Seguro que has escuchado en miles de ocasiones que el calentamiento es fundamental para preparar a nuestro cuerpo antes del ejercicio, pero ¿realmente conoces los motivos? En esta ocasión te revelamos qué ocurre cuando no calientas.
¿Para qué sirve el calentamiento?
El calentamiento debe estar condicionado a facilitar la práctica de un ejercicio o actividad determinada y evitar la aparición de posibles lesiones, sobrecargas, contracturas y tirones.
Resulta fundamental proporcionar al cuerpo un periodo de reajuste entre el estado de reposo y la ejecución de una actividad.
Existen diversos métodos para realizar un calentamiento. Por lo general, se recomienda que este consista en una fase de movilización general, suave y progresiva. Debemos intercalar ejercicios dinámicos y de coordinación.
Las articulaciones son una de las partes más afectadas durante la práctica deportiva. En el running, por ejemplo, muchas personas tienden a sufrir problemas de rodillas. Una buena opción es realizar circunducciones o movimientos circulares sin llegar al estiramiento.
Qué ocurre si no calientas
Cuando aumentamos la temperatura corporal, también aumentamos el riego sanguíneo de la zona. Se produce una mejora de la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos.
Seguro que te has dado cuenta de que cuando te levantas después de pasar varias horas sentado, notas una mayor rigidez.
Si entrenamos con el cuerpo en frío, tenemos mayor riesgo a:
- Sufrir desgarros de fibras musculares.
- Aparición de calambres. Se trata de una contracción muscular repentina que causa dolor y limita el movimiento.
- Distensión o hiperextensión. Cuando se llevan a cabo movimientos que superan el límite de elasticidad del músculo y los ligamentos.
- Torcedura de tobillos u otras lesiones articulares.
- Fascitis. Suele ocurrir con frecuencia entre corredores. Se genera al realizar un mal movimiento o al mantener de forma continua una incorrecta pisada.
- Contracturas.
- Lesiones de ligamentos.
No debemos subestimar el factor psicológico. Es cierto que el calentamiento nos ayuda a preparar a nuestro cuerpo para realizar un ejercicio intenso con un menor riesgo de padecer lesiones, pero otro de los beneficios es que esta fase nos servirá para que nuestra mente se predisponga al ejercicio y para aumentar el grado de concentración y motivación.
La importancia de un calentamiento específico
Por el momento, hemos visto que para preparar a nuestro cuerpo podemos realizar una serie de ejercicios dinámicos, rotaciones de las articulaciones, etc.
Sin embargo, en un estudio de la Universidad Nacional de Costa Rica se realizó una observación de los efectos de la inclusión de ejercicios de salto con y sin sobrecarga externa en el calentamiento para atletas jóvenes de balonmano.
El resultado demostró que los calentamientos que incluyeron ejercicios de salto fueron más eficaces que solo trotar y estirar. Es decir, se compararon los efectos de un calentamiento convencional con los de uno específico para la actividad. Este último permitió a los jóvenes obtener un mayor rendimiento muscular de las extremidades inferiores.
Otros estudios también afirman que la aplicación de saltos en el calentamiento específico sirve para mejorar la velocidad, la potencia y la agilidad.
Te recomendamos que pidas consejo a tu entrenador sobre cuáles son los mejores ejercicios que puedes realizar durante el calentamiento en función de tu actividad y tipo de entrenamiento que vayas a realizar.
Ejemplo de calentamiento para corredores
Por último, proponemos un ejemplo de calentamiento para corredores, el cual se divide en varias fases.
Fase de movilidad articular
Comenzaremos por los tobillos e iremos subiendo hacia arriba para calentar las articulaciones del cuerpo:
- Rotación de tobillos.
- Flexo-extensión de rodillas.
- Movimientos circulares de cadera.
- Rotaciones de hombro hacia delante y hacia atrás.
- Rotaciones de cuello. Hazlas muy suave y despacio.
Fase de trote
Consiste en realizar un trote durante unos 10 minutos.
Fase de estiramientos dinámicos
Es el momento de realizar algunos ejercicios dinámicos. Recuerda que los estiramientos estáticos es mejor dejarlos para después de correr.
- Balanceo de pierna hacia delante.
- Balanceo de pierna hacia los lados.
- Patada hacia delante subiendo rodilla y, posteriormente, llevando la pierna atrás.
- Dibujar círculos hacia delante con la rodilla flexionada.
Para finalizar el calentamiento, puedes realizar algunos ejercicios de técnica de carrera.
Conclusión
La actividad física ha ido ganando importancia en la sociedad. Cada vez las personas son más conscientes de los beneficios y ventajas que proporciona el deporte para la salud.
A pesar de ello, es esencial que los usuarios tengan ciertos conocimientos previos antes de disponerse a realizar cualquier ejercicio.
El calentamiento y los estiramientos suelen ser obviados por falta de tiempo; sin embargo, el papel que ambos desempeñan resulta crucial para la salud del deportista.
Debemos preparar nuestros músculos y articulaciones de forma previa a la realización de cualquier actividad. Además, no olvides que la ejecución de ejercicios específicos de calentamiento te permitirán mejorar factores como la potencia y el rendimiento.
Y tú, ¿sueles calentar antes de entrenar?
Fuentes consultadas:
GÓMEZ-ÁLVAREZ, Nicolás; MOYANO, Francisco; HUICHAQUEO, Elías; VERUGGIO, Matías; URRUTIA, Víctor; HERMOSILLA-PALMA, Felipe; PAVEZ-ADASME, Gustavo. “Efectos de la inclusión de ejercicios de salto con y sin sobrecarga externa en el calentamiento sobre parámetros de rendimiento físico en atletas jóvenes de balonmano”. MHSalud, vol.17, nº1, Universidad Nacional, Costa Rica, 2020.
SAGARRA ÁLVAREZ, Consuelo; VEGA MARTÍNEZ, Armando. “Calentamiento para la actividad físico-deportiva. Sus fundamentos metodológicos dentro del proceso de enseñanza”. XV Jornada de la Ciencia, Panorama: Cuba y salud, nº14:3-5, Cuba, 2019.
