A continuación explicamos los 2 ejercicios que se usan en halterofilia pero que son adaptados por la mayoría de los deportistas en sus sesiones de entrenamiento en el gimnasio.
Arrancada
Un tiempo. En inglés: Power Snatch
La arrancada es el movimiento más dificil en la Halterofilia. Se realiza a una gran velocidad y exige un alto nivel de precisión. Es necesario poseer una gran fuerza rápida en las piernas y en el tronco, así como una buena flexibilidad en hombros, codos, caderas y tobillos.
Para su estudio podemos dividirlo en:
- Posición incial
- Primera fase del tirón
- Segunda fase del tirón
- Entrada
- Recuperación
1.- Posición inicial
Se debe prestar una gran atención al agarre de la barra. La forma más eficaz es la de coger el dedo de «gatillo», que es introducir el dedo pulgar entre la barra y los dedos índice y medio.
Colocación de las manos – Deben colocarse simétricas a ambos lados de la barra, de forma que el peso esté bien repartido. La distancia entre ellas es distinta según la altura y flexibilidad de cada levantador.
Colocación de los pies – Los pies quedan situados con relación a la barra de tal forma que la vertical de la misma caiga sobre el dedo pulgar.
Las piernas – Quedan entre los brazos inclinadas hacia delante y muy cerca de la barra.
Los hombros – Quedan bajos, no elevados, y su vertical cae sobre la barra.
Los brazos – Se encuentran en la vertical de la barra, extendidos.
La espalda – Recta, con tendencia a la hiperextensión. Si no se coloca bien no debe iniciarse el movimiento.
La cabeza – En prolongación de la espalda y la mirada al frente y abajo
La cadera – Queda queda posicionada en su sitio siempre y cuando el resto del cuerpo esté bien situado.
2.- Primera fase del tiron
El despegue se realiza generalmente de forma dinámica, aunque en algunos casos también se hace de forma estática.
Este primer tirón consiste en hacer un movimiento corto y rápido de elevación y descenso de la cadera inmediatamente antes de iniciar el despegue. Se pierde la posición inicial para volver a tormarla inmediatamente y sin hacer ninguna pausa comenzar la elevación de la barra. Es una parte corta, ya que consiste en despegar la barra de la tarima.
La articulación de la rodilla se extiende ligeramente. La cadera se eleva, las rodillas se retrasan y los hombros se colocan por delante de la barra, la cual se acerca al levantador.
Cuando la barra llega a la altura de las rodillas, los hombros alcanzan el máximo adelantamiento, las piernas han de llegar a una posición aproximadamente vertical, la cadera se eleva más y la barra alcanza su máximo acercamiento al levantador. La espalda y los hombros se mantienen rectos durante el movimiento. La cabeza en prolongación del tronco. Cuando la barra está ligeramente por encima de las rodillas termina el primer tirón.
3.- Segunda fase del tirón
Es la parte más importante del ejercicio. Su objetivo es elevar la barra hasta la altura máxima.
Las rodillas vuelven a flexionarse, se adelantan y se colocan debajo de la barra, la cual roza los muslos. Todo esto hace que el centro de gravedad de la barra y del levantador se acerque y parezca que la barra pesa «menos». Los hombros se elevan y atrasan ligeramente, y en el momento de la máxima flexión de las rodillas, están de nuevo sobre la vertical de la barra.
Los brazos y la espalda continuan rectos, los pies todavía deben estar totalmente apoyados en el suelo. En este momento tiene lugar una potente extensión simultanea de las piernas y las caderas, el tronco se desplaza hacia arriba y hacia atrás, las caderas desarrollan un movimiento de arco hacia delante y hacia arriba. La barra sigue rozando el muslo, los talones y los hombros se elevan y empieza una flexión de los brazos por elevación de los codos que se mueven por enciama de la barra «marcando» la trayectoria de la misma.
El tirón termina cuando las rodillas llevan un ángulo de 160º-170º y la cadera pasa de los 170º. Los hombros quedan por detrás de la barra, pero sin arquear el tronco, la cadera elevada, no adelantada y ligeramente por delante de la vertical de los hombros.
4.- La entrada
Esta fase consiste en aprovechar la inercia de la barra en su elevación y descender debajo de ella.
