El sistema respiratorio humano consiste, básicamente, en inhalar absorbiendo el oxigeno de la atmosfera y en exhalar expulsando los residuos de dióxido de carbono. Al correr, adaptamos nuestro ritmo, frecuencia y volumen de oxígeno ingerido y expulsado, para acomodar el sistema a las necesidades que nos genere la situación, ya que los pulmones trabajarán de manera más intensa para que el organismo pueda absorber todo ese oxígeno de forma eficaz.

El músculo diafragma (músculo inspiratorio por excelencia), situado bajo los pulmones, hace de pistón para facilitar el bombeo global y rechaza el abdomen hacia abajo para conseguir más espacio. Si hay excesiva tensión de sus fibras musculares respirarás mal y tu rendimiento se verá afectado, por eso es de vital importancia su estiramiento en los deportes aeróbicos.

¿Cómo estiramos el diafragma?

Traccionamos hacia arriba la parte inferior del tórax, en inspiración; y cuando soltamos el aire, resistimos un poco y abrimos lateralmente el tórax con nuestras manos, como si intentásemos separarnos las costillas. Además, al correr (cuando estamos en tensión), se produce una rigidez en el cuello que también afecta a la respiración. Para evitar esta rigidez es conveniente estirar también los escalenos (nacen de las costillas superiores hasta el cuello): conviene inclinar lateralmente la cabeza hacia atrás. En esta posición, el estiramiento se realiza con rotación leve de la cabeza y cierta inclinación lateral.

¿Cuál es la manera más eficaz de respirar, por la nariz o por la boca?

Lo lógico sería que inspirásemos por la nariz (el oxígeno que absorbiéramos saldría más depurado) y expiráramos por la boca. Por otro lado respirar por la nariz tensa los músculos faciales, siendo la respiración por la boca menos violenta.

Mi consejo es que respires como te sienteas más cómodo (boca-boca, nariz-boca), aunque es cierto que en carreras rápidas el aire siempre entrará y saldrá por la boca porque es la vía más rápida. Eso sí, que la respiración sea abdominal y no de tórax, con respiraciones cortas y poco profundas, con la mandíbula relajada y manteniendo el ritmo siempre constante (el ritmo que te marques también dependerá de lo que tu sientas y de la distancia a recorrer, relacionando inspiraciones con zancadas, dos pasos inhalas y exhalas en otros dos, ó 2-3, ó 3-2, ó 3-3, ó 2-1, con un ritmo que te permita mantener una conversación sin forzar la respiración).

¡Ojo los días de otoño e invierno! Deberás respirar por la nariz, el aire frío es seco, y si respiras por boca se te secará y además se dificultará la respiración perjudicando a los pulmones, respirando por la nariz filtrarás el aire y lo calentarás protegiéndo los pulmones. No te obsesiones con la respiración, si cambias a un ritmo mayor es normal que respires por la boca, ya que será la forma más rápida de conseguir oxígeno.

¿Es posible entrenar la respiración?

Sí, para distancias cortas en las que se inhala y expira por la boca debes de entrenar con ritmos propios para este tipo de respiración, combinando series cortas de 200-400 (mejorará el funcionamiento de los músculos respiratorios) con rodajes medios que incrementen la capacidad de los pulmones de transferir más oxigeno a la sangre. Por otra parte, para aumentar la capacidad pulmonar es aconsejable entrenar la zona del torso, con ejercicios de yoga y pilates que nos permitan respirar desde el diafragma.

Respirar de forma correcta disminuye el estrés aumentando tu resistencia física, debes saber que mejorarás tu rendimiento cuanta mejor capacidad tengas para transportar mayores niveles de oxígeno.

2 Comentarios

  1. Hola soy nuevo corriendo, estoy empezando hago 10 kms en una hora y acabo bastante cansado .
    Tengo intencion de correr una media maratón. Alguien me puede mandar un plan de entrenamiento que garantice de alguna manera que al menos la pueda acabar. Tengo mas de 8 meses para entrenar. Gracias

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