Muchas personas deciden unirse al running con el objetivo de llegar a su peso ideal, pero ¿sabes exactamente cuánto tienes que correr para adelgazar?

Al principio, si sales de forma constante a trotar unos 10 kilómetros, puede que notes algunos cambios en tu cuerpo y que incluso consigas bajar de peso; sin embargo, si no cuentas con un plan estructurado, corres el riesgo de caer en el estancamiento. Esto hará que te desmotives y puede que incluso termines por abandonar la actividad física.

Para que logres perder peso corriendo de forma segura y eficaz, hemos elaborado este artículo con las principales pautas  que debes seguir. Por supuesto, no olvides que lo ideal es ponerse en manos de un profesional que te asesore correctamente según tu situación.

Como hemos mencionado anteriormente, no basta con salir a correr los mismos kilómetros diariamente, al mismo ritmo y realizando el mismo recorrido. La clave fundamental está en combinar nuestras sesiones de entrenamiento.

Los tipos de entrenamiento para adelgazar corriendo que debemos realizar son los siguientes:

Rodajes cortos y alegres

Los rodajes cortos no suelen superar los 45 minutos de duración y deben realizarse a un ritmo más bajo del habitual para quemar aquellos carbohidratos que podrían terminar convirtiéndose en grasa.

No se trata de llevar una velocidad que haga ponerte al límite, bastará con que amplíes tu zancada un poco y mantengas durante todo el recorrido ese ritmo más «alegre».

Para hacer este tipo de rodajes debes contar con una base como corredor.

Rodajes largos y lentos

Los rodajes largos son aquellos que cuentan con una duración de una hora aproximadamente. Este tipo de entrenamiento se hará a una velocidad tranquila, llevando una zancada más corta que en el anterior.

Ten cuidado y no te excedas con el número de kilómetros o al final te pasará factura.

Entrenamiento por intervalos

Es uno de los entrenos más efectivos para perder grasa y, por consiguiente, bajar de peso.

¡Tranquilo! No es necesario que te pongas a realizar series o fartleks, al menos de momento.

Durante el entrenamiento de intervalos bastará con repartir el número de kilómetros a diferentes ritmos. Por ejemplo: 20 minutos de calentamiento + 2 kilómetros rápidos + 1 kilómetro a ritmo más lento + 2 kilómetros rápidos + 1 kilómetro lento + 10 minutos trotando para soltar piernas.

Reparte las sesiones

No nos referimos a que hagas una gran cantidad de kilómetros por la mañana y por la tarde. Se puede doblar sin necesidad de llevar a cabo un entrenamiento demasiado exigente. Puedes correr 6 kilómetros por la mañana y 5 por la tarde-noche. En total realizarás 11 kilómetros repartidos en dos veces.

Estas sesiones pueden resultarnos más amena y, además, se consiguen dos elevaciones metabólicas.

Entrenamiento de cuestas

Evidentemente el nivel de exigencia de correr en cuestas en mucho mayor que el de correr en llano. Debido a esta intensidad se produce un Efecto Térmico Residual de Entrenamiento (EPOC) superior tras finalizar la sesión.

Cuántos días debo correr para adelgazar

Normalmente, los expertos recomiendan salir a correr de 3 a 5 días semanalmente. En caso de que seas principiante, no abuses demasiado y presta mucha atención a la recuperación. Comienza saliendo unos tres días y, si es necesario, intercala caminar y trotar despacio.

Conforme vayas avanzando podrás realizar unos 30 minutos continuos de trote e ir incorporando algunos de los entrenamientos que te hemos propuesto anteriormente.

La importancia de la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca juega un papel fundamental en la quema de calorías mientras corremos.

Para perder peso debemos ir al 60% y el 70% de nuestra FCM, de este modo, nuestro cuerpo utilizará como combustible la grasa que acumula.

Si deseas calcular tu FCM puedes hacerlo del siguiente modo:

  • En hombres: 220 – edad.
  • En mujeres: 226 – edad.

Incorpora un pulsómetro durante tus entrenamientos y comienza a prestar atención a tus pulsaciones.

Falsos mitos que debes evitar

Si estás planteándote correr para perder peso existen algunos falsos mitos en los que debes evitar caer:

  • Sudar no adelgaza. Muchas veces vemos a corredores en pleno verano abrigados con ropa de algodón para sudar más. Con ello sólo conseguirás perder líquido y aumentar la fatiga y el cansancio, por no decir los peligros que conlleva un golpe de calor o una mala hidratación.
  • Debes respetar los periodos de recuperación para no sufrir ninguna lesión. Es mejor que corras menos días a la semana para que tus sesiones sean más efectivas y seguras. Además, si tus músculos no descansan, no lograrás rendir correctamente.
  • No dejes de comer. Para realizar deporte vas a necesitar proporcionar a tu organismo un buen combustible. Elige alimentos sanos y saciantes.

Conclusión

El running es un magnífico deporte para lograr obtener nuestro peso ideal. Si deseas que realmente sea efectivo, debes saber cuánto tienes que correr para adelgazar y planificar correctamente tus entrenamientos.

La clave principal reside en llevar a cabo sesiones variadas: rodajes largos, cortos, intervalos, cuestas… De este modo, tu cuerpo no caerá en el estancamiento.

Recuerda que si eres principiante no debes abusar de los kilómetros, y puede que sea necesario comenzar intercalando la caminata con el trote despacio.

Evita algunos falsos mitos que se han ido generando y apuesta siempre por una práctica deportiva segura para lograr tu objetivo.

3 Comentarios

  1. Cada uno somos un mundo…a pesar de ello, es un artículo con una buena declaración de intenciones. El caso es estar activo las mayores horas al día y si no fuera posible, recurrir a hacer trabajar al cuerpo ya sea correr-caminar para principiantes o trabajos aerobicos de no menos de media hora diaria

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