15 buenos consejos para correr mejor (I)

Existen muchas listas, claves, pistas y trucos para poder llegar a correr mejor, y desde Foroatletismo te queremos dar algunos que te podrán orientar para mejorar como corredor:

1. Corre siempre motivado

Correr es un excelente antiestrés, produce la sensación de felicidad gracias a la generación de endorfinas (hormonas de la felicidad y optimismo). Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresión y ansiedad que las personas sedentarias.

Además, si corres por simple obligación no disfrutarás de la misma manera que si lo haces por placer. Para poder correr mejor, hazlo siempre con una motivación orientada a pasártelo bien, ya sea en el entrenamiento o en la competición.

2. Vigila tu técnica

Al correr, no has de cerrar los puños hasta que los nudillos se queden blancos. Corre con las manos ahuecadas, como si llevaras un huevo en cada mano. Corre erguido para respirar con mayor felicidad, por eso, evita correr mirando a los pies, mira siempre hacia el frente (a tres metros por delante de ti).

Si quieres prevenir lesiones, aumenta la frecuencia de zancada y no te obsesiones con una mayor amplitud, una zancada más corta evita lesiones deportivas. Por otro lado, en cuestas, cuanto mayor sean, más cortos deben ser tus pasos, a la vez que aumentas la frecuencia.

3. Ten disciplina en el entrenamiento

No estires antes de empezar a correr, haz algo de trote suave antes de estirar y deja los estiramientos estáticos para la vuelta a la calma. Recuerda cumplir con el calentamiento antes de empezar con la parte principal del entrenamiento, y con la vuelta a la calma después de finalizarlo.

4. No desprecies el kilometraje

No te sobreentrenes, ten siempre presente un buen descanso para permitir que tu organismo se adapte correctamente a la carga de entrenamiento y pueda lograr una adecuada supercompensación.

Si quieres descansar pero no quieres dejar de correr, prueba a andar o a hacer senderismo. Caminar consume las mismas calorías que correr a ritmo lento, pero si lo haces durante más tiempo (y no se siguen consumiendo calorías tras del entrenamiento).

También debes llevar cuidado cuando pretendas aumentar el kilometraje. Si eres novel, no debes subir en más de 5K respecto a lo que hayas corrido la semana anterior. Por otro lado, no abandones tus entrenamientos, por cada día que dejes de correr, necesitarás dos para recuperar tu nivel anterior, por eso es mejor trotar tan solo 15 minutos que dejar pasar una semana sin hacer nada.

En definitiva, no desprecies los kilómetros que te eches a la espalda, tanto si son de más como si son de menos.

5. Cuida tus pies

Aunque tus zapatillas estén como una patena exteriormente, no debes hacer más de 800 – 1000 km con tus zapatillas de correr, puede que la mediasuela haya cedido o que la amortiguación haya perdido sus propiedades.

Si te dispones a adquirir unas nuevas zapatillas, lo mejor es ir a una tienda de runnning especializada que te haga un estudio de la pisada y te recomiende zapatillas en función de tu peso y tipo de pisada. Para conseguir una mayor comodidad, compra siempre el número con el que te sobre, delante, un espacio equivalente al ancho de tu pulgar, y no te estrangules atándote los cordones para que tus pies no se hinchen.

Por otra parte, visita al podólogo regularmente para que te haga una revisión de tu pisada, puede que te ayude a corregir defectos para así evitar lesiones o sobrecargas.

6. Fortalece tu cuerpo

Fortalece el Core, el trabajo de la parte central de tu cuerpo (abdominales y lumbares) resulta fundamental a la hora de correr.

Antes de empezar a hacer cuestas o series, debes construir una buena base aeróbica mediante carrera continua, pero también debes iniciar un programa de fortalecimiento muscular para poder mejorar en los entrenamientos de calidad.

7. Pregúntate si deberías correr

No corras nunca cuando sientas dolor, es mejor descansar tres días que estar parado un mes.

Toma siempre un día de descanso completo a la semana, ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés en los entrenamientos.

Si tienes agujetas por haber hecho series o cuestas el día anterior, corre de forma suave, es la mejor manera de atacarlas. Por otra parte, si te constipas, olvídate de entrenamientos de calidad. Si tienes fiebre no deberías correr en ningún caso, pero si es un simple resfriado haz una carrera continua suave, mejorará tu respiración ya que correr es un descongestionante natural.

8. Dedica un 20% al entrenamiento de calidad

Dentro de esta proporción, los cambios de ritmo, las series y el entrenamiento en cuestas deben ser la dieta básica de cualquier corredor que quiera mejorar.

En concreto, las series de 400 metros te ayudarán a ganar velocidad y capacidad anaeróbica. Recuerda calentar durante unos diez minutos y hacer alrededor de 8-10 series de 400, comenzando al 80% y ganando intensidad para hacer la última casi al 100%.

Realiza las recuperaciones caminando y ayudándote del pulsómetro, cuando tus pulsaciones bajen a las 125-130 ppm será el momento idóneo de la próxima serie. Por otra parte, correr cuesta abajo (sin pasarse con la inclinación) es un arma excelente para mejorar en las cuestas, acostumbrarás a tus músculos al desgaste de las subidas, además de mejorar la cadencia y la velocidad. Haz un promedio de una bajada por cada dos o tres subidas.

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