Descubre cómo mejorar tu mejor marca personal y nuestros consejos generales de entrenamiento.
Antes de comenzar a explicarte las rutinas debemos advertir que, dependiendo de la distancia a la que te vayas a enfrentar, el tipo de entrenamiento variará. No es lo mismo pretender batir una mejor marca para un 10K que para una media maratón.
No obstante, en esta ocasión, vamos a ver cuáles son las sesiones fundamentales si buscas una mejora de tu MMP.
Toma nota de los principales factores que debes tener en cuenta para mejorar tus marcas.
Fortalecimiento
En el running no todo es correr. Las sesiones de fortalecimiento son con frecuencia obviadas por los corredores y, sin embargo, resultan muy útiles para soportar grandes volúmenes de carrera y evitar la aparición de lesiones.
Fartlek
El fartlek o cambios de ritmo nos ayuda a mejorar la capacidad aeróbica y el ritmo de carrera.
A través de este tipo de entrenamiento logramos adaptar a nuestro cuerpo a los cambios de ritmo que pueden tener lugar durante una competición o prueba. Además, nos ayuda a tolerar mejor la fatiga.
Puedes realizar esta sesión basándote en el tiempo o en la distancia, por ejemplo: correr 1 minuto suave + 1 minuto rápido y repetirlo 10 veces. Otra opción sería correr 200 metros rápido + 100 metros lento por 10 veces.
Series
Las famosas series son temidas por la mayoría de los runners. A pesar de ello, este entrenamiento resulta muy efectivo para mejorar la velocidad.
Consiste en correr una distancia de forma rápida, recuperar unos minutos y volver a repetir el ejercicio.
Existen varios tipos de series. En general, podemos clasificarlas en:
- Series largas. Suelen considerarse series largas aquellas cuya distancia es a partir de 800 metros. Debemos realizarlas de forma progresiva.
- Series cortas. La distancia suele ser de hasta 500 metros. Son más explosivas ya que las realizaremos a un ritmo mucho más rápido que las largas.
- Series en pirámide. Se trata de una combinación de series cortas y largas. Un ejemplo sería 200-400-800 x3. Es decir, repetir tres bloques de dichas distancias con una recuperación corta entre cada serie y un descanso más largo entre cada bloque. Es un tipo de entrenamiento bastante exigente.
Cuestas
Podemos realizar cuestas cortas o largas. Es muy importante mantener una buena técnica y no abusar de estas sesiones ya que pueden provocar molestias en las rodillas. Con un entrenamiento de cuesta a la semana puede ser suficiente.
Entre sus beneficios destacamos un mayor fortalecimiento y una mejora en la velocidad.
Campo a través
Cambiar de superficie en los entrenamientos es una excelente idea. Ten en cuenta que el asfalto resulta más lesivo que otras superficies. Una buena opción es realizar algunas sesiones de campo a través.
Prueba a correr por senderos o en campo. Esta superficie retará a tu cuerpo, el cual debe reaccionar para adaptar cada zancada a las condiciones del suelo.
Estas sesiones suelen ser muy divertidas, por lo que también te alejarán de la monotonía. Además, al tratarse de un terreno más técnico, cuando corras por asfalto te resultará más sencillo.
Carrera in crescendo
Es un ejercicio perfecto para mejorar el rendimiento. Consiste en correr de menos a más, es decir, comenzaremos con un ritmo lento e iremos bajando la velocidad en cada kilómetro hasta correr el último al máximo.
Técnica de carrera
Contar con una buena técnica de carrera no solo te prevendrá de un gran número de lesiones sino que hará que tu modo de correr sea más eficiente, por lo que retrasarás la aparición de fatiga y cansancio.
Introduce estas sesiones al menos una o dos veces a la semana. Puedes realizar skipping, pasos rusos, carrera lateral, andar de puntillas y de talones… Existe una gran variedad de ejercicios.
¿Por qué los corredores deseamos batir nuestras MMP?
Consideramos que están claros los motivos por los que un atleta profesional desea mejorar y batir sus marcas, pero ¿y los populares? ¿Qué es lo que motiva a los runners a mejorar su ritmo en una prueba determinada?
Muchas personas no lo comprenderán. Es posible que te hayan preguntado más de una vez por qué te esfuerzas tanto en tus entrenamientos, por qué madrugas para salir a correr, etc.
La realidad es que cuando un corredor popular logra vencer al crono experimenta una sensación fantástica y siente un extra de motivación para continuar realizando esta actividad.
Se trata de un acto de superación, puesto que hemos logrado vencer a nuestro mayor rival: nosotros mismos.
Conclusión
Hay un momento en el que el corredor experimenta cierto estancamiento. Esto puede suponer una preocupación y una obsesión por querer batir sus marcas. Si te encuentras en esta situación, te recomendamos que tengas paciencia.
Lo ideal es ponerse en manos de un entrenador profesional para explicarle la situación y que nos recomiende la mejor rutina personalizada.
Cuando un corredor no varía las sesiones de entrenamiento y siempre corre la misma distancia, es normal que atraviese por esta etapa.
Los diferentes tipos de entrenamientos que hemos explicado en el artículo son muy efectivos para lograr superar una mejor marca personal. Como has podido comprobar, la clave está en la variedad.
No obstante, dependiendo de la distancia a la que desees enfrentarte y de cuál sea tu punto de partida, estas sesiones han de ser modificadas.
Estamos seguros de que si continúas trabajando en tu objetivo, lograrás batir con éxito tu MMP. ¡Ánimo!
