Que estés entrenando durante poco tiempo no significa que no puedas pisar una línea de salida. Las competiciones son como una medida de tu condición física, ayudan a evaluar tus fortalezas y debilidades y, de ese modo, permiten ajustar tu entrenamiento de forma más adecuada.
De cualquier modo, cuando te enfrentas a tu primera carrera popular, a tu primer maratón o a cualquier carrera que no hayas recorrido anteriormente, es normal que sientas cierta ansiedad por hacerlo bien y que te preguntes constantemente si te las has preparado bien, si vas a pinchar en algún momento, si deberías haber entrenado durante más tiempo, etc.
A continuación, te ofrecemos una referencia aproximada de cuánto tiempo necesitas para preparar una carrera dependiendo de los días que le puedas dedicar al entrenamiento. Resumiendo, pronostica cuánto tiempo te hará falta para prepararte la carrera, según los días que vas a poder entrenar por semana.
Distancia carrera | Días de entrenamiento | |||
2 | 3 | 4 | 5 | |
5K | 10 semanas | 8 semanas | 7 semanas | 5 semanas |
10K | 12 semanas | 10semanas | 10semanas | 8 semanas |
21K | 18 semanas | 16 semanas | 14 semanas | 12 semanas |
42K | 25 semanas | 22 semanas | 18 semanas | 15 semanas |
La cantidad de semanas es orientativa. Ten en cuenta también que si no se estructuran bien los días de entrenamiento, ni se intercalan de forma adecuada los descansos y los días de trabajo, podrías sufrir procesos de sobreentrenamiento, por lo que no mejoraría tu rendimiento.
Es necesario que tus entrenamientos sean variados y que posean periodos de recuperación como transición entre un entrenamiento y otro, de esta manera te asegurarás de que todo el trabajo que estás haciendo tenga efecto. Recuerda que, para que se puedan producir las adaptaciones en tu cuerpo tras las cargas de entrenamiento aplicadas, es necesario descansar.
A tener en cuenta en tu primera vez
La falta de experiencia, el temor a lo desconocido, no saber a lo que te vas a enfrentar… son sensaciones que van a aparecer el día de tu primera carrera popular.
No vayas a la carrera sin haber hecho, previamente, un entrenamiento específico a la distancia de la carrera en la que vas a participar. No hace falta seguir un entrenamiento muy exhaustivo, con dos o tres rodajes suaves por semana y un par de tests antes de la carrera será suficiente para poder cruzar la línea de meta. Los tests son fundamentales, te ayudarán a hacerte una idea de a lo que te vas a enfrentar, además de ver las sensaciones que puedes tener sobre la marcha.
Sesiones de entrenamiento
Como ya sabes, si no entrenas no ganas. El entrenamiento es la clave para conseguir mejorar tus marcas, pero no pienses que por mucho salir a correr –todos los días, por ejemplo- más mejorarás tus resultados.
Una planificación de entrenamiento de unos tres días por semana, equilibrada, que incluya gran variedad de ejercicios y que esté personalizada según tus características, tiene más garantías de éxito que otro programa que consista solamente en salir a correr cinco días a la semana sin planificación previa.
Debes incluir sesiones de entrenamiento que incluyan gran variedad de ejercicios y que puedas programarlos en días alternos. Por otro lado, no repitas las mismas distancias en días consecutivos, descansa el día anterior y posterior a una tirada larga, descansa el día anterior al día de series y haz un rodaje suave el día posterior, y asegúrate de disminuir tanto el volumen como la intensidad de tus entrenamientos a medida que se acerca el día de la carrera.
De cualquier forma, durante todo el programa de entrenamiento debes tener cuidado con estos dos parámetros (volumen e intensidad), sobre todo, nunca los incrementes al mismo tiempo, es conveniente empezar subiendo el volumen y, más adelante, mantenerlo e incrementar la intensidad.
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