Tras el segundo tirón, y cuando la barra se encuentra cerca de la cintura, el levantador separa los pies del suelo e inicia un rápido descenso debajo de la barra. Los hombros se adelantan, los pies se desplazan lateralmente hasta la anchura de los hombros. La cadera queda por delante de la situación en la salida, pero esta posición sólo sera correcta si la espalda está arqueada, en hiperextensión, con la zona lumbar contraida. La espalda no debe estar «floja» y con la cadera hundida entre los pies.
5.- La recuperación
Esta fase no presenta ninguna dificultad técnica, se hace de forma natural.
Dos Tiempos
En inglés: Clean and press o Clean and jerk
Este ejercicio se compone de dos partes diferenciadas: La cargada, que consiste en llevar la barra desde la tarima hasta apoyarla sobre los hombros y el jerk o envión, con el que el levantador impulsa la barra desde los hombros hasta la extensión total de los brazos por encima de la cabeza.
La Cargada – Comprende los mismos apartados que la arrancada.
Posición inicial– El agarre se hace igual que en arrancada. La separación entre las manos es menor. La posición es igual a la de la arrancada sin embargo la cadera queda algo más alta, debido a que el angulo en las rodillas y tobillos es mayor.
Despegue – Se realizan las mimas indicaciones apuntadas en la arrancada.
El tirón – Los dos tirones se realizan de la misma forma que en la arrancada.
La entrada – Una vez terminado el segundo tirón, y siguiendo los mismos principios que en arrancada, el atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona las piernas hasta que se coloca debajo de la barra y ésta queda apoyada sobre los hombros, la clavícula y las manos.
Recuperación – Consiste en hacer la extensión total de las piernas hasta llegar a la posición adecuada para realizar el jerk. Esta recuperación no se hace tan facil como en la arrancada. La razón principal de esta dificultad está en que las piernas no tengan la suficiente fuerza.
El Jerk – Esta fase del dos tiempos consta de :
Posición Inicial – Los pies se colocan a la anchura de las caderas o algo más cerrados, con las puntas abiertas hacia afuera. El tronco está vertical con el pecho elevado. La barra se apoya sobre los hombros y las clavículas. Las manos sólo sostienen la barra. Los codos hacia adelante y abajo.
La segunda fase del Jerk sería la flexión – frenado – extensión de las piernas. La flexión de las piernas se realiza manteniendo el tronco vertical. El peso de la barra deben soportarlo el tronco y las piernas, no las manos. El peso recae sobre las plantas de los pies. El descenso se hace progresivamente más rapido, pero sin brusquedad en su iniciación. No debe ser demasiado profundo, porque se perdería fuerza para el empuje. El frenado ha de ser una interrupción brusca de la flexión de las piernas. Debe realizarse en el menor tiempo posible. El final de esta fase se lleva a cabo elevándose sobre las puntas de los pies.
Todo esto se realiza muy rápidamente, las tres fases: flexión, frenado y extensión, tienen lugar en menos de un segundo
La tercera fase sería el split. Consiste en colocarse debajo de la barra separando los pies en forma de tijera, adelantando uno y atrasando el otro. Este movimiento debe hacerse lo más rapido posible, antes de que la barra pierda demasiada velocidad y llegemos tarde para extender los brazos. La vertical de la barra debe pasar por la parte posterior de la cabeza, que debe quedar en posición «normal» con la mirada al frente pero nunca agachada.
Por último vendría la recuperación del split, que sería la ultima fase del dos tiempos y sería colocar nuevamente los pies paralelos a la linea.
Vídeos
http://www.youtube.com/watch?v=SYrCQ…elated&search= (arranque)
http://www.youtube.com/watch?v=aPfHtLdduD4&NR (arranque)
http://www.youtube.com/watch?v=qu9KA…elated&search= (arranque)
http://www.youtube.com/watch?v=7_LVFWmbBGs (arranque)
http://www.youtube.com/watch?v=r0Z_f…elated&search= (arranque)
http://www.youtube.com/watch?v=GWSGbaLYp9k (arranque y luego envión)
http://www.youtube.com/watch?v=sAeZf…elated&search= (arranque y luego envión)
http://www.youtube.com/watch?v=YzgrIkQg9XA&NR (envión)
http://www.youtube.com/watch?v=gLG_vPOyX5g&NR (envión)
http://www.youtube.com/watch?v=wVH0H0Dbpro&NR (envión)
http://www.youtube.com/watch?v=3sdIlcc_MuA&NR (envión)
http://www.youtube.com/watch?v=gOA5RbAQWA8 (envión)
