De runner a trail runner (III)

Correr por montaña puede ser muy duro, y además, el riesgo de lesión es mayor si no tienes la técnica adecuada, o por algún percance debido al terreno abrupto. Sin embargo, si no padeces actualmente ninguna lesión y si ya has seguido un buen plan de trabajo de fuerza realizado en tu tren inferior (mínimo un mes), una buena decisión que te puede ayudar a prevenir lesiones deportivas (o también a rehabilitarte tras una lesión), es trasladar tus entrenamientos sobre asfalto a terreno blando, en senderos de montaña, caminos de tierra, etc.

Evidentemente, si te preparas alguna carrera de corta distancia, correr sobre asfalto debe ocupar un gran espacio en tu plan de entrenamiento, pero si corres a diario sobre asfalto es recomendable que algún día realices tus entrenamientos sobre terreno blando para evitar cualquier tipo de lesión.

FORTALECIMIENTO DEL RUNNER

Cuando un corredor quiere fortalecer las piernas en el gimnasio, generalmente fortalece en primera instancia su tren inferior: gemelos a través de elevaciones, cuádriceps a través de extensiones en máquina o prensa atlética e isquiotibiales a través de flexiones en máquina o flexiones en polea de forma concéntrica y excéntrica (siendo muy importante el fortalecimiento de los isquiotibiales en un trail-runner ya que se encargan de amortiguar, impulsar y recobrar nuevamente el movimiento de la pierna).

En segunda instancia, se fortalece el tronco a través de un trabajo de  abdominales, lumbares, oblicuos y ejercicios compensatorios, sin olvidar el tren superior.

FORTALECIMIENTO DEL TRAIL RUNNER

Correr por la montaña aumenta tu propiocepción y equilibrio. Las rocas, desniveles, cambios de elevación y frecuentes cambios de dirección hacen que se impliquen los estabilizadores del tren inferior en mayor grado que si corrieses sobre asfalto. Pero, de la misma manera que el terreno blando disminuye el impacto en tus articulaciones, las rocas, desniveles y demás aspectos que caracterizan este terreno, pueden lesionarte si no posees un buen trabajo de fuerza en tu tren inferior.

Teniendo el anterior trabajo de fuerza de base, para poder seguir fortaleciendo tu tren inferior no necesitarás un gimnasio. Realizando ejercicios con una sola pierna aumentará tu sentido del equilibrio y tu coordinación, lo que resulta muy beneficioso sobre todo cuándo corres por terrenos blandos e irregulares, sobre rocas y superficies inestables, y en ocasiones, sobre obstáculos. Por otro lado, realizar ejercicios descalzo también puede ayudar a fortalecer tus pies y a mejorar la eficiencia de tus movimientos. Recuerda que unos músculos fuertes reforzarán tus articulaciones.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Te dejamos una lista de ejercicios de fortalecimiento del tren inferior para que puedas prepararte para correr por montaña:

– Tijeras: puedes utilizar unas botellas o bolsas como peso adicional. Con una botella en cada mano, lleva hacia delante la pierna derecha, dejando atrás flexionada la pierna izquierda. Después, cambia de pierna (dando pasos y ampliando la zancada).

– Sentadillas sobre una pierna: con la espalda recta, apóyate con una sola pierna, seguidamente flexiónala poco a poco hasta dónde puedas y sin arquear la espalda, manteniendo el control de todo tu cuerpo en todo momento (intenta llegar hasta las 4-5 repeticiones en cada pierna).

– Equilibrios descalzo: sobre un tapiz, alfombra o al aire libre sobre hierba o césped artificial, con la finalidad de fortalecer los tendones y ligamentos de los tobillos, lleva a cabo ejercicios de equilibrio con una sola pierna con diferentes apoyos y en diferentes posiciones.

– Steps sobre un banco: de pie, delante de un banco que te llegue a la altura de las rodillas, levanta la pierna derecha y coloca el pie derecho sobre la caja. Empuja hacia abajo con el talón, levántate sobre el banco y luego baja lentamente la pierna derecha de forma controlada hacia el suelo. Después, repítelo con la otra pierna.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Los estiramientos dinámicos son ejercicios de estiramiento que se realizan con movimiento, utilizando balanceos o rebotes. Tienen la finalidad de activar la musculatura, mejorando tu elasticidad muscular y ayudándote a prevenir lesiones deportivas. Se recomienda realizar los estiramientos dinámicos antes de empezar la sesión de trail running, descartando los estiramientos balísticos (balanceos rápidos) y recomendando los dinámicos (movimientos lentos y controlados). Te dejamos una serie de estiramientos dinámicos para distintos grupos musculares:

– Aductores: con la espalda en un fitball y solamente con una pierna apoyada, rueda hacia atrás suavemente y toma conciencia del estiramiento en tu cadera, concretamente en tus aductores, psoas y glúteos.

– Cuádriceps: apóyate en el suelo con las rodillas e inclínate lentamente hacia atrás, tensando tu pared abdominal con el objetivo de estabilizar tu cadera y de estirar de forma excéntrica tus cuádriceps.

– Flexores de cadera: coloca una pierna adelantada con la rodilla flexionada, lleva el cuerpo con suavidad hacia delante y tensa los músculos abdominales con el objetivo de estabilizar la columna vertebral.

– Glúteo mayor: con el objetivo de estirar el piramidal y el glúteo mayor de una forma activa, cruza una pierna sobre la otra y flexiona poco a poco la pierna de apoyo hasta dónde puedas.

– Psoas: intenta tocar con tu mano derecha el talón del pie izquierdo por detrás. Ojo con este estiramiento, debes tener muy buen control postural. Combina fuerza y equilibrio y resulta muy eficiente para estirar el psoas y el cuádriceps.

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