Los ejercicios de resistencia anaeróbica aláctica suponen esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno, con una duración suficiente para que no se produzca acumulación de lactato. Por lo tanto, son esfuerzos de muy corta duración -menos de 20 segundos- y ejercicios muy explosivos y muy útiles para mejorar en diversas disciplinas deportivas en las que se requiere rapidez de movimientos.
La intensidad es la máxima posible (100%) y la fuente de energía utilizada es el ATP (trifosfato de adenosina). Entrenar este tipo de resistencia es ideal para velocistas (50, 100 metros, etc.) o corredores de distancias cortas (5K, 10K). No tendría mucho sentido hacer este tipo de series si te estás preparando un maratón. A continuación, te mostramos varios ejemplos de ejercicios para trabajar este tipo de resistencia:
Multisaltos
- Saltos verticales: simulando una carrera de obstáculos, los puedes realizar de forma general sobre vallas, cuerdas o cajones. Eleva las rodillas, pasa los obstáculos (separados unos 2 metros) y ataca los próximos de forma sucesiva, no olvides que tus brazos deberán mantenerte en equilibrio durante los saltos.
- Saltos a la comba: 40 saltos consecutivos, descansando 1 minuto y repitiendo cinco veces, siendo conveniente no hacer más de 60 seguidos por serie y disminuyendo la elevación del centro de gravedad.
- Triples saltos: en una recta de 40 metros, acelerar y enlazar tres saltos de forma continuada.
- Impulsiones sobre una pierna: en una recta de 50 metros, salta con la misma pierna de forma continuada y cambia a la otra a los 25 metros. Mientras una se apoya, la otra te ayuda a impulsarte. Intenta extender la pierna de impulso y llevar el talón al glúteo para aumentar la velocidad angular.
Carreras de no más de 5»
La intensidad de estas carreras es máxima (100%). Por ejemplo, haz carreras de 10 metros, abárcalas a través de cuestas cortas en distintos desniveles para que el esfuerzo sea todavía más exigente.
Carreras de 5» – 20»
En este apartado podemos incluir carreras lanzadas, de 50 y hasta 100 metros. La intensidad en este tipo de carreras no es del 100%, pero se acerca. En estas series, ve sobre el 95%, siendo las principales fuentes de energía consumidas el ATP y el PC (fosfocreatina), vías energéticas de muy rápida obtención.
Recuperación
Ten en cuenta que, tras realizar cualquiera de los ejercicios que te hemos mostrado anteriormente, al cabo de dos o tres minutos ya estarás plenamente recuperado, como para poder afrontar otra serie similar (si no llevas muchas realizadas).
Por otra parte, ten presente que tras un entrenamiento de este tipo tardarás más de 24 horas para recuperarte (18 horas para recuperarte de forma incompleta y 72h recuperado completamente), así que no hagas dos sesiones de resistencia anaeróbica aláctica en días consecutivos, y sepáralas unos tres días si quieres afrontarlas a pleno rendimiento.
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