En muchas ocasiones, los runners nos preocupamos por qué tipo de zapatillas elegir, cuál será nuestro próximo reloj GPS, cómo podemos correr más rápido… Pero, ¿te has detenido a pensar en tu respiración?
La respiración es uno de los elementos más importantes del running. A veces, lo vemos como algo natural y creemos que no hace falta aprender a controlarla, pero lo cierto es que tenemos la posibilidad de poner en práctica diversos ejercicios y técnicas para que mejorar la forma de respirar al correr.
Puede que ahora mismo te estés preguntado: «¿para qué necesito mejorar mi respiración?» Por ello, vamos a mostrarte las principales ventajas que podrás obtener si respiras correctamente mientras corres.
Las ventajas de saber respirar adecuadamente
Algunos de los beneficios que puedes conseguir si controlas tu técnica de respiración son:
- Mejora del sistema nervioso.
- Mayor relajación, tanto física como mentalmente.
- Evitarás ciertos problemas como el común y fastidioso flato de los corredores, por lo que podrás rendir mejor en tus carreras y entrenamientos.
- Aumento de elasticidad en pulmones y tórax.
- Al producirse una mayor oxigenación, aumenta la cantidad de sangre en nuestro organismo.
- Fortalecimiento de los pulmones.
- Retrasa la sensación de fatiga durante los entrenamientos más exigentes.
Tipos de respiraciones
Ahora que has visto la gran cantidad de ventajas que supone controlar la respiración durante la práctica de running, veamos qué tipo de respiraciones existen y cuál es la más adecuada.
Respiración torácica
En primer lugar, te hablamos de la respiración torácica. Es el modo con el que respiramos en nuestra vida diaria. Con este tipo de respiración los pulmones se hinchan y el pecho se levanta.
¿Es adecuada para la práctica de running? la respuesta es no, ya que no entra un volumen suficiente de aire.
Respiración clavicular
A veces, solemos llevar este tipo de respiración cuando corremos, sobre todo durante esos momentos en los que nos sentimos fatigados y tensamos nuestros hombros y brazos.
Tampoco es un tipo de respiración aconsejable para el running ya que penetra poco aire y nuestro organismo no recibe todo el oxígeno que necesita en ese momento.
Respiración abdominal
Con este tipo de respiración se llena de aire la parte baja de nuestros pulmones, desplazándose el diafragma hacia abajo. Notaremos que nuestro abdomen se hincha y el vientre se levanta.
Respiración diafragmática
Es el tipo de respiración más adecuada durante nuestras sesiones de running. Si llevamos a cabo una respiración diafragmática evitaremos respirar con el pecho, ya que utilizaremos el diafragma.
Con esta respiración los pulmones se llenan de aire para vaciarlos completamente. De este modo, evitaremos hiperventilar y no sufriremos ciertas molestias como la punzada lateral o el flato.
Cómo identificar cada tipo de respiración
A continuación, te proponemos un ejercicio para que aprendas a identificar cada tipo de respiración que hemos mencionado anteriormente.
En primer lugar, túmbate boca arriba sobre una esterilla. Ponte cómodo e intenta relajarte.
Coloca un objeto pequeño en tu pecho y otro en tu abdomen. Si, mientras respiras, no se mueve nada, estarás realizando una respiración clavicular. En el caso de que se mueva el objeto que tienes sobre el pecho, tu respiración será torácica, y si se mueve el objeto del abdomen, será abdominal.
¿Respirar por la nariz o por la boca? El eterno dilema
Es una de las preguntas más frecuentes que suelen hacerse los corredores cuando piensan en su respiración.
Lo ideal sería que respiraras siempre por la boca ya que el flujo de oxígeno es mucho más eficaz por esta vía.
En caso de que necesites una mayor cantidad de oxígeno en tu organismo, puedes combinar respirar por ambos lados, pero nunca lo hagas solo por la nariz ya que resultaría insuficiente.
En relación a este tema, muchos runners temen tomar todo el aire por la boca ya que podría dañar su garganta, sobre todo en invierno a bajas temperaturas. Es cierto que si respiras por la nariz el aire se filtra y se templa, pero no te aconsejo que prives a tu organismo de conseguir la máxima cantidad de oxígeno en momentos de intensidad.
Cómo respirar: entrenamientos suaves VS. entrenamientos fuertes
Está claro que nuestro modo de respirar será diferente durante entrenamientos suaves e intensos.
Para un tipo de entrenamiento medio, puedes escoger una frecuencia de 2:2, es decir, da dos zancadas mientras inspiras, y otras dos mientras espiras.
En el caso de que estés trotando muy suavemente, el ritmo puede ser 3:3, daremos tres pasos por cada fase de la respiración. Aun así, si no te encuentras cómodo, puedes optar también por la frecuencia 2:2.
¿Qué ocurre con los entrenos de alta intensidad? Realmente, es el momento más complicado de controlar nuestra respiración. Para no terminar jadeando y corriendo de forma descontrolada, lo ideal sería intentar llevar una frecuencia 2:2 y terminar el esfuerzo más duro a 1:2.
Anímate a probar en cada tipo de entrenamiento cuál es la frecuencia que mejor se adapta a tu cuerpo.
Consejos para mejorar tu respiración
Por último, veremos una serie de consejos que te ayudarán a mejorar tu respiración durante la carrera:
- Mantén una postura adecuada. Si te inclinas demasiado hacia delante y no llevas la espalda y cabeza recta, estarás evitando la entrada necesaria de oxígeno en tu organismo. Aunque estés sufriendo durante tu entrenamiento o competición, recuerda mirar siempre al horizonte y mantener la espalda erguida.
- Cuando notes que te estás descontrolando, presta atención a tu respiración e intenta llevar una de las frecuencias que te hemos aconsejado anteriormente.
- Evita correr con música en los entrenamientos más intensos, de este modo, podrás oírte a ti mismo y serás conscientes del tipo de respiración que llevas.
- No tomes alimentos pesados antes de entrenar. Si tu estómago se llena puede complicar el movimiento del diafragma.
Respirar corriendo: el resumen
La respiración en corredores es más importante de lo que solemos pensar. Para rendir mejor y conseguir corrercon una mayor eficacia sin padecer ciertos problemas, debes aprender a controlar tu forma de respirar.
Pon en práctica el ejercicio que te hemos propuesto, elige siempre el método que mejor se adapte a ti y con el que te sientas más cómodo, y, sobre todo, no te olvides de disfrutar de este maravilloso deporte.
Hasta por las orejas!