En el artículo de hoy vamos a hablar de una parte de la preparación que muchos corredores pasamos por alto: la realización de ejercicios isométricos o el entrenamiento isométrico.

Cuando corremos, nuestros huesos se mueven gracias a, entre otras cosas, la fuerza generada por la contracción de los músculos.

El elemento encargado de transmitir la fuerza producida por el músculo al hueso es el tendón. Los tendones son tejido vivo, poseen la capacidad de adaptar su estructura y propiedades mecánicas a las demandas que les solicitemos e, igual que los músculos, pueden aumentar o disminuir su tamaño en función de la actividad a la que les sometamos. Así, niveles altos de actividad hipertrofiarán los tendones, mientras que la inactividad los atrofiará.

Para que la actividad aumente el tamaño del tendón, tiene que ser gradual, sin llegar a sobrepasar los límites que éste puede soportar. Sobrepasar esos límites puede llegar a dañar al tendón y hacernos caer en una lesión.

Además, la adaptación del tendón a las cargas de entrenamiento es lenta debido a, entre otras cosas, su menor vascularización en comparación con el músculo. A medida que el tendón se adapta a las cargas de entrenamiento, aumenta su cuerpo, predisponiéndolo a soportar mayor estrés.

Aparte de la función de transferir la fuerza de los músculos, los tendones juegan un papel esencial en el almacenamiento y en la liberación de energía elástica durante el movimiento (ciclo estiramiento-acortamiento). Se estima que la utilización de la energía elástica reduce el costo metabólico de la carrera alrededor del 30%. Por lo tanto, para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento es necesario tener unos tendones saludables.

Siempre es complejo diferenciar entre un entrenamiento dirigido a mejorar la estructura y propiedades mecánicas del tendón y uno dirigido al músculo, ya que ambos elementos trabajan al unísono durante la contracción muscular. Sin embargo, sí podemos intentar diseñar ejercicios que «simulen» las condiciones en las que nuestros músculos y tendones serán solicitados en nuestro deporte.

En carrera, durante los primeros instantes del apoyo, se produce una flexión dorsal del tobillo, el tendón de Aquiles se estira mientras los músculos de la pantorrilla (sóleo y gastrocnemio) se contraen isométricamente. Durante ese estiramiento, el tendón almacena energía elástica que será liberada en la propulsión (segunda mitad del apoyo) durante el acortamiento del musculo y tendón. Así, la inclusión de ejercicios de pliometría o isometría en nuestros planes de entrenamientos estaría justificada por el intento de «simular» esta situación.

En esta entrada nos vamos a centrar en explicar los ejercicios isométricos entendidos como aquellos en los que mantenemos una postura en estático mientras contraemos el músculo durante el tiempo que dura el ejercicio. Normalmente, el ejercicio se ejecuta contra una resistencia fija (suelo o pared) para facilitar el mantenimiento de la postura a la vez que contraemos el músculo fuertemente.

No existe un criterio claro sobre cuál es la dosis más efectiva para aumentar los beneficios de los ejercicios isométricos pero, como pautas generales, podríamos usar las siguientes:

  • La contracción muscular tiene que ser máxima. La carga debe ser tan alta como se pueda mantener durante la duración de la repetición. Una señal que nos puede servir de utilidad para conocer si hemos alcanzado la carga máxima, es que en los últimos instantes de la repetición el musculo tiende a “temblar”.
  • Debemos alternar lados (derecho e izquierdo) entre repeticiones, así dejamos más tiempo para que el tendón se recupere de la carga anterior.
  • Cada ejercicio debe realizarse entre 1 y 6 repeticiones de una duración de entre 30» y 5» y entre 3 y 5 series.
  • Debemos incluir ejercicios que soliciten los músuclos-tendones que mayor participación tienen en carrera: Aquiles, rotuliano, bíceps femoral, glúteo mayor, etc.

A continuación os mostramos algunas imágenes de ejercicios isométricos que pueden servir de ejemplos de posturas a mantener durante la contracción muscular.

Ejercicios isométricos

Elevaciones de talones – Tendón de Aquiles

isométricos

Sentadilla contra la pared – Tendón rotuliano

Puentes – Isquiotibiales y bíceps femoral

Equilibrio a una pierna – Glúteo mayor

Presión lateral contra la pared – Glúteo medio

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