Mejorar en las tiradas largas

Las tiradas largas te servirán para descubrir nuevos recorridos, mejorarás la resistencia general y, a lo largo del tiempo, tus pies, piernas, tendones y articulaciones se adaptarán mejor al movimiento de la carrera, lo que te hará más eficiente, consiguiendo correr durante un mayor periodo de tiempo y sin cansarte ya que mejorará tu capacidad de tolerancia al esfuerzo.

La verdad es que puede ser complicado progresar en tus tiradas largas, así que cualquier entrenamiento que supere la mayor distancia que hayas corrido en tu vida puede considerarse como una auténtica tirada larga. Incluso si se trata de poco más de 5 kilómetros, para un corredor iniciado puede llegar a ser extenuante, tú decides los límites y cuándo saltártelos, pero te damos algunos consejos que te servirán para poder progresar, sabiendo cuándo y porqué las haces:

Kilometraje

En función de tu nivel de condición física, deberás poner tus límites.

En general, la primera vez que vayas a realizar una tirada larga no deberías superar en 500 metros la mayor distancia cubierta con anterioridad. Además, es recomendable que en cada semana que pase en tu plan de entrenamiento, añadas un kilómetro más a tu tirada larga, pero no olvides que la duración de la misma no debería superar nunca la 1h30 (sobre todo si no eres un corredor experimentado), tanto tiempo corriendo supone un impacto muy alto en tus articulaciones y podría pasarte factura.

Es de vital importancia que sepas que el hecho de hacer muchos kilómetros no mejorará tu rendimiento como corredor, pero sí aumentará tu capacidad de realizar más kilómetros sin cansarte.

Prácticamente, la mayoría de las ocasiones en las que hablamos sobre las tiradas largas nos referimos al ámbito de la maratón, y nos olvidamos de que no sólo de 42K vive el runner… existen otras distancias en las que disfrutar y ty kilometraje en la tirada larga también vendrá determinado en función de la carrera que estés preparando.

Si tu objetivo es una competición de 5K, tu rodaje de mayor volumen deberá rondar los 50 minutos (o una hora); si estás enfocando tu entrenamiento a una prueba de 10K, conviene que la tirada larga ronde 1h-1h10, pero si lo que quieres es preparate un medio maratón con el objetivo de no quedarte sin fuerzas en los últimos kilómetros, la tirada larga no debería superar la hora y media.

Camina

No pienses que es necesario echarte al cuerpo tanto kilometraje seguido. Parar en varias ocasiones no va a fastidiar el entrenamiento, caminar te permitirá continuar durante más tiempo (que es exactamente lo que se busca al añadir distancia), terminar con fuerzas y no totalmente reventado.

Parar a caminar es una táctica muy ventajosa para conseguir que tu cuerpo se adapte y recupere, lo que reducirá el riesgo de lesiones musculares.

Vigila los ritmos

Comienza tranquilo para poder acostumbrarte a las distancias largas. Corre siempre un minuto por kilómetro por debajo de lo que corras en los rodajes suaves.

Si corres habitualmente alrededor de 5 minutos por kilómetros, deberías correr a 6’/km en la tirada larga, alrededor del 60-75% de tu FCMáxima. También puedes alternar periodos de carrera con periodos caminando, por ejemplo: 2′ caminando + 5′ corriendo.

No más de una por semana

Realizar una tirada larga a la semana (e incluso cada dos semanas), es más que suficiente para poder progresar con los largos kilometrajes. Lo más habitual es dedicarle este día al fin de semana, ya que es cuando se suele tener más tiempo libre.

Recuerda no realizar un entrenamiento de calidad el día anterior para que tus piernas estén completamente preparadas.

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