Está subestimada la capacidad que posee el entrenamiento con pesas a la hora de disminuir el porcentaje de grasa corporal. Aunque puede que el entrenamiento con pesas no sea apto para todos los públicos, todo es empezar. Si te atreves a coger las barras y las mancuernas, verás como los resultados te sorprenderán.
¿Hacer pesas adelgaza?
Hacer pesas acelera el ritmo metabólico ya que es una actividad que consume bastantes calorías, sobre todo en personas con un alto porcentaje de grasa corporal.
El ejercicio aeróbico utiliza el glucógeno como combustible, mientras que el entrenamiento con pesas agota rápidamente estos depósitos, de modo que el organismo se ve forzado a utilizar las reservas de hidratos para reponerlas. Si llevas una dieta adecuada al gasto que haces en tus entrenamientos, podrás pasar rápidamente a un estado de déficit calórico.
Para adelgazar, el trabajo que en el gimnasio se basará principalmente en entrenamientos en circuito, siendo ideal combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en una misma sesión.
Rutina para perder peso en el gimnasio
Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes |
Bíceps, pecho, y cinta ergométrica | Descanso | Tríceps, espalda y elíptica | Descanso | Glúteos, piernas y bicicleta estática |
¿Cómo se deben hacer los ejercicios?
Todos los ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso, a velocidad media, con un ritmo controlado, descansando 45» – 90» entre ejercicios y haciendo muchas repeticiones (entre 20 y 30), primando siempre el volumen a la intensidad.
Cada vez que cambies el grupo muscular a trabajar, es conveniente introducir alguna actividad aeróbica de corta duración, por ejemplo: el lunes, después de realizar un ejercicio en el que se trabajen los dorsales y antes de empezar otro en el que se trabajen los pectorales, incluye una estación en la que se trabaje a nivel aeróbico (saltar a la comba, steps, series de skipping, multisaltos, etc.).
Por otra parte, antes de empezar con la actividad aeróbica principal (cinta ergométrica el martes, elíptica el miércoles y bicicleta el viernes) es recomendable hacer una sesión de abdominales. Por último, realiza la actividad aeróbica entre un 60% y un 70% de la FCMáxima, ya que es la zona óptima para quemar la mayor cantidad de calorías.
El circuito de estaciones debe tener una duración mínima de 15 minutos y máxima de 30′, y el ejercicio aeróbico final, una duración de entre 30 y 45 minutos.
Para atletas avanzados
Durante el entrenamiento en circuito puedes prescindir de las recuperaciones. La forma de abarcar este entrenamiento sería realizando un ejercicio para un grupo muscular y, a continuación, hacer otro ejercicio para un grupo muscular distinto.
Con estas superseries, quemarás una mayor cantidad de combustible por la vía aeróbica, más que a través de los tradicionales ejercicios de gimnasio, y todo ello por prescindir de los tiempos de descanso. Por otro lado, elige ejercicios compuestos para tu entrenamiento en circuito, de esta manera movilizarás una mayor parte del cuerpo en cada estación, lo que elevará, aún más, la frecuencia cardíaca y el gasto energético.
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