Controlar la intensidad y volumen de los entrenamientos es algo primordial y lo podemos hacer de manera bastante precisa gracias a los avances en la tecnología y ciencia del entrenamiento. No hace falta complicarse la vida innecesariamente y, con algunos de los dispositivos que hay en la actualidad ya podemos llevar registros altamente precisos y detallados, con unos niveles de detalle que habrían sido la envidia de algunos laboratorios no hace muchos años. A los clásicos tiempos y distancias o incluso desniveles, ya es fácil que esos dispositivos le añadan estimaciones de VO2 Máx, EPOC, tiempo de recuperación, etc.
Sin embargo, aunque sea tan importante realizar esas mediciones «reales» y cuantitativas, no deberíamos obviar la medición de la intensidad y volúmenes percibidos o lo que habitualmente se conoce como «esfuerzo percibido«. Este esfuerzo percibido es lo que muchas veces determina el éxito o fracaso de un plan de entrenamiento, al menos, en los que no somos profesionales del deporte porque, por muy bueno que sea un plan de entrenamiento, si no tenemos ganas para hacerlo, no hay nada que hacer, será un fracaso y acabaremos hastiándonos, lesionándonos o, peor aún, abandonándolo y dejando del deporte.
Para realizar estas evaluaciones del esfuerzo percibido, uno de los recursos clásicos que se suelen utilizar es la Escala de Borg, herramienta sencillísima de aplicar que da mucho juego para llevar un control sistemático del entrenamiento y del nivel de esfuerzo y estrés al que estamos sometiendo a nuestro organismo.
Esta escala nos permite valorar tanto la intensidad de lo que estamos haciendo en un momento concreto (por ejemplo, unas series) como el impacto que ha tenido la sesión al completo (cómo hemos terminado de cansados) y, aunque es un método totalmente subjetivo y cualitativo, se lleva utilizando ampliamente desde que Borg lo ideó allá por 1970 así que, algo de utilidad tendrá, ¿no? (Si alguien quiere ampliar información consultando la bibliografía, la tiene indicada al final del artículo).
Inicialmente se desarrolló con una escala de veinte niveles (más bien desde el seis al veinte) pero el propio Borg la simplificó unos años más tarde (allá por 1982) dejándola en una escala que va desde el cero al diez similar a la de la siguiente tabla (hay muchas variaciones pero éstas podrían servir como ejemplo):
Para aplicarla, se requiere cierta experiencia, no por su dificultad sino para conseguir cogerle el tranquillo y tenerla bien baremada, es decir, saber bien qué significa cada uno de los niveles pero, cuando se le coge el tranquillo, es muy útil y, si se lleva un registro sistemático y continuado en el tiempo, puede dar mucha información.
No es un sustitutivo de los registros cuantitativos y precisos pero creo que sí que los complementa y puede aportar mucha información a la hora de entender por qué pasan algunas cosas en los entrenamientos y adaptarlos a cómo vamos evolucionando, detectar posibles sobreentrenamientos, etc.
Además, en el caso de los entrenadores, puede dar mucha información del entrenado porque pueden tener una idea bastante aproximada del estado de cansancio que están acumulando sus entrenados. Por ejemplo, si un corredor que suele estar «genial», encadena cuatro o cinco días «regular» sin que haya habido un aumento en volumen o intensidad, mal negocio. Obviamente, hay que pasar un tiempo previo para saber qué significa ‘genial’, ‘regular’, ‘bien’, ‘mal’ para cada uno de los entrenados porque es algo inherentemente subjetivo.
También le podemos sacar mucha utilidad para nosotros mismos porque, por lo que parece, los tres primeros niveles de la Escala de Borg podrían asimilarse con el trabajo por debajo del umbral aeróbico, entre el tres y el siete nos estaríamos moviendo en la zona aeróbica (entre los umbrales aeróbico y anaeróbico) y, cuando pasamos del nivel siete, estaríamos entrando en la «zona roja», la de darle candela al cuerpo.
Muchos han analizado la posible relación de la Escala de Borg con la frecuencia cardíaca e incluso con los niveles de ácido láctico en sangre pero no se ha llegado a ninguna conclusión contundente a pesar de lo que se sigue considerando un buen método y, como os decía antes, se sigue utilizando mucho. De hecho, en algunos dispositivos y plataformas de entrenamiento aparece como cualquier otro parámetro como las pulsaciones por minuto, velocidades, etc.
Yo no estoy al nivel de esos estudiosos y disto mucho de ser un científico del deporte pero en mis registros de entrenamiento (propios o cuando los he trabajado con alguien), siempre he añadido el campo de la valoración subjetiva a cada entrenamiento porque me parece básico y, a veces, casi mejor para valorar el entrenamiento porque puedes haber tenido un día fantástico a nivel de números pero haber acabado muerto o, al revés, haber hecho unos cronos de pena pero haberte sentido eufórico y haber acabado con ganas de más. Aparte de que, a veces, te sirve para hacer análisis a toro pasado, de lo que pasó semanas o meses atrás, por ejemplo, para detectar patrones, indicadores que te permitan anticiparte a enfermedades o para identificar qué te gusta y qué no te gusta (eso se ve mejor con perspectiva, pasado un tiempo, no en el mismo momento del entrenamiento).
Para mí, una de las grandes ventajas de la Escala de Borg radica en la facilidad de uso y el nulo coste que tiene (algo que estamos tomando como referencia para algunos de los test que os estamos presentando últimamente en ForoAtletismo como el del Test del Habla).
Además, es un sistema que vamos adaptando y afinando con el tiempo y que, una vez que le cogemos el tranquillo, nos sirve para evaluar la intensidad en el propio entrenamiento o competición sin necesidad de tener ningún dispositivo tipo pulsómetro o similar.
Sí, está claro que las valoraciones de los deportistas (sean con la Escala de Borg o con cualquier otra escala subjetiva) están fuertemente influenciadas por el nivel de forma, estado de salud, motivación… Pero eso también forma parte del entrenamiento, de esa búsqueda de conocernos y saber comprendernos, para aprender a autocontrolarnos, etc. Además, esa información de la faceta psicológica es más importante de lo que muchas veces pensamos como decía en el inicio de este artículo.
¿Qué te parece? ¿Te gusta utilizar valoraciones cualitativas como la de la Escala de Borg o eres de los que creen única y exclusivamente en los números?
Bibliografía:
- Borg, G. (1970), Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine.
- Borg, G. (1978), Subjective aspects of physical and mental load. Ergonomics.
- Borg, G. (1982), Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise.
¿Qué escala debo aplicar? ¿La original o la modificada? o ¿da igual?
Francisco Quijada, la que quieras, mientras seas coherente y midas siempre de una forma similar, vale, es la idea de esta escala.
la consulta es ¡¿ cómo se usa la escala? se multiplica por el tiempo de entreno, por ejemplo?
leonardo parada, hay muchas métricas que se pueden componer usando esta escala, depende de cómo quiera hacerlo cada uno.
Puedes ser «simplista» y quedarte con cómo te fue, aplicar la escala y punto, contabilizar cuánto vas sumando en un período de tiempo, multiplicar como dices por el tiempo o los kilómetros…
Muchas aplicaciones juegan con todos esos factores y te lo combinan con el pulso, ritmo, intensidad, etc. ya no solo absoluta sino también relativa a tus valores. Pero con esta escala, solo con apuntar eso de «cómo me fue», ya te puede valer para tener una aproximación somera y sencilla. De hecho, con pintar las caritas en un calendario, si eres un poco meticuloso y sincero, puedes obtener información interesante.