Empezar a correr desde cero: cómo hacerlo sin dolor

¿Estoy preparado para salir a correr? La respuesta inmediata seguramente sea que sí, pero veamos un poco mas allá al respecto.

Damos por hecho que prácticamente todo el mundo está preparado para empezar a correr y seguramente sea así, pero si reformulamos la pregunta para poder acercarnos un poco más a lo que de verdad deberíamos de valorar tendríamos que preguntarnos: «¿estoy preparado para salir a correr sin dolor?»

Gray Cook cita: «si siente dolor es muy probable que usted no esté corriendo, en realidad está renqueando velozmente». Correr, como cualquier otro deporte, es una habilidad y como tal requiere de una técnica mínima para poder realizarla reduciendo el riesgo de sufrir una lesión.

Puede que uno de las principales problemas del running es lo que normalmente tomamos como una ventaja: la facilidad con la que parece que se puede llevar a cabo ya que no requiere prácticamente gasto de dinero (apenas unas zapatillas de running, ropa deportiva y una calle donde poder sumar kilómetros).

Por lo tanto, todos podemos empezar a correr sin necesidad de pagar casi nada y sin pensar que necesitamos ningún tipo de preparación. Pero la realidad es otra y no todo el mundo está en condiciones de correr, porque sólo correr no te convierte en corredor.

Actualmente, por el tipo de vida de la sociedad, pasamos mucho tiempo sentados, lo que tiene unas consecuencias que cada vez son más apreciables cuando una persona se dispone a realizar ejercicio, por ejemplo: pérdida de movilidad de cadera o amnesia glútea.

Por lo tanto, si tenemos las ganas y la motivación para empezar a correr (o eres un entrenador que llevas a un grupo de corredores), lo que sigue aquí puede ser de gran interés.

Vamos a ver cómo evaluar si una persona se encuentra en condiciones de poder empezar a correr reduciendo la posibilidad de lesión.

Hemos de entender que la carrera implica una serie de apoyos unipodales que, a su vez, involucran el sub-sistema lateral integrado por glúteo medio, tensor de la fascia lata, aductores y cuadrado lumbar contralateral. Y su función principal es la estabilidad en el plano frontal del complejo lumbo-pélvico y la cadera.

Es fácil por lo tanto interpretar que un sub-sistema lateral que no trabaje de forma correcta  puede darnos como resultado una lesión articular con la suma de decenas de kilómetros (normalmente proviene de una articulación que trabaja por encima o debajo de ella).

Un ejemplo típico sería el síndrome de banda illiotibial, que se da en muchos corredores y puede tener su causa en la inestabilidad de la cadera producida por un déficit del glúteo medio.

Por lo tanto, antes de decirle a una persona que salga a correr, ¿qué deberíamos de tener en cuenta? Vamos a ver una serie de tests que nos permiten identificar puntos débiles que pueden afectar a nuestro patrón de movimiento en la carrera y, por lo tanto, exponernos más a posibles molestias o lesiones.

Estabilidad lumbo-pélvica y de cadera

Para ello podemos utilizar el Bird-Dog ya que el movimiento se realiza con un patrón cruzado como el de la carrera, moviendo hombro y cadera de manera contralateral.

El objetivo de este ejercicio es moverse sin perder la neutralidad de la zona lumbar.

Semisentadilla a una pierna. Test de valgo dinámico de rodilla

Con este ejercicio podemos comprobar que, al mantenernos en apoyo unipodal, la cadera opuesta no cae y que al realizar la semi-flexión de rodilla no se desplaza hacia dentro (valgo).

Movilidad de tobillo. Lunge test

En esta prueba comprobamos la dorsiflexión del tobillo. Para ello debemos buscar que la rodilla supere la punta del pie mínimo 5 cm sin despegar el talón del suelo.

Activación de glúteos

El objetivo de este ejercicio es buscar si, con el aumento de las repeticiones, la sensación muscular se centra en el glúteo mayor. Si no sucediera esto y se diera más el trabajo en el isquiosural, estamos ante una inhibición del glúteo o, como también se conoce, amnesia glútea.

Esta batería de test nos va a poder mostrar posibles debilidades que debemos trabajar para poder prevenir lesiones y mejorar los patrones biomecánicos que se dan en la carrera.

Debemos tener presente siempre que el dolor es una señal de que algo no va bien. Por lo tanto, si insistimos en seguir haciendo las cosas igual, el problema será mayor.

Ver la carrera un poco mas allá nos ayudará a entender los efectos negativos que cualquier déficit de simetría, estabilidad, movilidad o de fuerza nos puede ocasionar.

Estar en contra de correr no es el objetivo, que seamos conscientes de hacerlo de la manera más correcta sí, aunque ésta nos lleve más tiempo y, posiblemente, un mayor esfuerzo.

Que predomine la calidad y no la cantidad.

¿Cómo empezar a correr?

Es importante que en nuestros inicios seamos conscientes de la necesidad de ir adaptando a nuestro cuerpo para conseguir que, poco a poco, seamos capaces de mantener un tiempo mínimo de 30 minutos corriendo de forma continua.

Por lo tanto, os dejo una planificación de las primeras ocho semanas para empezar a correr desde cero. Serán tres las sesiones semanales y el objetivo final que hemos marcado es esa meta de poder correr 30 minutos ininterrumpidamente.

Progresión correr + andar

Para leer bien este plan, el primer número de cada sesión es el tiempo que pasarías corriendo, y el segundo, el que pasarías caminando. Por ejemplo, en la primera sesión deberías correr durante un minuto y caminar durante otro minuto.

Es importante destacar que te olvides del ritmo (velocidad a la que corres). Lo realmente fundamental cuando sigues un plan para empezar a correr es completar el tiempo de entrenamiento y aumentarlo progresivamente, restándole toda la importancia a los tiempos de carrera.

La clave en este plan de entrenamiento para empezar a correr es la progresión. Como habrás visto, se empieza de forma muy breve para aumentar los tiempos progresivamente, pero éso no sólo es lo único a tener en cuenta sino también todo lo comentado anteriormente y, como el entrenamiento de carrera no te va a ocupar un gran volumen de tiempo, es interesante incluir ejercicios de fuerza de pie, fuerza útil de carrera, de prevención de lesiones y de fortalecimiento de core.

Por lo tanto, trabajar las debilidades que hemos podido observar en los tests es fundamental y una de las claves más relevantes para poder empezar a correr y mejorar nuestros registros en carrera.