En altura (incluso en reposo), el cuerpo se está entrenando, se incrementa el estimulo eritropoyético, mejora la capilarización muscular y aumenta el estímulo de los músculos ventilatorios. Son muchos los cambios fisiológicos que se producen en el organismo en altura. Por ello, si te vas a ir una temporada o si estás planeando algún viaje a algún lugar con altitud moderada respecto al nivel del mar y tienes planeado seguir con tus salidas habituales, las siguientes recomendaciones te podrían servir de ayuda:
Respeta la fase de acomodación
Durante la fase de acomodación en altura (entre 3 y 5 días) te tienes que aclimatar. No hagas esfuerzos intensos, aliméntate regularmente y eleva el consumo de hidratos, realiza controles de peso e incrementa la duración de los descansos.
Respeta las posteriores adaptaciones
Es razonable que entrenes en altitudes escalonadas para respetar los mecanismos de adaptación a la altura con el fin de evitar una caída significativa en tu rendimiento, con los efectos negativos que conlleva la hipoxia hipobárica correspondiente a altitudes moderadas (1.500-3.000 metros). Respeta esta adaptación gradual de los mecanismos fisiológicos, puede tener una duración de entre 3 y 6 semanas.
Mantén todo bajo control
Para entrenar en altura es conveniente que tengas una buena capacidad aeróbica y anaeróbica. Resulta bastante útil que, antes de empezar tus entrenamientos en altura, averigües tu capacidad aeróbica a través de alguna prueba de esfuerzo y evaluación médica y, por otro lado, que conozcas el terreno y las condiciones climáticas de la ruta de montaña donde tengas planificado correr.
Cuida la adaptación alimenticia previa a los entrenamientos
Empieza la preparación 2-3 días antes llevando una dieta rica en carbohidratos con la finalidad de rellenar las reservas de glucógeno. Come alimentos ricos en glúcidos a lo largo del día (barritas energéticas, galletas, frutos secos, etc), evitando los excesos durante los entrenamientos. En tus salidas en montaña, lleva un ritmo muy suave y económico para facilitar la utilización de las grasas, con el objetivo de ahorrar reservas de glucógeno.
Hidrátate y aliméntate de forma adecuada
Lleva siempre suficiente agua encima (camelback o cantimplora hermética) y bebe antes de tener sensación de sed, evitando beber más de 250 cc cada vez. Intenta que las bebidas sean hipotónicas (menor concentración de sales que la que posee tu organismo), añade carbohidratos en el agua pero sin excesos y, al terminar de entrenar, ingiere bebidas isotónicas.
Por otra parte, toma alimentos ricos en polisacáridos, carbohidratos de absorción lenta como pan, arroz, etc., y reduce las proteínas en las comidas posteriores a esfuerzos intensos. Mantén una dieta equilibrada y no te prives de nada excepto del alcohol, ya que aunque sea un vasodilatador y genere sensación de calor, afectará a tu sistema nervioso logrando que pierdas más fácilmente el calor en montaña.
Durante tus entrenamientos, deberás elegir los alimentos en función del tipo de actividad que vayas a realizar, de su duración (más cantidad a mayor duración), de la altitud (en altitud las grasas y las proteínas se digieren con dificultad), y de la temperatura (a más frío, alimentos más calóricos).
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