen. Eleva los omoplatos, separándolos del suelo, y gira la parte superior del torso dirigiendo el codo hacia la rodilla contraria. Alterna los giros hacia un lado y otro, realizando 2 – 3 series de 6 – 12 repeticiones en cada lado.

4 – Encogimiento oblicuo con pierna cruzada

Al igual que el anterior, trabajarás el recto anterior y los oblicuos. Ponte en el suelo con las rodillas flexionadas y una pierna cruzada sobre la otra. Mantén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial. Realiza 2 – 3 series de 6 – 12 repeticiones para cada lado.

5 – Enrollamiento hacia atrás

Trabajarás el recto anterior del abdomen. Para ejecutarlo, apóyate en el suelo sobre la espalda con una flexión de rodillas de 90º, saca la barbilla hacia el pecho y coloca las manos detrás de las orejas, concentrándote en la zona inferior de los abdominales (dónde más tensión debes notar). Lleva las rodillas hacia el pecho, empujando la pelvis simultáneamente hacia el techo. Desciende lentamente, toca el suelo y repite el movimiento, sin separar los omoplatos del suelo en ningún momento. Realiza 2 series de 4 – 12 repeticiones.

6 – Contracciones con brazos en el pecho

En el suelo con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, despega los omóplatos del suelo, manteniendo los brazos en el pecho. La elevación no debe ir más allá de la separación de los omóplatos. 2 series de 6 – 15 repeticiones.

7 – Uves

En el suelo y con las piernas hacia arriba y separadas, eleva ligeramente la parte alta de la espalda con los brazos en extensión y dirigiéndote hacia al frente en todo momento. 2 series de 6 – 12 repeticiones.

8 – Elevaciones con giro

En el suelo y con las piernas hacia arriba, eleva el tronco y gíralo llevando los brazos en extensión hacia delante, al otro lado de las piernas. Realiza 2 series de 6 – 10 repeticiones.

9 – Posición tabla / de lado

Los siguientes ejercicios trabajan de forma isométrica los músculos oblicuos y el transverso del abdomen. Túmbate en el suelo boca abajo y con apoyo sobre antebrazos, eleva la cadera y trata de mantener el cuerpo lo más recto posible, apoyando sólo los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.

Variante: la misma postura pero manteniendo la posición de elevación de lado, con apoyo de un solo antebrazo y con las piernas cruzadas.

10 – Rusos

Este ejercicio trabaja profundamente el recto anterior. En el suelo y con las piernas abiertas, cruza los brazos a la altura del pecho y con los codos orientados hacia el techo, intenta hacer ligeras elevaciones del tronco manteniendo en todo momento la misma posición de brazos. Realiza 2 – 3 series de 10 – 20 repeticiones.

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